Kalorie spálené při posilování

Většina lidí si spalování kalorií spojuje s kardiem. Běžecké pásy, kola, běh. Silový trénink zůstává stranou a upřímně k tomu existuje dobrý důvod: za hodinu spálí méně kalorií než většina kardio aktivit. Pokud ti jde jen o energetický výdej, kardio vyhraje.

To však neznamená, že na kaloriích spálených při silovém tréninku nezáleží. Pokud se snažíš zhubnout, hraje posilování důležitou roli, která s okamžitým výdejem vůbec nesouvisí: v kalorickém deficitu pomáhá zachovat pracně vybudované svaly. Při hubnutí bez silového tréninku odchází spolu s tukem i svalová hmota, což většina lidí nechce.

Kolik kalorií tedy silový trénink skutečně spálí? Poctivá odpověď zní: nejspíš méně, než si myslíš, a přesné číslo závisí právě na tobě. Výrazně ho mění tělesná hmotnost, věk, výška, pohlaví, délka tréninku i jeho náročnost.

Ukážu skutečná rozmezí, vysvětlím výpočet a odkážu tě na naši bezplatnou kalkulačku kalorií, kde získáš vlastní odhad.

Stručná odpověď

Silový trénink obvykle spálí 150 až 400 kalorií za hodinu. Rozmezí je široké z jednoduchého důvodu: žena s hmotností 60 kg během středně náročného 30minutového tréninku spálí úplně jiné množství než muž s hmotností 100 kg při intenzivním 60minutovém tréninku.

Následují odhady pro běžný odporový trénink (8 až 15 opakování v sérii, různé zátěže, střední úsilí) při různých tělesných hmotnostech a délkách. Referenční osobou je pětatřicetiletý muž vysoký 175 cm:

Tělesná hmotnost	30 minut	45 minut	60 minut
60 kg (132 lb)	~110 kcal	~165 kcal	~225 kcal
70 kg (154 lb)	~120 kcal	~180 kcal	~245 kcal
80 kg (176 lb)	~130 kcal	~200 kcal	~265 kcal
90 kg (198 lb)	~140 kcal	~215 kcal	~285 kcal
100 kg (220 lb)	~150 kcal	~230 kcal	~305 kcal

Žena stejného věku a hmotnosti skončí přibližně o 10 až 15 % níž. U obou pohlaví čísla klesají s věkem: v 65 letech spálí stejný muž přibližně o 10 až 13 % méně než v 35.

Hodnoty vycházejí z metody korigovaného MET, kterou vysvětlím níže. Představují celkový energetický výdej během tréninku včetně toho, co by tělo za stejnou dobu spálilo v klidu.

Osobní odhad podle přesného věku, výšky, hmotnosti a pohlaví získáš v naší kalkulačce spálených kalorií.

Jak se odhad počítá

Většina kalkulaček energetického výdeje při cvičení používá hodnotu MET, z anglického Metabolic Equivalent of Task neboli metabolický ekvivalent aktivity. Hodnota MET vyjadřuje, kolikanásobek klidového energetického výdeje daná aktivita vyžaduje. Tiché sezení odpovídá 1 MET. Chůze přibližně 3 až 4 MET. Odporový trénink se středním úsilím má podle Compendium of Physical Activities hodnotu 3,5 MET.

Standardní vzorec:

Kalorie = MET × hmotnost (kg) × délka (hodiny)

Pro člověka s hmotností 75 kg, který posiluje 45 minut při 3,5 MET: 3,5 × 75 × 0,75 = přibližně 197 kalorií.

Jako hrubý odhad vzorec funguje. Má však slabinu: předpokládá stejný klidový metabolismus u všech lidí. Pětadvacetiletý a pětapadesátiletý člověk se stejnou hmotností nespálí v klidu stejné množství. Totéž platí pro výšku 160 a 190 cm. Standardní vzorec MET všechny tyto rozdíly ignoruje.

Metoda korigovaného MET

Tento přístup používáme v RepCount i v naší kalkulačce kalorií. Místo univerzálního klidového metabolismu nejdřív vypočítá osobní hodnotu pomocí Harrisovy-Benedictovy rovnice, která zohledňuje věk, výšku, hmotnost a biologické pohlaví.

Tvůj vlastní klidový výdej se potom vynásobí hodnotou 3,5 MET, místo aby výpočet vycházel z předpokladu standardního vzorce, podle kterého každý člověk v klidu spálí přibližně 1 kalorii na kilogram za hodinu.

Postup:

Vypočítat klidový metabolismus (RMR) pomocí Harrisovy-Benedictovy rovnice
Převést denní RMR na klidový energetický výdej za minutu
Vynásobit osobní klidový výdej hodnotou 3,5 MET pro odporový trénink
Vynásobit výsledek délkou tréninku

Rozdíl není vždy dramatický, ale má význam. U mladších a vyšších lidí standardní vzorec obvykle výdej podhodnocuje. U starších, těžších lidí a žen ho naopak nadhodnocuje. U pětatřicetiletého muže s hmotností 100 kg vyjde korigovaný odhad přibližně o 13 % nižší než standardní odhad a u pětačtyřicetileté ženy s hmotností 90 kg asi o 25 % nižší. Metoda korigovaného MET s těmito rozdíly počítá.

Úplné vzorce najdeš na stránce naší kalkulačky.

Co skutečně ovlivňuje množství spálených kalorií

Výpočet poskytne odhad, ale skutečné číslo posouvá nahoru nebo dolů několik praktických faktorů.

Délka tréninku je nejpřímější páka. Třicetiminutový trénink spálí za jinak stejných podmínek přibližně polovinu toho, co hodinový.

Délka odpočinku má větší vliv, než si většina lidí uvědomuje. Hodnota 3,5 MET pro odporový trénink předpokládá běžný trénink s obvyklými pauzami mezi sériemi. Pokud jako powerlifter odpočíváš 3 až 4 minuty mezi těžkými sériemi, velkou část hodiny prosedíš na lavici. Kruhový trénink s pauzami 30 až 60 sekund udrží zvýšený tep a může účinnou hodnotu MET posunout blíž k 5 nebo 6.

Výběr cviků také hraje roli. Komplexní cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a benčpres, zapojují více svalové hmoty než izolované cviky, například bicepsové zdvihy nebo upažování. Více pracujících svalů znamená větší energetický výdej.

Tělesná hmotnost má přímý vliv. Těžší lidé při stejné aktivitě spálí více kalorií, protože pohyb a podpora větší hmoty vyžadují více energie.

Tréninková zkušenost je zajímavý faktor. Začátečníci mohou při stejných pohybech spotřebovat o něco více energie, protože se je stále učí, ale vliv je malý. S přibývající zkušeností dokáže nervová soustava zapojovat svaly účinněji, což může u stejného tréninku energetický výdej mírně snížit. Zkušenější lidé však zvládnou větší objem a těžší váhy, čímž rozdíl vyrovnají.

Intenzita a zátěž také přispívají. Těžší váha vyžaduje více energie na jedno opakování. Vyšší zátěž ale obvykle znamená méně opakování a delší pauzy, takže vztah mezi váhou a celkovým výdejem není jednoduchý. Trénink s vyšším počtem opakování, střední váhou a kratšími pauzami často spálí více kalorií než těžký trénink s nízkým počtem opakování.

Silový trénink a kardio z hlediska výdeje

V přímém hodinovém porovnání spálí většina kardio aktivit více kalorií než silový trénink. Běh ve středním tempu odpovídá podle rychlosti přibližně 7 až 10 MET. Jízda na kole 6 až 10 MET. Odporový trénink se středním úsilím 3,5 MET. Pokud chceš za hodinu spálit co nejvíce kalorií, kardio je účinnější.

Silový trénink začíná být důležitý při hubnutí. V kalorickém deficitu musí tělo někde získat energii, a bez silového tréninku rozkládá spolu s tukem i svaly. Po měsících nebo letech budování síly taková ztráta za to nestojí. Posilování během redukce dává tělu signál, že svaly stále potřebuje.

Budování svalů má také mírný dlouhodobý vliv na klidový metabolismus. Svalová tkáň v klidu spálí více kalorií než tuková. Účinek jednoho kilogramu svalů je malý, ale časem se sčítá.

Pro většinu lidí, kteří chtějí zhubnout, představuje praktickou cestu silový trénink doplněný nějakou formou kardia a mírným kalorickým deficitem. Silový trénink chrání svaly. Kardio pomáhá s energetickou bilancí.

Jak přesné jsou odhady výdeje při silovém tréninku?

Chci to říct otevřeně: zcela přesný způsob měření kalorií spálených při silovém tréninku neexistuje. Každé číslo z kalkulačky, chytrých hodinek nebo stroje v posilovně je odhad. Metoda korigovaného MET je osobnější než základní vzorec, ale pořád stojí na průměrech a předpokladech. Skutečný výdej ovlivňuje individuální metabolismus, genetika, míra úsilí i výběr cviků.

Každý odhad ber jako hrubé vodítko, ne přesné měření.

Aplikace, které počítají kalorie z tréninkových dat

Některé tréninkové aplikace tvrdí, že dokážou vypočítat spálené kalorie z konkrétních cviků, sérií, opakování a zapsaných vah. Upřímně řečeno si myslím, že tato čísla jsou vymyšlená. Tréninkový deník vyvíjím od roku 2013 a nikdy jsem neviděl ověřený vzorec, který by dokázal spolehlivě převést „3 série po 10 opakováních benčpresu s 80 kg“ na kalorie. Proměnných je příliš mnoho. Jak rychle probíhala jednotlivá opakování? Jak dlouhé byly pauzy? Jak účinně nervová soustava daný pohyb ovládá? Žádná aplikace tato data nemá.

Takovou funkci bychom mohli do RepCount snadno přidat. Vypadala by působivě a lidem by se možná líbilo číslo u každého cviku. Raději však nabídnu poctivý odhad založený na transparentní a zdokumentované metodě než přesně vypadající hodnotu, za kterou se nemohu postavit.

Apple Watch a jiné chytré hodinky

Použít režim silového tréninku na chytrých hodinkách je rozumné. Hodinky mají jednu výhodu, kterou žádná kalkulačka nemá: měří tep v reálném čase. Pracují tedy s více údaji než vzorec založený jen na tělesných parametrech a délce tréninku.

V mém vlastním testování dávají Apple Watch obvykle o něco vyšší odhad než RepCount s metodou korigovaného MET. Nedokážu říct, zda to platí pro každého, protože Apple přesný vzorec nezveřejňuje. My svůj zveřejňujeme a všechny kroky výpočtu najdeš na stránce kalkulačky.

Pokud během tréninku nosíš Apple Watch nebo podobné zařízení, jde o rozumný způsob odhadu kalorií. Jen počítej s tím, že i tato čísla jsou jen odhady, ne přesná měření.

Praktický závěr

Odhady kalorií používej jako orientační nástroj. Hodí se k porovnání tréninků v čase a k vytvoření obecné představy o energetickém výdeji. Nejsou dost přesné na to, aby samy určovaly přesný kalorický deficit.

Skutečně pomáhá pravidelné zapisování tréninků. Pokud víš, že tréninkový objem postupně roste díky více sériím, opakováním nebo vyšší váze, máš jistotu, že stejným směrem míří i výdej bez ohledu na přesné číslo.

Získej vlastní odhad

Naše kalkulačka spálených kalorií používá metodu korigovaného MET a podle věku, hmotnosti, výšky a pohlaví nabídne přesnější odhad. Zabere to asi 10 sekund.

Pokud chceš odhad přímo v tréninku, RepCount automaticky počítá kalorie pro každý trénink stejnou metodou korigovaného MET. V systému iOS se výsledky přímo synchronizují s Apple Health, takže se bez dalších kroků zobrazí vedle ostatních zdravotních údajů. RepCount také zapisuje každou sérii a sleduje pokrok, takže uvidíš, jak se týden po týdnu mění tréninkový objem i úsilí.

Zdarma pro iOS a Android.

Časté dotazy

Kolik kalorií spálí 30 minut posilování?

Třicetiminutový silový trénink obvykle spálí 80 až 200 kalorií podle tělesné hmotnosti, věku, výšky a pohlaví. Pětatřicetiletý muž s hmotností 70 kg (154 lb) při středně náročném odporovém tréninku spálí přibližně 120 kalorií; žena stejného věku a hmotnosti asi 105. Osobní odhad získáš v naší kalkulačce spálených kalorií.

Kolik kalorií spálí hodina posilování?

Hodina silového tréninku u většiny lidí spálí přibližně 150 až 400 kalorií. Rozmezí je široké, protože hmotnost, věk, výška a pohlaví ovlivňují klidový metabolismus, ze kterého odhad vychází. Středně náročný trénink pětatřicetiletého muže s hmotností 80 kg (176 lb) vychází asi na 265 kalorií. Kruhový trénink s krátkými pauzami spálí více než tradiční silový trénink s delším odpočinkem.

Spálí posilování více kalorií než kardio?

Během jednoho tréninku spálí většina kardio aktivit více kalorií než silový trénink. Běh a jízda na kole mají vyšší hodnotu MET než odporový trénink. Při hubnutí je však posilování důležité, protože v kalorickém deficitu pomáhá zachovat svaly. Budování svalů má navíc v delším období mírně příznivý vliv na klidový metabolismus.

Jak při posilování spálit více kalorií?

Nejúčinnější možnosti jsou zkrátit odpočinek mezi sériemi, zaměřit se na komplexní cviky zapojující více svalové hmoty, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, benčpres a přítahy, prodloužit trénink a zvážit kruhové uspořádání s minimálními pauzami mezi cviky. Těžší váhy vyžadují více energie na jedno opakování, ale část výhody mohou vyrušit delší pauzy, které jsou při nich potřeba.

Je silový trénink vhodný při hubnutí?

Ano, ale ne především kvůli spáleným kaloriím. Silový trénink při hubnutí pomáhá zachovat svaly v kalorickém deficitu. Bez něj můžeš spolu s tukem ztratit i vybudovanou svalovou hmotu. V delším období také mírně zvyšuje klidový metabolismus. Pro většinu lidí je praktickou cestou kombinace silového tréninku, některé formy kardia a mírného kalorického deficitu.

Kolik kalorií spálíš při silovém tréninku?