Ходещи напади
Нарича се още walking lunge, bodyweight walking lunge, alternating walking lunges.
Какво представляват ходещите напади?
Ходещите напади са редуващи се напади напред, при които всяко повторение преминава в следваща крачка. Натоварват квадрицепсите и седалищните мускули на всеки крак поотделно и изискват достатъчно свободно пространство на пода, за да продължаваш напред.
Как да изпълняваш ходещи напади
Подготовка
- Избери свободен и равен път и застани с изправен торс и стъпала приблизително на ширината на таза.
- Стегни леко торса и постави ръцете на таза или ги остави да се движат естествено за равновесие.
Изпълнение
- Пристъпи напред в стабилна разкрачена стойка и спусни задното коляно към пода.
- Запази цялото предно стъпало на пода, а предното коляно движи в същата посока като пръстите.
- Избутай през предното стъпало, изнеси задния крак напред и пристъпи направо в следващия напад.
Чести грешки
Поставяне на двете стъпала по една тясна линия
Малко разстояние встрани между стъпалата дава на таза и коленете по-стабилна основа, докато се движиш напред.
Оттласкване предимно с пръстите на задния крак
Избутването през предното стъпало оставя работещия крак да те придвижва към следващата крачка.
Прибързване при преминаването към следващата крачка
Изправяй се достатъчно, за да контролираш следващото поставяне на стъпалото и всеки напад да не се превръща в падане напред.
Къде да го включиш в тренировката
Обикновено се включват след по-тежка работа с двата крака или като упражнение за крака със собствено тегло, когато пространството позволява.
Брой крачките за всеки крак и прекрати серията, преди загубата на равновесие да промени дължината на крачката или траекторията на коляното.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Квадрицепсът и големият седалищен мускул на предния крак движат всяка крачка, а други мускули около тазобедрената става помагат и задържат таза стабилен.
Варианти
- Изпълнявай ходещите напади с дъмбел във всяка ръка, след като можеш да запазваш стабилно траекторията без тежест. — Добави дъмбел във всяка ръка, след като траекторията при варианта със собствено тегло стане стабилна.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при ходещи напади?
Основно се натоварват квадрицепсът и големият седалищен мускул на предния крак. Задните бедрени мускули, adductor magnus и gluteus medius помагат и стабилизират тазобедрената става.
Колко дълга да е всяка крачка при ходещи напади?
Пристъпвай достатъчно напред, за да можеш да се спускаш с цялото предно стъпало на пода, като и двата крака остават стабилни. Твърде късата крачка обикновено накланя тялото напред.
Трябва ли задното коляно да докосва пода?
Спускай го близо до пода, без да падаш или да отскачаш от него. Лек допир е допустим, ако остава контролиран и повърхността е удобна.
По какво ходещите напади се различават от нападите напред?
При напада напред се връщаш в изходната стойка след всяко повторение. При ходещия напад изнасяш задния крак напред и продължаваш в следваща крачка.
Източници
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/