Греби с щанга с торс почти успореден на пода, като започваш всяко повторение с дисковете на пода.
Нарича се още Pendlay row.
Какво представлява гребането с щанга от пода?
При това гребане с щанга всяко повторение започва с дискове, опрени на пода. С торс близо до хоризонталата придърпваш лоста към долната част на гърдите, спускаш го и отново подготвяш позицията, преди да дръпнеш пак. Упражнението натоварва гърба и мускулите, които сгъват лактите.
Как да гребеш с щанга, като започваш всяко повторение от пода?
Подготовка
- Натовари лоста с дискове, които му позволяват да стои на височина, до която можеш да достигнеш, и застани с лоста над средата на стъпалата. Освободи пространство около двата му края.
- Свий коленете и се наведи напред от тазобедрените стави, за да хванеш лоста с надхват непосредствено извън краката. Постави торса близо до хоризонталата, с неподвижен гръб и изпънати ръце.
Изпълнение
- Стегни торса и придърпай лоста енергично към долната част на гърдите, без да изправяш торса с тласък.
- Спусни лоста контролирано върху пода и остави двете страни да спрат.
- Подготви отново дишането и положението на тялото преди следващото придърпване. Прекрати серията, ако вече не можеш да запазиш същия наклон на торса.
Чести грешки
Отскачане на дисковете за следващото повторение
Остави лоста да спре, след което отново стегни торса. Отскокът премахва целенасоченото спиране на пода между повторенията.
Рязко изправяне на гърдите
Намали тежестта, ако придърпването изисква голяма промяна в наклона на торса.
Насилено заемане на позицията на пода
Ако не можеш да достигнеш лоста с контролирана позиция на гърба, използвай по-високи дискове или гребане с начало от повдигнати опори, вместо да заобляш гърба, за да го достигнеш.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го в началото на дърпащите упражнения, ако искаш да упражняваш енергични повторения от неподвижна начална позиция.
Запазвай еднакви начална височина и наклон на торса. Добавяй тежест само докато всяко повторение все още започва след пълно спиране и нова подготовка.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
- Започвай всяко гребане от стабилни повдигнати опори, когато не можеш да заемеш положението с лост на пода. — Всяко повторение започва от стабилни опори, когато не можеш да достигнеш позицията на пода.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Какво отличава гребането тип Pendlay?
Определящите черти са почти хоризонталният торс и връщането на лоста на пода между повторенията. При гребане от наклон лостът може да остане над пода през цялата серия.
Къде трябва да докосва лостът?
Насочи го към долната част на гърдите или горната част на корема, като запазваш наклона на торса. При нужда коригирай леко хвата, вместо да променяш положението на тялото, за да достигнеш точно определена точка.
Мога ли да греба от блокчета?
Да, ако не можеш да заемеш позицията на пода. Използвай стабилни опори с еднаква височина и отбелязвай последователно повдигнатата начална позиция в дневника.