V-преса
Какво е V-преса?
V-пресата е упражнение за корем, при което повдигаш торса и изпънатите крака един към друг от пода, после ги спускаш заедно. Ръцете посягат към стъпалата, докато за кратко балансираш върху таза. В движението работят коремните мускули и мускулите, които сгъват бедрото в тазобедрената става.
Как се изпълнява V-преса?
Подготовка
- Легни по гръб със събрани крака и ръце, протегнати над главата. Използвай постелка и остави място за ръцете и стъпалата.
- Леко стегни корема и се подготви да повдигнеш горната част на тялото и краката заедно.
Изпълнение
- Едновременно повдигни краката и сгъни горната част на тялото от пода, като посягаш с ръце към стъпалата. Ако е нужно, запази леко сгъване в коленете.
- Събери торса и краката в балансирана V-образна позиция, без да замахваш с ръце или да движиш врата рязко напред. Не е нужно ръцете да докосват пръстите на краката.
- Спусни торса и краката заедно и контролирано до началната позиция, после повтори.
Чести грешки
Замахване с ръце за начало на повторението
Използвай вариант със свити колене, ако не можеш да се повдигнеш без голям мах с ръцете.
Падане върху пода след посягането
Съкрати движението, за да можеш да контролираш връщането, както и повдигането.
Къде да го включиш в тренировката
Включи я с другите упражнения за корем, след като можеш да контролираш и повдигането, и връщането.
Използвай свити колене или по-малък обхват, преди да добавяш повторения към неконтролирана серия. Брой едно пълно повдигане и връщане за едно повторение.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Коремните мускули сгъват торса, докато мускулите, сгъващи бедрото в тазобедрената става, приближават краката към него.
Варианти
- V-преса със свити колене — Приближавай свитите колене към гърдите, вместо да държиш краката протегнати.
- Повдигане на крака от легнало положениеПовдигай краката, като държиш горната част на тялото на пода.
Често задавани въпроси
V-преса ли означава английското „jackknife sit-up“?
„Jackknife sit-up“ е друго използвано име за описаната тук V-преса на пода. Упражнението „stability-ball jackknife“, при което от планк стъпалата търкалят топка към ръцете, е различно упражнение.
Трябва ли да докосвам пръстите на краката?
Не. Посягай към стъпалата и спирай там, където можеш да балансираш без мах. Допирът до пръстите на краката не е целта на повторението.
Какво да направя, ако изпънатите крака са твърде трудни?
Започни със свити колене и посягай към подбедриците. Връщай се бавно до пода, после постепенно пробвай да протягаш краката повече.
Източници
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs