Z преса
Какво е Z преса?
Z пресата е избутване над главата от седеж на пода с изпънати напред крака. Тук се използва щанга, взета от ниски куки на стойка. Избутваш без облегалка на пейка и без оттласкване с краката.
Как се изпълнява Z преса?
Подготовка
- Постави лек лост върху куки на стойка малко под височината на раменете, когато седиш на пода. Постави предпазните опори близо под началната височина на лоста и остави място за краката.
- Седни достатъчно близо, за да вземеш лоста без протягане напред. Изпъни краката, разтвори стъпалата удобно и седни изправено с надхват малко по-широк от раменете.
- Повдигни лоста от куките и го установи пред раменете, с китки над лактите. Стегни торса, преди да започнеш избутването.
Изпълнение
- Прибери брадичката назад само колкото да освободиш пътя на лоста и го избутай нагоре, като запазиш седежа.
- Разгъни ръцете над раменете и върни главата между тях. Не допускай ребрата да се повдигат при достигане на горната позиция.
- Върни лоста под контрол до същата начална позиция на височината на раменете. След последното повторение го насочи върху двете куки, преди да отпуснеш хвата.
Чести грешки
Падане назад за завършване на избутването
Намали товара или използвай раменна преса от седеж с опора, ако не можеш да задържиш торса изправен.
Вземане на лоста от прекалено високи куки
Провери височината на куките от седеж, преди да добавяш товар. Не трябва да се налага да повдигаш раменете или да се отделяш от пода, за да вземеш лоста.
Насилване на седежа с изпънати крака
Ако тази позиция заобля гърба или те накланя назад, упражнявай я без тежест или избери избутване с опора върху пейка. Не насилвай варианта с товар.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го, когато тренировката изисква вариант на избутване от седеж на пода.
Започни с лек тренировъчен лост и кратка пробна серия. Ако изправеният седеж те ограничава, избери избутване с опора, вместо да добавяш тежест към нестабилна настройка.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Делтовидните мускули повдигат ръцете, а трицепсите разгъват лактите.
Варианти
- Раменна преса с дъмбелиИзползва отделни дъмбели и настройката с опора върху пейка, описана в съответното ръководство.
Често задавани въпроси
Същото ли е като раменна преса от седеж?
При Z пресата седиш на пода с изпънати крака и без облегалка. Раменната преса от седеж на пейка използва по-висока седалка и може да подпира гърба. Разграничавай тези настройки, когато сравняваш сериите.
Какво да правя, ако не мога да седя изправено с изпънати крака?
Упражнявай позицията без товар или използвай раменна преса от седеж с опора за гърба. Не добавяй тежест, докато не можеш да задържиш седежа на пода без накланяне или заобляне на гърба.
Трябва ли да обърна щангата от пода?
Не. Тук вземаш лоста от ниски куки на стойката и го връщаш там. Щангисткото обръщане от пода е отделно умение и не е необходимо тук.
Мога ли да използвам дъмбели за Z преса?
Да, но настройката с дъмбели изисква собствен сигурен начин за поставянето им в начална позиция. Тази страница разглежда варианта с щанга.
Източници
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/