Klik na bradlech s dopomocí

Také se nazývá kliky na bradlech na stroji s dopomocí, tricepsové kliky na bradlech na stroji s dopomocí, dipy s dopomocí.

Co je klik na bradlech s dopomocí?

Klik na bradlech s dopomocí provádíš na rovnoběžných madlech stroje s pohyblivou opěrkou kolen, která vyrovnává část tělesné hmotnosti. Spustíš se mezi madly a vytlačíš se zpět na natažené paže, zatímco se opěrka pohybuje společně s tebou. Cvik procvičuje triceps, hrudník a přední část ramen. Nastavením dopomoci měníš podíl tělesné hmotnosti, který vytlačuješ.

Dvě anatomické ilustrace muže zezadu a mírně z boku při použití stroje na kliky na bradlech s protizávažím na bílém pozadí. Vlevo klečí nahoře na černé opěrce s nataženými pažemi a rukama na rovnoběžných madlech. Vpravo je opěrka i tělo níž, lokty jsou pokrčené za tělem a paže téměř vodorovné. V obou záběrech je vidět rám stroje, sloupec závaží a opěrka kolen. Triceps je zvýrazněný tmavě červeně, boky hrudníku a část zad a ramen světleji.

Jak správně provést klik na bradlech s dopomocí?

Příprava

Nastav dopomoc, uchop rovnoběžná madla a stoupni na nášlapy stroje.
Madla stále drž. Polož na opěrku jedno koleno a potom druhé a v horní poloze stabilizuj tělo na natažených pažích.

Provedení

Pokrč lokty a spusť se mezi madla. Kolena nech na opěrce a lokty veď převážně za sebe.
Zastav, když jsou paže přibližně rovnoběžně s podlahou, nebo dřív, pokud je poloha nepříjemná.
Odtlač madla až do natažených paží, bez odrážení od opěrky a zvedání ramen.
Po posledním opakování dál drž madla, vrať na nášlap jedno chodidlo a potom druhé a veď odlehčenou opěrku kontrolovaně nahoru.

Časté chyby

Nasedání na opěrku nebo sesedání bez držení madel
Opěrka s protizávažím se pohybuje, když na ni přenášíš hmotnost nebo ji odlehčuješ. Madla pevně drž a přesouvej vždy jen jedno koleno nebo chodidlo, aby změna proběhla pod kontrolou.
Odrážení od opěrky
Když se od opěrky oddělíš a znovu na ni dopadneš, míra podpory se okamžitě změní. Obě kolena drž v kontaktu a pohybuj tělem i opěrkou společně.
Zvedání ramen k uším
Krčení ramen mění horní polohu a často se objeví, když je opakování těžší. Dokonči pohyb vysoko mezi madly a krk nech uvolněný.
Vynucování hlubší spodní polohy
Užitečný je takový krajní bod, který dokážeš kontrolovat bez nepříjemného pocitu v rameni. Paže přibližně rovnoběžně s podlahou ber jako orientační bod, ne jako cíl, který musíš překonat.

Kam cvik zařadit v tréninku

Na začátku tlakového tréninku nebo tréninku horní poloviny těla, než únava ztíží kontrolu pohyblivé opěrky a polohy ramen.

Nastav takovou dopomoc, aby každé opakování probíhalo plynule mezi stejnou horní a spodní polohou. Zapiš si konkrétní stroj i jeho nastavení, protože stupnice dopomoci se mezi stroji liší.

Zapojené svaly

Zepředu

Zezadu

Primární

Sekundární

V tomto návodu nejsou uvedeny

Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.

Triceps natahuje lokty, zatímco velký prsní sval a přední část ramen pomáhají vrátit paže zpět k trupu. Pohyblivá opěrka kolen podpírá část tělesné hmotnosti: mění zátěž, ne základní pohyb kliku na bradlech. Tyto tři svalové skupiny jsou uvedené společně, ne seřazené, protože podíl jejich práce se mění s úhlem trupu a dráhou loktů.

Varianty

Kliky na bradlechPoužívají rovnoběžná bradla bez opěrky s protizávažím, která by podpírala část tělesné hmotnosti.
Klik na bradlech s dopomocí gumy — Místo opěrky stroje používá jako dopomoc upevněnou odporovou gumu.
Klik na bradlech s dopomocí zaměřený na hrudník — Větší předklon trupu a o něco širší dráha loktů přesunou větší část tlaku na hrudník.
Negativní klik na bradlech — Začíná v horní poloze a bez dopomoci stroje procvičuje jen kontrolovanou fázi spouštění.

Časté dotazy

Které svaly procvičuje klik na bradlech s dopomocí?

Triceps, velký prsní sval a přední část deltového svalu. Triceps natahuje lokty a hrudník s přední částí ramen pomáhají při vytlačení vrátit paže zpět k trupu.

Jak se klik na bradlech s dopomocí liší od běžného kliku na bradlech?

Tlakový pohyb je stejný, ale pohyblivá opěrka stroje podpírá část tělesné hmotnosti. Při běžném kliku na bradlech žádné protizávaží nepomáhá, takže paže podpírají a vytlačují celou tělesnou hmotnost.

Jak velkou dopomoc mám nastavit?

Vyber nastavení, při kterém se dokážeš spouštět i vytlačovat ve stejném pohodlném rozsahu, bez odrážení, krčení ramen nebo ztráty kontaktu s opěrkou. U většiny strojů poskytne větší protizávaží větší dopomoc, ale vždy si přečti návod ke konkrétnímu stroji.

Má klik na bradlech s dopomocí procvičovat hrudník, nebo triceps?

Při každém opakování pracuje obojí. Vzpřímenější trup s lokty blízko těla obvykle klade větší důraz na triceps, zatímco mírný předklon a o něco širší dráha loktů více zapojují hrudník. Vyber jednu polohu a zachovej ji po celou sérii.

Můžu místo stroje použít odporovou gumu?

Ano, ale jde o jiné provedení. Guma je napnutá mezi bradly a podpírá kolena nebo chodidla, zatímco stroj poskytuje dopomoc přes propojenou pohyblivou opěrku. Pokud chceš mezi tréninky smysluplně porovnávat výsledky, zapisuj je samostatně.

Mám v horní poloze kliku na bradlech s dopomocí propnout lokty?

Každé opakování dokonči s nataženými pažemi, ramena přitom drž dole a tělo pod kontrolou. Lokty prudce nezalamuj dozadu a neodrážej se z horní polohy do dalšího opakování.

Zdroje

Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/