Air bike
Také se nazývá AssaultBike.
Co je air bike?
Air bike je stacionární kolo pro kardio, kde odpor vytváří ventilátor a dvě madla se pohybují dopředu a dozadu spolu s pedály. Zůstáváš sedět, šlapeš a střídavě tlačíš a táhneš madla. Na rozdíl od kola s pevnými řídítky se paže aktivně účastní šlapání.
Jak používat air bike?
Příprava
- Zkontroluj, že kolo stojí pevně na rovné podlaze a kolem pohyblivých madel a pedálů je prostor. Nepoužívej ho, pokud je pedál, madlo nebo sedlo uvolněné.
- Když kolo stojí a nikdo na něm nesedí, nastav výšku sedla tak, aby koleno zůstalo lehce pokrčené s pedálem v nejnižší poloze. Posuň sedlo dopředu či dozadu, pro pohodlný dosah na madla, a potom zcela zajisti a utáhni aretaci nastavení.
- Drž madla a bližší pedál nastav dolů. Polož na něj chodidlo na této straně, přenes druhou nohu přes zadní část sedla, posaď se a polož druhé chodidlo na jeho pedál. Při nasedání udržuj kolo v klidu.
Provedení
- Začni pomalu šlapat a současně tlač jedno madlo od sebe a druhé přitahuj k sobě. Sleduj jejich propojený pohyb místo snahy posouvat obě madla stejným směrem.
- Zůstaň sedět se vzpřímeným trupem a rukama v prodloužení předloktí. Chodidla nech na pedálech a pokračuj v koordinovaném tlaku, tahu a šlapání podle plánovaného tréninku.
- Při ukončování uber sílu při tlaku a šlapání, ale stále drž madla a nech chodidla na pedálech. Pedál na straně, kde budeš sesedat, přesuň dolů a počkej, až se madla i pedály úplně zastaví.
- Drž madla, zvedni z pedálu chodidlo na opačné straně, než budeš sesedat, a přenes tuto nohu zpět přes sedlo. Došlápni na podlahu na straně sesedání a pak sundej zbývající chodidlo ze spodního pedálu.
Časté chyby
Následování každého madla celým trupem
Pokud se musíš houpat dopředu a dozadu, abys sledoval madla, zastav a znovu zkontroluj polohu sedla. Zvol dosah, který dovolí pažím pohyb, zatímco zůstaneš sedět vzpřímeně.
Jen částečné zajištění nastavení sedla
Čepy nebo objímky sedlovky a posuvu musí být plně zasunuté a utažené. Před nastavováním sesedni a před dalším rozjezdem zkontroluj zajištění.
Sesedání, když se pedály ještě točí
Madla a pedály se pohybují společně a mohou pokračovat i po snížení úsilí. Počkej na sedle, dokud obojí nezastaví, místo snahy seskočit.
Kam cvik zařadit v tréninku
Používej air bike tam, kde ho máš v současném plánu tréninku.
Udržuj koordinovaný pohyb při úsilí určeném pro daný trénink.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Nohy roztáčejí pedály, zatímco hrudník, záda a paže přispívají k propojenému pohybu madel. Jde o některé svaly zapojené do koordinované kardio aktivity, uvedené společně bez pořadí podle námahy. Není to izolovaný cvik ani úplný seznam všech zapojených svalů.
Varianty
- Rotoped s pevnými řídítkyNohy šlapou, zatímco ruce spočívají na nepohyblivých řídítkách. Kvůli odlišné práci paží má vlastní návod.
Časté dotazy
Jaké svaly pracují na air biku?
Čtyřhlavý sval stehenní pomáhá natahovat kolena a velký sval hýžďový natahovat kyčle při šlapání. Hrudník a široký sval zádový přispívají k pohybu nadloktí, zatímco biceps a triceps pomáhají ohýbat a natahovat lokty u madel. Jde o funkce svalů v pohybu, ne o naměřené pořadí aktivity nebo příslib růstu svalů.
Je AssaultBike stejný cvik jako air bike?
AssaultBike je značka kola se vzduchovým odporem a pohyblivými madly. Tento návod pokrývá tlak, tah a šlapání vsedě, i na podobných kolech s ventilátorem. Kolo s pevnými řídítky používá jinou polohu paží, i když má také vzduchový odpor.
Jak nastavit sedlo?
Výšku nastav při stojícím kole tak, aby koleno zůstalo lehce pokrčené, když je pedál nejníže. Posuň sedlo dopředu či dozadu, abys mohl sledovat dráhu madel bez houpání tělem. Před změnou nastavení sesedni a pak aretaci plně zajisti a utáhni. Řiď se pokyny k nastavení daného modelu.
Jak změnit odpor?
U zde popsaného typu kola roste vzduchový odpor, když se ventilátor točí rychleji. K tomuto pohybu přispívá síla nohou i tlak a tah na madlech. Vyber úsilí podle plánovaného tréninku; návod neurčuje rychlost ventilátoru ani uspořádání intervalů.
Můžu sesednout hned, jak přestanu tlačit?
Počkej, až madla a pedály zastaví. Snížení úsilí mechanismus zpomalí, ale pohyblivé části nezastaví okamžitě. Při zpomalování nech ruce na madlech a chodidla na pedálech, potom sesedni. Dodržuj pokyny k zastavení svého modelu a nepředpokládej, že tlačítko na konzoli funguje jako brzda.
Zdroje
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs