Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на ходещите напади

Нападите с дъмбели и разделното клякане на място предлагат работа за краката в стоеж с единия крак напред, когато няма свободно място за придвижване. Българският клек добавя опора за задното стъпало.

Първоначалното упражнение използва собственото тегло и преминава директно в следващия напад. Връщането до стоеж, запазването на фиксирана позиция на стъпалата или повдигането на задното стъпало променят придвижването, баланса и натоварването; отчитай работата за всяка страна поотделно.

Анатомична илюстрация с четири фази в страничен изглед на ходещи напади със собствено тегло. Бедрата и седалището са оцветени.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Две позиции в анатомична илюстрация на напад с дъмбели, една до друга на бял фон, и двете в профил. Вляво фигурата стои изправена с дъмбел във всяка ръка отстрани на тялото и събрани стъпала. Четириглавият бедрен мускул е оцветен в червено по предната част на бедрото, а по-тясна червена ивица продължава по предната част на подбедрицата. Вдясно е долната позиция на повторението: предното коляно е свито приблизително под прав ъгъл, с почти вертикална подбедрица, а задният крак е изнесен назад с коляно непосредствено над пода и повдигната пета. Торсът е изправен, а дъмбелите продължават да висят отстрани. Там червеното оцветяване покрива четириглавите мускули и на предното, и на задното бедро. Седалището се вижда от този ъгъл и не е оцветено.

    Подобно движение

    Напади

    Необходимо оборудване: Дъмбели

    Защо е подходящо
    Запазва напада напред с единия крак пред другия.
    Какво се променя
    Дръж по един дъмбел във всяка ръка, направи крачка напред и се отблъсни обратно до стоеж. В ръководството към този вариант се връщаш след всяко повторение, вместо да преминаваш директно в следващата ходеща крачка.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на разделно клякане със собствено тегло в две спуснати позиции, с двете стъпала на пода и оцветени бедра и седалище.

    Подобно движение

    Разделно клякане

    Необходимо оборудване: Свободно място на пода (без оборудване)

    Защо е подходящо
    Запазва движението в коляното и тазобедрената става с акцент върху единия крак без допълнителна тежест.
    Какво се променя
    Двете стъпала остават в една и съща позиция на пода, с единия крак напред. Спускай се и се повдигай без придвижване напред, после смени страната; това премахва ходенето напред.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на жена, която изпълнява български клек с дъмбели със задно стъпало върху пейка и оцветени мускули отпред на бедрото.

    Подобно движение

    Български клек с дъмбели

    Необходимо оборудване: Дъмбели + Хоризонтална пейка

    Защо е подходящо
    Предлага упражнение за крака на място, с единия крак напред.
    Какво се променя
    Подпри задното стъпало върху стабилна повдигната повърхност и дръж два дъмбела. Повдигането на задното стъпало и външната тежест променят баланса и обхвата; изпълни работата за всяка страна.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения