Bicepsový zdvih s gumou

Co je bicepsový zdvih s gumou?

Bicepsový zdvih s gumou ohýbá loket proti odporu gumy přidržené chodidly. Tato varianta střídá paže: přitáhni jednu rukojeť k rameni, spusť ji a pak opakuj na druhé straně s dlaněmi směřujícími vpřed.

Jak správně provést bicepsový zdvih s gumou?

Příprava

1. Zkontroluj gumu a rukojeti. Postav se oběma chodidly na střed gumy přibližně na šířku kyčlí. Použij vhodnou obuv a dodrž pokyny výrobce gumy.
2. Drž v každé ruce jednu rukojeť s pažemi podél těla a dlaněmi vpřed. Stůj pohodlně vzpřímeně, zpevni trup a zápěstí drž v linii s předloktím.

Provedení

1. Pokrč jeden loket a přibliž rukojeť k rameni na stejné straně. Druhá paže zůstává dole. Nadloktí pracující paže drž vedle trupu.
2. Zdvih ukonči dřív, než musíš posunout loket vpřed nebo se zaklonit, abys rukojeť zvedl výš.
3. Spusť rukojeť, až se paže natáhne, a pak proveď zdvih na druhé straně. Dál střídej paže a obě chodidla drž na gumě.

Časté chyby

• Rozhoupávání trupu

  Použij slabší gumu, abys zdvih zvládl ze stabilního postoje bez pohybu trupu.

• Ohýbání zápěstí při dokončení zdvihu

  Ruku drž v linii s předloktím, místo abys ji ohýbal směrem k rameni.

• Zahájení zdvihu druhou paží před spuštěním první

  Než začneš na druhé straně, dokonči návrat první paže. Každé opakování pak snadno spočítáš.

Kam cvik zařadit v tréninku

Zařaď cvik tam, kde máš v tréninku naplánovaný odpovídající pohyb pro horní část těla.

Vyber gumu, se kterou dokončíš plánovaná opakování v popsaném nastavení. Zapiš použitou gumu i polohu chodidel, abys příště zachoval stejnou využitelnou délku gumy.

Zapojené svaly

Varianty

• 

  Bicepsový zdvih s jednoručkamiPoužívá jednoručky s dlaněmi směřujícími vpřed.

Časté dotazy

Zdroje

1. J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs