Ходене
Какво представлява ходенето?
Ходенето е кардио дейност, основана на естествената походка, с която се придвижваш пеша. Може да се изпълнява навън или на бягаща пътека, а темпото и продължителността зависят от мястото му в тренировката.
Как да ходиш като част от тренировката?
Подготовка
- Избери свободна повърхност за ходене и обувки, с които стъпваш сигурно.
Изпълнение
- Изправи тялото и гледай напред, с отпуснати рамене и ръце, свободни да се движат.
- Върви с естествена крачка, като поставяш всяко стъпало там, където можеш да пазиш равновесие, и оставяш ръцете да се движат удобно.
- Контролирай крачката при промяна на повърхността или настройката на бягащата пътека и забави или спри, ако загубиш равновесие.
Чести грешки
Постоянно гледане в стъпалата
Постоянното гледане надолу затруднява виждането на маршрута или хората отпред. Поглеждай надолу, когато повърхността го изисква, после отново насочи погледа напред.
Насилствено удължаване на крачката
Посягането по-далеч, отколкото е естествено, може да направи всяка крачка по-нестабилна. Нека стъпалото се поставя там, където можеш да се движиш плавно и да пазиш равновесие.
Настройката на бягащата пътека нарушава положението на тялото
Ако трябва да посягаш към ръкохватките или да догонваш лентата, промени настройката, докато отново можеш да ходиш контролирано.
Къде да го включиш в тренировката
Ходенето може да е преди или след силова тренировка, самостоятелно или като част от друга кардио тренировка.
Съобрази маршрута, настройките на бягащата пътека, темпото и продължителността с целта на тренировката, вместо да приемаш едно предписание за правилно при всеки вид ходене.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Ходенето е походка с участие на цялото тяло, а не изолиращо упражнение за един мускул. Quadriceps, задните бедрени мускули, прасците и gluteus maximus участват в различни части от крачката, затова списъкът не подрежда кои работят най-силно.
Научни изследвания за ходенето
Изследванията върху ходенето изпитват конкретни програми, а не ходенето изобщо. Темпото, наклоните, редовността и участниците влияят върху това какво може да ни покаже даден резултат.
Структурирани програми за ходене са подобрили физическата форма и резултатите от тестове за физическа функция при хора на средна и по-напреднала възраст. По-бързите интервали и наклоните променят задачата, но изследванията по-долу не установяват едно темпо или продължителност за всеки човек.
Може ли програма за ходене да подобри физическата форма?
В изпитване с продължителност тридесет и две седмици двеста възрастни са разпределени към домашна програма за ходене или към обичайната си дейност. Групата с ходене се подобрява повече в совалков тест с ходене за време и многократно ставане от стол. Това са полезни показатели за физическата работоспособност, но не са преки измервания на максималната кислородна консумация.
Отделно петмесечно изследване сравнява интервали с по-бързо ходене с равномерно умерено ходене и с липса на програма за ходене. Интервалната група се подобрява повече по отношение на силата в колянната става, пряко измерения аеробен капацитет при въртене на педали и изчисления аеробен капацитет при ходене. В анализа обаче са включени само сто тридесет и девет от двеста четиридесет и шестте записани участници. Част от първоначалните разпределения по групи също са променени, за да се съобразят с участниците. Тези ограничения отслабват сравнението и оставят отворен въпроса колко добре би работила програмата за всеки, на когото бъде предложена.
Как ходенето нагоре променя изискването към мускулите?
Десет млади възрастни ходят на бягаща пътека с няколко скорости и наклони. Ходенето нагоре повишава активността на измерените мускули, разгъващи тазобедрената, колянната и глезенната става, спрямо ходенето по равна повърхност, а промените стават по-големи при по-високи скорости на ходене. При ходенето надолу се наблюдава различен модел, с повишения в измерените разгъвачи на коляното при най-стръмното изпитано спускане.
Това са непосредствени измервания на електрическа активност. Те помагат да се обясни защо промяната на маршрута може да промени задачата, но не установяват кой наклон или темпо води до най-голям мускулен растеж. Терен навън и ходене с щеки не са изследвани.
Източници
Варианти
- Ходене навън — Използва естествените промени в маршрута и повърхността около теб.
- Ходене по маршрут с наклони — Добавя участъци нагоре и надолу, без да променя основната походка.
- Ходене с щеки — Използваш по една щека във всяка ръка, докато вървиш.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при ходене?
Quadriceps, задните бедрени мускули, прасците и gluteus maximus участват в ходенето. Quadriceps помага да контролираш и разгъваш коляното, задните бедрени мускули помагат за контрола на крака при маха му, прасците помагат тялото да се придвижва напред над стъпалото, а gluteus maximus помага за разгъването в тазобедрената става.
Различава ли се ходенето на бягаща пътека от ходенето навън?
Движението остава ходене, но средата се променя. Бягащата пътека предлага предвидима повърхност и управлявани от конзолата скорост и наклон; навън маршрутът определя завоите, наклоните и промените на повърхността.
С какво темпо да ходя?
Няма едно темпо за всяка тренировка. Загряването, разпускането след тренировка, леката аеробна разходка и ходенето за подготовка за състезание имат различни цели, затова използвай темпото, предвидено в плана, който следваш.
Колко дълго да ходя?
Продължителността зависи от целта на ходенето и от мястото му сред останалите тренировки. Записвай времето или разстоянието, ако някое от тях е полезно за плана, но ръководството не предписва една цел за всички случаи.
Да ходя преди или след силовата тренировка?
И двете могат да са подходящи. Ходенето може да е част от загряването, от разпускането след тренировка или от отделна кардио тренировка; мястото му зависи от целта на тренировката.
Източници
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Okamoto N, Nakatani T, Morita N, Saeki K, Kurumatani N.. Home-based walking improves cardiopulmonary function and health-related QOL in community-dwelling adults.. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17525884/
- Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H.. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people.. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17605959/
- Franz JR, Kram R.. The effects of grade and speed on leg muscle activations during walking.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21962846/