Вертикална лег преса
Какво е вертикална лег преса?
Вертикалната лег преса е упражнение на машина, при което лежиш по гръб и избутваш платформа със стъпалата право нагоре. Натоварва quadriceps и седалищните мускули, докато разгъваш коленете и тазобедрените стави. Това ръководство използва специално предназначена за вертикална лег преса машина с предпазни ограничители.
Как се изпълнява вертикална лег преса?
Подготовка
- Настрой предпазните ограничители на машината, за да ограничиш спускането на шейната, като следваш указанията за нея. Започни с лека тежест и провери как работят заключващите механизми.
- Легни върху подложката с подпрени глава и гръб. Постави двете стъпала сигурно върху платформата приблизително на ширината на раменете и хвани ръкохватките.
Изпълнение
- Избутай платформата нагоре достатъчно, за да освободиш заключващите механизми, като запазваш коленете леко свити.
- Спускай шейната бавно чрез сгъване на коленете и тазобедрените стави. Спри, преди тазът да се отлепи и завърти от подложката или петите да се повдигнат.
- Натисни с целите стъпала, за да повдигнеш платформата, като държиш коленете в посоката на пръстите, без рязко изпъване докрай.
- След последното повторение задействай заключващите механизми и провери дали шейната е подпряна, преди да преместиш стъпалата.
Чести грешки
Спускане отвъд обхвата със запазена опора
Ако тазът се завърта нагоре, спускането е преминало границата, в която можеш да държиш гърба подпрян. Съкрати спускането.
Завършване без проверка на заключващите механизми
Шейната трябва да е сигурно подпряна, преди стъпалата да напуснат платформата. Следвай процедурата за заключване на машината при всяка серия.
Къде да го включиш в тренировката
Включи упражнението там, където се вписва в планираната тренировка за долната част на тялото.
Избери тежест, с която можеш да контролираш спускането и да завършваш всяко повторение в същия обхват. Записвай машината и тежестта ѝ, защото различните конструкции на лег преса не са пряко взаимозаменяеми.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
- Хакен-клек на машинаИзползва опори за раменете и гърба, докато стъпалата остават върху неподвижна платформа.
Често задавани въпроси
Мога ли да го изпълнявам на Смит машина?
Това ръководство е за специализирана вертикална лег преса. Не копирай подготовката с лост на Смит машина; платформата, фиксаторите и системата за заключване са различни.
Докъде да спускам платформата?
Спускай само дотам, докъдето можеш да запазиш петите върху платформата и таза подпрян върху подложката. Настрой предпазните ограничители според машината и обхвата, който контролираш.