Икона на приложението RepCountRepCount

Бягаща пътека

Какво дава тренировката на бягаща пътека?

Бягащата пътека е лента, задвижвана от мотор, по която ходиш или бягаш, със скорост и наклон, задавани от конзолата. Краката и тазът си разпределят работата през крачката, а ролите им се променят според ходенето или бягането, темпото и наклона. Наклонът може да увеличи изискванията към мускулите при ходене; седалищните мускули участват и при бягане на равно. Записвай времето, темпото и наклона според това, в което искаш да напредваш.

Анатомична илюстрация на жена, която бяга на пътека с мотор, гледана отстрани в две позиции от една и съща крачка. Вляво тя е във въздуха със задния крак изнесен назад; вдясно е на един крак, докато другото коляно преминава напред под таза. Машината е изобразена изцяло — основа с лента, странични опори, изправени ръкохватки и конзола — а ръцете ѝ не докосват опорите, лактите са свити и се движат. Мускулите на двата крака и таза са оцветени в червено от седалището през предната и задната част на бедрото до прасеца и подбедрицата; коремната стена също е оцветена, а ръцете и главата остават неоцветени.

Как се използва бягаща пътека?

Подготовка

  1. Хвани страничните опори, пусни лентата със скорост, при която можеш да стъпиш безопасно, и стъпи първо с единия, после с другия крак.

Изпълнение

  1. След като установиш равновесие, пусни опорите и ходи или бягай с изправено тяло близо до средата на лентата.
  2. Настрой скоростта и наклона за планираната сесия, като запазиш естествена крачка, която можеш да контролираш.
  3. Когато приключиш, спри лентата от управлението и слез едва след като е спряла.

Чести грешки

  • Държане за опорите след увеличаване на скоростта или наклона

    Опирането върху тях поема част от телесното тегло, така че зададеният наклон не съответства на натоварването при ходенето, и те прегърбва и накланя напред. Ако не можеш да ги пуснеш, това означава, че настройката е прекалено трудна, а не че хватът ти помага.

  • Изнасяне на предния крак, за да настигнеш лентата

    Стъпването пред таза спира движението при всяка крачка през почти изпънат крак. Прави по-къси и бързи крачки или забави лентата, докато стъпалата отново се приземяват под тялото.

  • Стъпване направо върху лента, която вече се движи бързо

    Лентата издърпва първото стъпало назад изпод теб, преди второто да е стъпило, и така можеш да паднеш от задния край. Пусни я бавно, като се държиш за опорите, и увеличи скоростта, след като вече ходиш.

  • Еднакви скорост, наклон и минути във всяка тренировка

    Усилие, което никога не увеличаваш, спира да поставя нови изисквания, както тежест, към която никога не добавяш. Променяй по една величина в течение на седмици — темпо, наклон или продължителност — вместо и трите наведнъж.

Къде да го включиш в тренировката

Пет до десет леки минути преди силовата работа или след нея — или в отделен ден, когато целта е кардио, а не загрявка.

Определяй натоварването в минути и усилие, а не в серии и повторения. Леко означава да можеш да водиш разговор; увеличавай трудността чрез темпото или наклона, по едно от двете, в течение на седмици.

Натоварвани мускули

Отпред
Отпред — Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Отзад
Отзад — Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Основни

Вторични

  • Не са посочени в това ръководство

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Тези мускули участват в различни фази на ходенето и бягането; списъкът не е класация по потенциал за растеж. Скоростта, начинът на придвижване и наклонът променят задачата. Ходенето нагоре увеличава активността на няколко разгъвача в тазобедрената, коленната и глезенната става. При бягане на равно също участва gluteus maximus, а и soleus, и gastrocnemius допринасят за придвижването и опората.

Какво правят трениращите на практика

Около един на всеки петима трениращи с RepCount е записвал работа на бягаща пътека и тя се появява в приблизително 3% от тренировките, но почти никога не съставя цялата сесия. Записът е част от сесия с шест или седем упражнения и е единичен, вместо да е разделен на серии. Най-често до него има упражнения за крака на машини: бедрено разгъване, лег преси и бедрено сгъване, следвани отблизо от придърпване на скрипец и изтласкване от лег. Това наподобява загрявка или завършек към силова тренировка, а не самостоятелно бягане.

22,3%
от редовно трениращите са го записвали
1,09
Среден брой серии на тренировка
6,6
Брой упражнения в тези тренировки

Най-често се съчетава с

Дял на тренировките с бягаща пътека, които включват и съответното упражнение.

Данните са от тренировки, записани в RepCount.

Научни изследвания за тренировките на бягаща пътека

Ходенето, бягането и ходенето нагоре са различни задачи. Изследванията помагат да обясним как тези избори променят мускулната активност и усилието, но непосредствената реакция не показва колко мускулна маса ще изгради една тренировъчна програма.

Наклонът може да увеличи мускулната активност при ходене. При бягане на равно също участват седалищните мускули, а и двата основни мускула на прасеца допринасят за движението. Хващането на опорите може да намали непосредственото натоварване при същите скорост и наклон.

Как ходенето, бягането и наклонът променят участието на мускулите?

Десет възрастни ходят на бягаща пътека с различни скорости и наклони. Ходенето нагоре увеличава активността на измерените разгъвачи в тазобедрената, коленната и глезенната става спрямо ходенето на равно. Промените са по-големи при по-бързо ходене. Това са измервания на електрическа активност, а не на мускулен растеж.

Отделно изследване на движението установява значително по-голяма активност на gluteus maximus при бягане, отколкото при ходене. Затова бягането на равно не бива да се описва като оставящо седалищните мускули почти неактивни. Бягането не е и просто прехвърляне на работата от soleus към gastrocnemius: симулация, основана на един мъж, бягащ на пътека, определя и двата мускула на прасеца като основни участници в придвижването и опората. Моделът обяснява една изследвана крачка, без да подрежда мускулите за всеки бегач.

Източници

Променя ли държането за опорите усилието?

Десет възрастни изпълняват натоварвания на бягаща пътека със свободно движение на ръцете, с длани, поставени върху опорите, и със стискане на опорите. Стискането намалява кислородната консумация и пулса спрямо двете други условия при изследваните интензивности. Еднаквите скорост и наклон не предизвикват еднакво физическо натоварване.

Това е сравнение на непосредствената реакция при упражнение, а не изследване на дългосрочно подобрение на формата. То не установява и че всеки кратък допир има същия ефект. Използвай опора при качване, слизане или когато ти трябва за равновесие.

Източници

Варианти

  • Ходене с наклон нагоре на бягаща пътека — Ходенето нагоре увеличава активността на няколко разгъвача в тазобедрената, коленната и глезенната става спрямо ходенето на равно.
  • Редуване на по-тежки усилия и леко ходене на бягаща пътека — Редува тежки усилия с леко ходене, като темпото се задава от лентата, а не от желанието ти да го поддържаш.
  • Извита бягаща пътека без мотор — Няма мотор — лентата се движи само когато я задвижваш, затова при едно и също темпо усилието е по-голямо.
  • Ниска пътека с опростена конзола за бавно ходене, обикновено под бюро — Ниска лента с опростена конзола, създадена за бавно ходене, обикновено под бюро, а не във фитнес.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят на бягаща пътека?

Четириглавите, задните бедрени, седалищните мускули, прасците, сгъвачите в тазобедрената става и мускулите на подбедрицата участват в различни моменти от крачката. Ролите им се променят според ходенето или бягането, скоростта и наклона. Това е списък на мускулите, участващи в движението, а не класация кои ще нараснат най-много.

Променя ли наклонът работещите мускули?

Наклонът променя изискванията към мускули, които вече участват в ходенето. Малко изследване на бягаща пътека установява по-висока активност на измерените разгъвачи в тазобедрената, коленната и глезенната става при ходене нагоре, с по-големи промени при по-бързо ходене. При бягане на равно също участва gluteus maximus; наклонът не е това, което го включва.

Да ходя или да бягам на пътеката?

Избери темпо и начин на придвижване, които можеш да контролираш и искаш да продължиш да използваш. Ходенето и бягането са различни двигателни модели, а скоростта и наклонът променят задачата. Ходенето с наклон е още един начин да направиш ходенето по-трудно, но тези изследвания не установяват, че е подходящо при всяка травма или болка в крака.

Изгражда ли бягащата пътека мускули на краката?

Разгледаните тук изследвания измерват мускулна активност, моделирани приноси на мускулите и непосредствена кислородна потребност. Те не измерват растеж на мускулите на краката от тренировъчна програма на бягаща пътека. Не могат да установят колко растеж да очакваш или дали пътеката заменя тренировките със съпротивление. Тренировъчните записи показват как хората използват машината, а не какво е причинило резултатите им.

Да използвам пътеката преди или след силовата тренировка?

И двете са обичайни и работят. Краткото леко движение преди силовата работа е загрявка; продължителната или тежката работа е по-подходяща след тежестите или в друг ден, за да не отнема от тренировката за крака. В RepCount пътеката почти винаги присъства в силова сесия, вместо да съставя самата сесия, така че повечето трениращи вече я използват като начало или завършек.

Как да записвам работата на бягаща пътека?

Като един запис с времето, плюс разстояние или наклон, ако искаш показател за проследяване на напредъка — не като серии и повторения. Така се записва и на практика: записът за бягаща пътека почти винаги е една записана серия, докато при вдигане сериите са няколко.

Има ли смисъл от бягащата пътека, ако тренирам с тежести?

Около един на всеки петима трениращи с RepCount е записвал работа на пътека и тя се появява в приблизително 3% от тренировките — използва се, но рядко е целта на сесията. Когато е включена, е част от сесия с шест или седем упражнения, най-често заедно с работа за крака на машини, придърпване на скрипец и изтласкване от лег. Това наподобява загрявка или завършек и е разумен начин да добавиш работа за обща издръжливост, без да отделяш цяла тренировъчна сесия за нея.

Източници

  1. Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
  3. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  4. Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
  5. Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
  6. Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
  7. Juneja P, Hubbard JB. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Tibialis Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513304/
  8. Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
  9. Franz JR, Kram R.. The effects of grade and speed on leg muscle activations during walking.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21962846/
  10. Lieberman DE, Raichlen DA, Pontzer H, Bramble DM, Cutright-Smith E.. The human gluteus maximus and its role in running.. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16709916/
  11. Hamner SR, Seth A, Delp SL. Muscle contributions to propulsion and support during running. 2010. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2973845/
  12. Berling J, Foster C, Gibson M, Doberstein S, Porcari J.. The effect of handrail support on oxygen uptake during steady-state treadmill exercise.. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17135860/

Следи напредъка си във времето с RepCount

Записвай всяка серия, преглеждай миналите тренировки и следи силата си във времето. За iOS и Android.

Изтегли от

App Store

Изтегли от

Google Play