Kliky na bradlech
Také se nazývá dipy, dipy na bradlech.
Co jsou kliky na bradlech?
Klik na bradlech je tlak s vlastní vahou. Na dvojici rovnoběžných bradel se držíš na natažených pažích, spustíš se, dokud nejsou paže přibližně rovnoběžně s podlahou, a vytlačíš se zpět. Současně procvičuje hrudník, triceps a přední stranu ramene, zatímco svaly kolem lopatky tě mezi bradly podpírají. Hrudník i triceps jsou hlavními hybateli každého opakování: náklon dopředu klade větší nároky na hrudník, vzpřímený trup s lokty u těla na triceps.
Jak správně provést kliky na bradlech?
Příprava
- Uchop rovnoběžná bradla přibližně na šířku ramen a vzepři se na natažených pažích.
- Stáhni ramena dolů od uší, zpevni trup a počkej, až se tělo přestane houpat.
- Pokrč kolena, nech chodidla u sebe za tělem a mírně se nakloň dopředu.
Provedení
- Pokrč lokty a kontrolovaně klesej. Lokty veď převážně za sebe a ramena drž dole.
- Zastav se, když jsou paže přibližně rovnoběžně s podlahou, nebo dřív, pokud pohyb bolí nebo se ramena začnou zvedat.
- Odtlač bradla až do natažených paží, bez krčení ramen a houpání.
Časté chyby
Propadnutí ve spodní poloze a zvednutí ramen k uším
Když přestaneš držet lopatky dole, tělesnou hmotnost přestávají nést svaly a začíná ji nést kloub. Zároveň si zkazíš další opakování: tlak začíná z propadlé polohy, a proto se první kousek mění v trhnutí.
Honba za hloubkou za každou cenu
Cílem je dostat paže přibližně rovnoběžně s podlahou; zastav se dřív, pokud pohyb bolí nebo ho nedokážeš kontrolovat. Větší hloubka jen kvůli vzhledu opakování není důvodem překročit zvládnutelný rozsah.
Lokty vytočené do stran při vzpřímeném trupu
Dráha loktů odpovídá úhlu trupu. Při náklonu dopředu jsou lokty o něco dál od těla a větší část tlaku přebírá hrudník. Při vzpřímeném trupu se pohybují dozadu blízko žeber. Když je při vzpřímeném trupu vytočíš, rameno se pod celou tělesnou hmotností vytlačí do strany a pevná bradla nedovolí změnu úchopu. Vyber si náklon a dráhu loktů společně a po celou sérii je neměň.
Kipping nohama ze spodní polohy
Švih nohama odstraní nejtěžší část opakování, kvůli které cvik děláš. U kliku na bradlech navíc mění úhel trupu uprostřed opakování, takže v jedné sérii ani dvakrát neprovedeš stejný cvik.
Přidání zátěže, když se poslední opakování už rozpadají
Klik na bradlech už zatěžuje celou tělesnou hmotnost, takže opasek představuje velký skok. Pokud jsou poslední dvě opakování poloviční a ramena se zvedají, přidání zátěže jen zhorší sérii, která už selhávala.
Zaměňování kliků na lavici za kliky na bradlech
Ruce za tělem na lavici posouvají rameno do mnohem větší extenze a část zátěže přebírají nohy. Je to příbuzný, ne stejný cvik: zapisuj ho samostatně a nepočítej jeho opakování jako pokrok ke kliku na bradlech. Přímější cestou k prvnímu opakování jsou kliky s dopomocí a pomalé spouštění z horní polohy.
Kam cvik zařadit v tréninku
V tlakovém tréninku ho zařaď dostatečně brzy, abys ho ještě dokázal pořádně zatížit. Klik na bradlech nese celou tělesnou hmotnost od prvního opakování, a proto je hlavním tlakovým cvikem, ne doplňkem.
Kliky na bradlech se lépe škálují přidáním zátěže než opakování. Jakmile pohodlně zvládneš sérii deseti, je opasek se zátěží lepší odpověď než série po pětadvaceti; dlouhé série mění dobře zatěžovatelný tlak na kondiční cvičení. Pokud zatím nezvládneš kontrolované opakování, použij stroj s dopomocí, gumu nebo pomalé spouštění z horní polohy. Nepropadej se do spodní polohy s nadějí, že cestu vzhůru nějak najdeš.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Hrudník a triceps jsou uvedené společně, ne seřazené, protože anatomie nepřisuzuje prvenství ani jednomu. Aby klik na bradlech vůbec vznikl, musí současně nastat dvě věci: loket se natáhne, což zajišťuje triceps, a paže se vrátí zpoza trupu zpět k boku, což provádí velký prsní sval a přední část deltového svalu. Bez kteréhokoli z těchto pohybů opakování nevznikne. Který sval odvede víc práce, závisí na náklonu trupu, který si v daný den zvolíš; není to pevná vlastnost cviku.
Přední část deltového svalu je mezi hlavními svaly ze stejného důvodu jako hrudník. Při cestě ze spodní polohy se paže pohybuje zpoza trupu dopředu až k boku a přední vlákna deltového svalu ji spolu s velkým prsním svalem ohýbají v rameni.
Vedlejší seznam není druhou úrovní svalů vytvářejících pohyb. Jsou na něm dva svaly, které drží lopatku dole, zatímco celá tělesná hmotnost visí na rameni: malý prsní sval stahuje lopatku dolů a dopředu k hrudníku a dolní vlákna trapézového svalu ji stahují dolů. Udržují polohu, pohyb nevytvářejí.
Široký sval zádový na seznamu není, přestože ho uvádí většina stránek o klicích na bradlech. Anatomický zdroj, který by toto tvrzení měl podpořit, mu připisuje přitažení, vnitřní rotaci a extenzi paže, ale žádnou funkci na lopatce. Extenze je navíc opakem pohybu paže při cestě vzhůru. Proto sval raději vynecháváme, než abychom mu připsali úlohu, kterou žádný z přečtených zdrojů neuvádí.
Jak lidé skutečně cvičí
Kliky na bradlech podle záznamů jednoznačně patří do tlakového tréninku: všech pět cviků, které je nejčastěji doprovázejí, procvičuje hrudník, ramena nebo triceps. Benčpres je přibližně ve třetině tréninků s kliky na bradlech, tlaky s jednoručkami na šikmé lavici a upažování s jednoručkami asi ve čtvrtině, stahování kladky na triceps ve více než pětině a tlaky s jednoručkami nad hlavu asi v šestině. Žádný cvik na záda ani nohy v seznamu není.
Cvik na hrudník i cvik na triceps jsou blízko vrcholu seznamu, což odpovídá pohybu, který skutečně procvičuje obojí.
Klik na bradlech si někdy zapsali přibližně dva z pěti pravidelných uživatelů RepCount, ale objevuje se jen asi v jednom z dvaceti tréninků: mnoho lidí ho zkusilo, málokdo ho používá pravidelně. Když se objeví, jde přibližně o tři série v tréninku s asi sedmi cviky.
Nejčastěji cvičeno společně s
Podíl tréninků, kde je kliky na bradlech společně s každým z uvedených cviků.
- Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici24.6%
- Upažování s jednoručkami24.4%
- Stahování kladky na triceps21.8%
- Tlaky s jednoručkami nad hlavu16.5%
Údaje pocházejí z tréninků zaznamenaných v RepCount.
Vědecké studie o klicích na bradlech
Malé laboratorní studie porovnávaly varianty kliků na bradlech a sledovaly, co se mění s únavou v sérii. Pomáhají popsat pohyb, ale neurčují ideální hloubku ani variantu, která buduje nejvíc svalů.
Kliky na lavici, bradlech a kruzích představují různé způsoby zatížení. Během únavné série na bradlech se mohou opakování zpomalit a horní poloha změnit, i když maximální úhly v kloubech zůstávají podobné. Tato zjištění neurčují úrazovost ani univerzálně bezpečný rozsah.
Jsou kliky na lavici, bradlech a kruzích zaměnitelné?
Srovnání u 13 zkušených mužů zjistilo při klicích na lavici větší extenzi ramene než při klicích na bradlech: paže se dostala dál za trup. Kliky na bradlech vyvolaly vyšší maximální elektrickou aktivitu ve sledovaných svalech hrudníku, přední strany ramene a tricepsu než kliky na lavici.
Jedenáct účastníků provedlo také kliky na kruzích. Kruhy zvýšily oproti bradlům aktivitu ve sledované oblasti hrudníku, ale aktivita tricepsu se jasně nelišila. Účastníci si volili vlastní techniku a pevná bradla měla tvar písmene V. Šlo o krátké série s vlastní vahou, takže výsledky neurčují pořadí podle růstu svalů, program postupu ani výsledky s přidanou zátěží.
Co se mění s únavou v sérii kliků na bradlech?
Patnáct mužů, kteří pravidelně cvičili kliky na bradlech, provedlo sérii do vyčerpání. Poslední tři dokončená opakování trvala déle a překonala menší svislou vzdálenost než počáteční opakování. Maximální aktivita hrudníku a tricepsu vzrostla. Maximální úhly v kloubech se jasně nezměnily, ale poloha ramene nahoře ano.
Neúspěšná opakování byla z hlavního porovnání vyřazena. Ve dvou ze čtyř neúspěšných pokusů přesáhla extenze ramene dřívější rozsah daného účastníka. To omezuje hlavní závěr: podobné maximální úhly v dokončených opakováních neznamenají, že se technika až do selhání nemění. Studie nesledovala zranění.
Varianty
- Klik na bradlech se zátěží — Zátěž visí na opasku nebo ji držíš mezi chodidly, jakmile série s vlastní vahou přestanou být náročné.
- Klik na bradlech s dopomocí — Stroj nebo guma přebírá část tělesné hmotnosti; tak se většina lidí dopracuje k prvnímu opakování bez dopomoci.
- Klik na kruzích — Ruce mohou rotovat a uhýbat do stran, takže velkou část cviku tvoří udržení stabilní spodní polohy.
- Klik na jedné hrazdě — Obě ruce jsou na jediné hrazdě před tělem, což pevně určuje jejich rozestup a nutí trup pohybovat se kolem hrazdy.
- Klik na lavici — Ruce jsou za tělem na lavici a chodidla vpředu. Název ho řadí mezi kliky na bradlech, ale rameno se dostává do mnohem větší extenze a část zátěže nesou nohy.
- Klik na stroji — Provádí se vsedě, s oporou trupu a zátěží ze zásobníku závaží místo vlastního těla.
Časté dotazy
Které svaly procvičují kliky na bradlech?
Hrudník, triceps a přední stranu ramene současně. Při každém opakování se pohybují dva klouby: loket se natahuje díky trojhlavému svalu pažnímu a paže se vrací zpoza trupu dopředu k boku díky velkému prsnímu svalu a předním vláknům deltového svalu. Za nimi dva svaly stahují lopatku dolů a drží ji tam, když visíš mezi bradly: malý prsní sval a dolní vlákna trapézového svalu.
Jsou kliky na bradlech cvik na hrudník, nebo na triceps?
V každé variantě na obojí. Poměr mění poloha trupu. Náklon dopředu s lokty o něco dál od těla přesouvá víc práce na hrudník; vzpřímený trup s lokty blízko žeber na triceps. Ani jedna varianta není jediný správný způsob a každý obrázek ukazuje jednu volbu, ne příkaz. Vyber si podle svého cíle a po celou sérii zachovej stejný náklon i dráhu loktů.
Jak hluboko mám při kliku na bradlech klesnout?
Jako technický cíl v tomto návodu použij paže přibližně rovnoběžně s podlahou. Zastav se dřív, pokud rozsah bolí nebo v něm pohyb nedokážeš kontrolovat. Zde posouzené studie neurčují univerzální úhel, za kterým se rameno stává nebezpečným.
Škodí kliky na bradlech ramenům?
Zde posouzené studie neurčují úrazovost ani univerzálně bezpečnou hloubku. Ve spodní poloze je paže pod zátěží za trupem, a proto záleží na kontrole a pohodlném rozsahu. Pokud některá poloha bolí, zastav se před ní a netlač přes bolest. Přetrvávající problém s ramenem si zaslouží vyšetření odborníkem.
Jak se dopracovat k prvnímu kliku na bradlech?
Uber zátěž místo zkrácení pohybu. Stroj na kliky s dopomocí nebo guma pod koleny ti umožní provádět celá opakování s menší než vlastní vahou a v průběhu týdnů dopomoc snižovat. Funguje i pomalé spouštění z horní polohy, protože cestu dolů dokážeš kontrolovat s větší zátěží, než jakou vytlačíš vzhůru. Kliky na lavici jsou příbuzný, ne stejný pohyb: poloha ramene se liší natolik, že se opakování na lavici nepočítají jako pokrok ke kliku na bradlech. Zapisuj je samostatně.
Kliky na bradlech, nebo benčpres?
V praxi mnoho lidí dělá obojí. Benčpres je asi ve třetině tréninků RepCount, které obsahují klik na bradlech. V těchto trénincích je klik druhým tlakem, ne náhradou prvního. Na rozdíl od začátečnického benčpresu nese od začátku celou tělesnou hmotnost a potřebuje stanoviště s bradly místo stojanu a člověka pro dopomoc.
Kolik sérií kliků na bradlech mám dělat?
Cvičenci zapisující kliky na bradlech v RepCount provádějí asi tři série uvnitř tréninku s přibližně sedmi cviky. Užitečnější otázka je, jak série vypadá: až jsou opakování s vlastní vahou snadná, vyplatí se přidat zátěž, protože dlouhé série lehkého kliku přestávají být tlakovým tréninkem.
Vyplatí se dělat kliky na bradlech?
Někdy si je zapsali přibližně dva z pěti pravidelných uživatelů RepCount, ale objevují se jen asi v jednom z dvaceti tréninků: mnoho lidí je zkusilo, málokdo je používá pravidelně. Záznamy jsou neobvykle jednoznačné v tom, kam patří. Pět nejčastějších doprovodných cviků tvoří benčpres, tlaky s jednoručkami na šikmé lavici, upažování s jednoručkami, stahování kladky na triceps a tlaky s jednoručkami nad hlavu. Všechny procvičují hrudník, ramena nebo triceps a žádný není ze tréninku zad nebo nohou. Cvičenci používají kliky na bradlech v tlakovém tréninku; patří mezi málo tlakových cviků, které nepotřebují lavici ani osu.
Zdroje
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ?. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9603242/
- McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9659300/