Rotoped
Také se nazývá stacionární kolo, cvičební kolo.
K čemu slouží rotoped?
Rotoped je pevný kardio stroj, na kterém šlapeš vsedě. U vzpřímeného modelu jsou pedály pod sedlem a řídítka před tělem, takže poloha připomíná běžné jízdní kolo, ale nemusíš řídit ani udržovat rovnováhu. Čtyřhlavý sval stehenní, hamstringy, velký hýžďový sval a svaly bérců si rozdělují práci během opakujícího se šlapání. Tento průvodce popisuje nastavení a používání stroje; samotná jednotka závisí na tom, proč je rotoped v tvém plánu.
Jak používat rotoped?
Příprava
- Zvedni nebo spusť sedlo tak, aby při pedálu v nejnižší poloze zůstalo koleno mírně pokrčené, a řídítka nastav na dosah bez natahování.
- Posaď se doprostřed sedla, polož přední polovinu každého chodidla na pedál a zapni pásky, pokud je rotoped má.
Provedení
- Začni šlapat vsedě, drž kyčle stabilní a ruce uvolněné na řídítkách.
- Při otáčení pedálů nech každé koleno sledovat směr chodidla, v dolní poloze pedálu nenatahuj nohu ani nespouštěj kyčel a v sedle se nepřesouvej ze strany na stranu.
- Po dokončení použij ovládání stroje a před uvolněním pásků a sestupem počkej, až se pedály zastaví.
Časté chyby
Příliš vysoké nebo nízké sedlo
Přesouvání ze strany na stranu kvůli dosažení spodní polohy ukazuje na příliš vysoké sedlo. Koleno, které zůstává ve spodní poloze výrazně pokrčené, ukazuje na příliš nízké sedlo. Zastav a nastavení mírně uprav; techniku šlapání poloze sedla nepřizpůsobuj.
Nesprávné položení chodidel na pedály
Chodidlo opřené jen o prsty nebo klenbu se může při otáčení kliky posunout. Přední polovinu každého chodidla umísti doprostřed pedálu a použij pásky, pokud jsou k dispozici, ale neutahuj je tak, aby tlačily.
Silné zapírání do řídítek
Propnuté lokty a zvednutá ramena obvykle znamenají, že jsou řídítka ve špatné vzdálenosti nebo že ruce dělají víc než jen udržují polohu. Uvolni úchop a uprav sedlo nebo řídítka, pokud na ně pohodlně nedosáhneš.
Sundávání chodidla z pedálu za pohybu
Klika může dál otáčet druhým pedálem. Před uvolněním pásků nebo opuštěním sedla nech celý mechanismus úplně zastavit.
Kam cvik zařadit v tréninku
Rotoped zařaď tam, kam patří v tvé naplánované jednotce; tento průvodce používáním stroje tuto úlohu nevybírá.
Řiď se plánem pro danou jednotku. Účel, doba, rychlost, tempo, frekvence šlapání, odpor, zóny, intervaly, intenzita ani postupné zvyšování náročnosti zde záměrně nejsou předepsané.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Rotoped je kardio stroj, ne odporový cvik zaměřený na jeden sval. Svaly stehen, kyčlí a bérců se zapojují v různých okamžicích otáčení klik, proto jsou uvedené společně a nejsou rozdělené na hlavní a vedlejší hybatele.
Vědecké studie o rotopedu
Výzkum rotopedu měří změny kondice během několika týdnů i okamžité účinky polohy těla nebo techniky šlapání. Tyto výsledky pomáhají vysvětlit stroj, ale nevybírají trénink za tebe.
Strukturované cyklistické programy mohou zlepšit aerobní kondici. Ani konkrétní poloha sedla, ani tahání pedálů vzhůru nejsou doloženy jako obecně lepší způsob tréninku.
Může trénink na rotopedu zlepšit aerobní kondici?
Ve dvanáctitýdenní studii absolvovali dříve neaktivní muži buď krátký cyklistický program založený na sprintech, nebo delší souvislý program. Obě skupiny zlepšily maximální spotřebu kyslíku, která je ukazatelem aerobní kondice. U skupiny bez tréninku nenastala jasná změna.
Sprintové jednotky byly kratší, ale intenzivnější, a to včetně zotavení, rozcvičení a zklidnění. Šlo o malé srovnání s účastníky spárovanými před rozdělením do skupin; náhodné rozdělení studie neuvádí. Výsledky podporují více než jeden způsob zlepšování kondice, ale nedokazují, že jsou programy zaměnitelné nebo stejně vhodné pro všechny.
Zdroje
Zapojuje horizontální rotoped jiné svaly nohou?
Deset mužů, kteří pravidelně nejezdili na kole, šlapalo na vzpřímeném a horizontálním rotopedu. Výzkumníci měřili aktivitu přímého svalu stehenního, svalu pološlašitého, předního holenního svalu a vnitřní hlavy dvojhlavého svalu lýtkového. Průměrná maximální aktivita se u žádného z těchto čtyř svalů mezi stroji jasně nelišila.
Tento výsledek se týká malého testu při střední zátěži. Nedokazuje shodné zapojení svalů, stejné zlepšení kondice ani stejný komfort. Stroje se však stále liší oporou zad a polohou těla.
Zdroje
Zvyšuje tahání pedálů vzhůru účinnost šlapání?
Dvě malé laboratorní studie testovaly záměrné tahání pedálů vzhůru. Tahání zvýšilo podíl síly působící účelně ve směru otáčení kliky, ale snížilo účinnost: cyklisté spotřebovali více metabolické energie na vytvořenou vnější práci.
Ve studii, která porovnávala také běžné a nášlapné pedály, samotná změna upevnění chodidla účinnost jasně nezměnila. Výsledky nepodporují tvrzení, že aktivní tah vzhůru automaticky zlepšuje souvislou jízdu. Netýkají se všech jezdců, sprintů ani rehabilitačních úkolů.
Varianty
- Horizontální rotoped — Má sedadlo za klikou a podpírá záda, místo aby používal vzpřímenou polohu zobrazenou zde.
- Cyklotrenažér — Používá sedlo a řídítka uspořádané podobně jako na silničním kole, ale zůstává pevně na místě.
- Air bike — Spojuje pedály s pohyblivými madly, takže paže tlačí a táhnou současně s otáčením kliky nohama.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje rotoped?
Při šlapání se kolem kolena zapojují čtyřhlavý sval stehenní a hamstringy, v kyčli velký hýžďový sval a v bérci dvojhlavý a šikmý sval lýtkový spolu s předním holenním svalem. Jejich aktivita se během otáčení kliky mění, proto průvodce žádný z nich neoznačuje za jediný hlavní cíl.
Jak vysoko nastavit sedlo rotopedu?
Začni v poloze, kdy při pedálu v nejnižším bodě zůstává koleno mírně pokrčené. Sedlo spusť, pokud musíš kvůli dosažení spodní polohy spouštět jednu kyčel; zvedni ho, pokud koleno zůstává dole výrazně pokrčené. Nastavení měň po malých krocích, dokud se obě strany nepohybují bez těchto kompenzací.
Kam položit chodidla na pedálech rotopedu?
Přední polovinu každého chodidla opři o pedál; neopírej ji jen o prsty nebo klenbu. Pokud mají pedály pásky, upevni je dostatečně pevně, aby držely chodidla na místě, ale ne tak, aby tlačily.
Je jízda na rotopedu stejná jako jízda venku?
Obě používají opakující se pohyb pedálů, ale rotoped drží rám na jednom místě. Při jízdě venku musíš také řídit, udržovat rovnováhu a reagovat na silnici nebo terén, čemuž se tento průvodce strojem nevěnuje.
Jaký je rozdíl mezi vzpřímeným a horizontálním rotopedem?
U vzpřímeného rotopedu je klika pod sedlem a při dosahu na řídítka podpíráš trup bez opěrky. Horizontální rotoped má sedadlo za klikou a opěradlo, které podpírá záda. Tento průvodce i jeho ilustrace popisují vzpřímenou variantu.
Jak dlouho a jak intenzivně používat rotoped?
Záleží na tom, proč je rotoped součástí jednotky. Rozcvičení, zklidnění, obecný kardio trénink a příprava na závod vyžadují odlišné volby. Řiď se plánem pro danou jednotku a nepovažuj jeden objem tréninku nebo jedno nastavení stroje za správné pro všechny.
Zdroje
- Lima da Silva JC, et al. Quadriceps and hamstring muscle activity during cycling as measured with intramuscular electromyography. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4983295/
- Bouillon L, Baker R, Gibson C, Kearney A, Busemeyer T. Comparison of trunk and lower extremity muscle activity among four stationary equipment devices: upright bike, recumbent bike, treadmill, and ElliptiGO. Int J Sports Phys Ther. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4827362/
- Jobson SA, Hopker J, Arkesteijn M, Passfield L. Inter- and intra-session reliability of muscle activity patterns during cycling. J Electromyogr Kinesiol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022477/
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ.. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment.. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27115137/
- Lopes AD, Alouche SR, Hakansson N, Cohen M.. Electromyography during pedaling on upright and recumbent ergometer.. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24567858/
- Korff T, Romer LM, Mayhew I, Martin JC.. Effect of pedaling technique on mechanical effectiveness and efficiency in cyclists.. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17545890/
- Mornieux G, Stapelfeldt B, Gollhofer A, Belli A.. Effects of pedal type and pull-up action during cycling.. 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18418807/