Kalkulačka spálených kalorií
Odhadni, kolik kalorií spálíš při silovém tréninku. Výpočet zohlední tvůj věk, hmotnost, výšku a biologické pohlaví pro přesnější výsledek.
Kolik kalorií spálí posilování?
Silový trénink obvykle spálí 150 až 400 kalorií za hodinu podle tělesné hmotnosti, věku, výšky, biologického pohlaví a délky tréninku. Těžší a mladší lidé spálí více, ale přesný výsledek se u každého výrazně liší.
Většina kalkulaček kalorií používá jednoduchý vzorec založený na metabolickém ekvivalentu úlohy (MET), který vyjadřuje energetickou náročnost aktivity jako násobek klidového metabolismu. Pro silový trénink s 8–15 opakováními a různým odporem uvádí Compendium of Physical Activities standardní hodnotu MET 3,5.
Tato kalkulačka používá přesnější metodu korigovaného MET. Místo stejného klidového metabolismu pro všechny vypočítá tvůj osobní RMR pomocí rovnice Harris-Benedict, která zohledňuje věk, výšku, hmotnost a biologické pohlaví. Potom na něj použije hodnotu MET 3,5, takže získáš individuálnější odhad než běžnou metodou MET.
Každý výpočet kalorií je stále jen odhad. Skutečnou hodnotu ovlivňuje délka pauz mezi sériemi, výběr cviků, tréninkové zkušenosti i individuální metabolismus. Pro přesnější přehled spoj odhad s tréninkovým deníkem a sleduj, jak se v čase mění objem i náročnost tréninku.
Jak výpočet funguje
Tato kalkulačka používá metodu korigovaného MET, kterou využívá i RepCount. Odhad přizpůsobí tvému metabolismu, místo aby u všech předpokládala stejný klidový výdej. Přesný postup vypadá takto:
Výpočet krok za krokem
Krok 1: Výpočet klidového metabolismu (RMR)
Nejprve vypočítáme tvůj klidový metabolismus pomocí rovnice Harris-Benedict, která zohledňuje biologické pohlaví, výšku, hmotnost a věk:
RMR = 66.473 + 5.0033 × height(cm) + 13.7516 × weight(kg) − 6.755 × age
RMR = 655.0955 + 1.8496 × height(cm) + 9.5634 × weight(kg) − 4.6756 × age
Krok 2: Převod RMR na kalorie za minutu
Potom převedeme denní RMR na klidový výdej energie za minutu:
Krok 3: Použití MET pro silový trénink
Hodnota MET říká, kolikrát je aktivita energeticky náročnější než klid, proto vynásobíme tvůj klidový výdej hodnotou MET pro silový trénink:
Standardní hodnota MET pro silový trénink (8–15 opakování s různým odporem) je podle Compendium of Physical Activities 3,5. Protože ji používáme na tvůj osobní klidový výdej, a ne na pevný předpoklad 1 kcal/kg/h, výsledek zohledňuje věk, výšku, hmotnost a biologické pohlaví.
Krok 4: Výpočet spálených kalorií
Nakonec tuto hodnotu vynásobíme délkou tréninku:
Proč používat metodu korigovaného MET?
Většina kalkulaček kalorií používá univerzální přístup a předpokládá stejný klidový metabolismus u všech. To vede k výrazným nepřesnostem, zejména u starších či mladších, vyšších či nižších lidí nebo osob s odlišným složením těla.
Metoda korigovaného MET zohledňuje rozdíly v metabolismu tak, že nejprve vypočítá tvůj osobní RMR a odhad staví na něm. Klidový metabolismus s věkem klesá a s velikostí těla roste, takže dva lidé při stejném tréninku málokdy spálí stejně. Proto je osobní výpočet lepší než obecný.
Zdroje a reference
- • Compendium of Physical Activities – standardizované hodnoty MET pro různé aktivity (pacompendium.com)
- • Rovnice Harris-Benedict – široce ověřený vzorec pro odhad klidového metabolismu
- • Metoda korigovaného MET – používá vlastní klidový metabolismus místo standardního předpokladu 3,5 ml/kg/min z běžných výpočtů MET
Skutečný výdej kalorií se liší podle výběru cviků, délky pauz, intenzity tréninku a osobního metabolismu. Tyto odhady vycházejí z uvedených vzorců a dat, skutečné hodnoty se však mohou lišit.