Kalkulačka rozcvičení
Chystáš se na maximální dřep, benčpres nebo mrtvý tah? Zadej cílovou váhu a získej přesné rozcvičovací série, opakování i pauzy bez zbytečné únavy.
Jak se rozcvičit před pokusem o 1RM
Správné rozcvičení může rozhodnout o úspěchu pokusu o 1RM. Ať testuješ dřep, benčpres nebo mrtvý tah, vhodné rozcvičení zvýší tělesnou teplotu, připraví nervový systém na těžkou zátěž a upevní pohybový vzorec, přitom ti zachová energii na rozhodující pokus.
Rozcvičení by mělo mít dvě části: krátké obecné zahřátí (5–10 minut lehkého kardia nebo mobility pro zvýšení tepové frekvence) a následné specifické série, ve kterých se přibližuješ cílové váze. Tato kalkulačka vytvoří specifickou část, tedy stále těžší série s osou, které tě připraví na pokus.
Cíl je jednoduchý: připravit se bez zbytečné únavy. V prvních lehčích sériích uděláš více opakování, rozproudíš krev a doladíš techniku. S rostoucí váhou počet opakování klesá až na jedno, takže si tělo vyzkouší těžkou zátěž bez vyčerpání. Prodlužují se i pauzy: mezi lehkými sériemi stačí minuta, před nejtěžšími jednotlivými opakováními si dej 3–5 minut.
Výzkum powerlifterů na mistrovství světa IPF zjistil, že úspěšní závodníci obvykle začínají přibližně na 91 % svého nejlepšího pokusu. Kalkulačka používá podobnou posloupnost: osa, 40 %, 60 %, 75 %, 85 %, 93 % a potom cílová váha. Pauzy uprav podle pocitu. Pokud je série těžká, před další si dej o minutu víc.