Bicepsový zdvih s jednoručkami
Také se nazývá zdvihy s jednoručkami, bicepsový zdvih s jednoručkou ve stoje.
Co je bicepsový zdvih s jednoručkami?
Při bicepsovém zdvihu s jednoručkami ohýbáš lokty proti zátěži a dlaně směřují vzhůru. Cvik procvičuje dvojhlavý sval pažní spolu s hlubokým svalem pažním a svalem vřetenním. Dvojhlavý sval pažní také otáčí dlaň vzhůru, takže tento úchop využívá obě jeho funkce na předloktí. Dlaně můžeš držet vzhůru po celý pohyb nebo je během zdvihu otočit z neutrální polohy. Obě paže mohou pracovat současně nebo střídavě. Jsou to volitelné varianty; ilustrace ukazuje jednu z jejich kombinací.
Jak správně provést bicepsový zdvih s jednoručkami?
Příprava
- Postav se s jednoručkou v každé ruce, chodidla dej přibližně na šířku boků a dlaně otoč dopředu.
- Lehce zpevni trup, stáhni ramena dozadu a dolů a nadloktí nech u žeber.
Provedení
- Ohýbej lokty a zvedej jednoručky, přitom drž nadloktí nehybně a dlaně vzhůru.
- Zastav s jednoručkami před rameny a zápěstí drž rovně.
- Kontrolovaně spouštěj, dokud nejsou paže rovné.
Časté chyby
Zahájení opakování švihem boků
Švih pomůže jednoručce projít střední částí pohybu, která by jinak sérii omezila. Opakování se sice zapíše, ale ohybače lokte odvedly méně práce a číslo v tréninkovém deníku už neznamená totéž co minulý měsíc.
Švihnutí lokte dopředu pro dokončení opakování
Malý posun dopředu úplně nahoře je normální, pokud předloktí nepřekročí svislou polohu. Při větším pohybu už zátěž zvedá nadloktí: jednoručku přebírá přední část ramene a ohybače lokte se zkracují téměř bez odporu. Opakování vypadá větší, ale ve skutečnosti je menší.
Zalomení zápěstí dozadu v horní poloze
Poslední část zdvihu se přesune do zápěstí, takže předloktí a úchop ukončí sérii dřív než ohybače lokte. Zároveň zatížíš ohnuté zápěstí právě tehdy, když je jednoručka nejdál od těla.
Vedení jednoruček do stran
Jednoručka vedená od těla vytváří delší páku na rameno a vytahuje loket do strany, což je první krok k jeho posunu dopředu. Veď jednoručku ve stejné rovině, ve které pohyb začal.
Kam cvik zařadit v tréninku
Ke konci tréninku tahových cviků nebo horní poloviny těla, poté, co už přítahy a stahování kladky částečně zatížily ohybače lokte.
Cvik zatěžuje regeneraci méně než komplexní cviky, takže dvě nebo tři náročné série lze snáze zařadit dvakrát týdně než do jednoho dlouhého tréninku zdvihů. Omezením je zátěž: správná je nejtěžší jednoručka, kterou zvedneš bez pohybu lokte. Další těžší jednoručka už neznamená těžší zdvih, ale jiný cvik se zapojením boků.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Hlavním cílem zdvihu s dlaněmi vzhůru je dvojhlavý sval pažní. Loket současně ohýbají také hluboký sval pažní a sval vřetenní. Anatomie jejich zapojení potvrzuje, ale neurčuje procentuální podíl práce každého svalu. Níže uvedená studie úchopů na kladce zjistila při zvedání s dlaněmi vzhůru vyšší elektrickou aktivitu dvojhlavého svalu pažního a svalu vřetenního, ale aktivitu hlubokého svalu pažního ani růst svalů neměřila.
Jak lidé skutečně cvičí
Bicepsový zdvih s jednoručkami si někdy zapsala většina pravidelných uživatelů RepCount a objevuje se přibližně v jednom ze třinácti tréninků. To odpovídá běžnému doplňkovému cviku, ne hlavnímu cviku tréninku. Zajímavější je, že většina lidí nevolí jen jeden úchop: ve více než čtvrtině tréninků s bicepsovým zdvihem s jednoručkami je také kladivový zdvih; oba cviky jsou ve stejném tréninku, ne jako vzájemná náhrada. Zbytek tvoří cviky na záda: stahování horní kladky k hrudníku přibližně ve 28 % těchto tréninků, přítahy spodní kladky vsedě asi ve 20 % a shyby nadhmatem asi v 15 %. Jde o práci paží na konci tahového tréninku, obvykle přibližně tři série v tréninku se zhruba sedmi cviky.
Nejčastěji cvičeno společně s
Podíl tréninků, kde je bicepsový zdvih s jednoručkami společně s každým z uvedených cviků.
- Shyb nadhmatem14.5%
Údaje pocházejí z tréninků zaznamenaných v RepCount.
Vědecké studie o bicepsovém zdvihu s jednoručkami
Užitečné otázky jsou, co mění úchop s dlaněmi vzhůru, zda je lepší šikmá nebo Scottova lavice a jak je zatížená spodní část opakování. Studie používají různé vybavení a způsoby měření, takže výsledek jednoho typu zdvihu automaticky nerozhoduje o ostatních.
Zdvih s dlaněmi vzhůru je rozumný způsob, jak procvičit biceps, ale studie svalové aktivity neprokazují výhodu v růstu oproti každému jinému úchopu. Poloha ramene a bod, ve kterém je zdvih nejtěžší, jsou dvě různé volby. Používej opakovatelný rozsah a nepředpokládej, že větší protažení vždy znamená větší zatížení nebo růst.
Zapojuje úchop s dlaněmi vzhůru biceps více?
U deseti závodních kulturistů vyvolal zdvih na kladce s dlaněmi vzhůru při zvedání vyšší elektrickou aktivitu dvojhlavého svalu pažního než neutrální úchop nebo úchop dlaněmi dolů. Při spouštění rozdíl nebyl jednoznačný. Výsledek podporuje využití supinace, tedy otočení předloktí dlaní vzhůru, pokud chceš zdůraznit biceps.
Studie ale neprokazuje, že bicepsové zdvihy s jednoručkami a dlaněmi vzhůru vedou k většímu růstu svalů. Používala kladky s různými nástavci a neměřila růst ani hluboký sval pažní. Také sval vřetenní vykazoval při zvedání s dlaněmi vzhůru vyšší aktivitu, takže výsledek nepodporuje představu, že každý úchop patří jen jednomu svalu.
Podrobnosti studie: co nám řekne elektrická aktivita
Coratella a kolegové nechali každého účastníka provést šest opakování se zátěží, kterou dokázal zvednout osmkrát, a nadloktí držet u trupu. Povrchové elektrody měřily elektrické signály, ne podíl síly jednotlivých svalů. V každé podmínce zůstával úchop pevný; experiment neporovnával stálou polohu dlaní vzhůru s jejich otáčením během zdvihu s jednoručkami.
Jsou zdvihy na šikmé nebo Scottově lavici lepší než zdvihy ve stoje?
Studie zde neurčují jediného vítěze. V akutní studii 22 trénovaných mužů vykazovaly zdvihy s jednoručkami ve stoje a na šikmé lavici podobný průběh aktivace bicepsu, zatímco zdvihy na Scottově lavici soustředily více aktivity do začátku pohybu. Experiment měřil jedno opakování každého cviku, ne následný růst svalů.
Samostatná osmitýdenní studie 63 mladých žen zjistila větší růst v horní části nadloktí u zdvihů na šikmé lavici a větší růst u lokte při zdvizích na Scottově lavici. Nezahrnovala zdvihy ve stoje a regionální tloušťka paže není totéž co růst konkrétní hlavy bicepsu.
Na šikmé lavici se nadloktí posune za trup a biceps se v rameni prodlouží. Jednoručka visící přímo pod loktem ale stále vytváří jen malý otáčivý účinek v loketním kloubu. Poloha, která sval protahuje, a poloha, ve které je nejvíce zatížený, nemusí být stejná.
Podrobnosti studie: oddělení polohy od odporu
Kassianova studie zjistila rozdíly v růstu podle části paže a větší nárůst síly v tom zdvihu, který daná skupina trénovala. Nedokáže seřadit ani jednu variantu vůči zdvihům ve stoje. Přečetli jsme celý abstrakt studie.
Studie na kladce z roku 2026 u 24 mužů, kteří dokončili trénink, sladila průběh odporu a porovnala neutrální polohu ramene s polohou v extenzi. Za deset týdnů zjistila podobný nárůst tloušťky ohybačů lokte. To zpochybňuje předpoklad, že posunutí paže více za tělo vždy přináší větší růst, ale stále jde o porovnání na kladce u začátečníků.
Dokazuje výzkum, že musíš při každém opakování narovnat loket?
Studie zdvihů na Scottově lavici u 19 netrénovaných žen porovnala dolní a horní polovinu pohybu. Po osmi týdnech vedl trénink v dolní polovině k většímu růstu bicepsu u lokte, ale bez jasné výhody ve střední části svalu nebo v součtu obou měřených oblastí.
Nešlo o porovnání celého rozsahu s částečným. Opěrka Scottovy lavice navíc drží nadloktí jinak než zdvih ve stoje, takže se mění poloha, ve které jednoručka klade odpor ohnutí lokte. Výsledek nám neřekne, že je úplné narovnání každého opakování ve stoje nezbytné, ani že jsou částečná opakování vždy lepší.
Návrat do stejné spodní polohy přesto pomáhá porovnávat opakování a zátěž v čase. To je trenérský důvod pro pokyn k celému rozsahu na této stránce; není to tvrzení, že přesně tato technika porazila všechny alternativy ve studii růstu svalů.
Varianty
- Bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmé laviciSedíš na šikmé lavici s nadloktími za trupem, takže se biceps prodlouží v rameni. Když jednoručka visí přímo pod loktem, vytváří v lokti jen malý moment síly.
- Bicepsový zdvih s jednoručkami na Scottově laviciOpěrka fixuje nadloktí, takže se loket nahoře nemůže posunout dopředu.
- Koncentrovaný bicepsový zdvihCvičíš vsedě jednou paží a loket máš opřený o vnitřní stranu stehna. Je to nejvíce omezená varianta pohybu, při které se nejhůř podvádí.
- Bicepsový zdvih s jednoručkami vseděStejný pohyb bez možnosti rozhýbat trup, což je nejčastější chyba při provedení ve stoje.
- Střídavý bicepsový zdvih s jednoručkami — Paže pracují jedna po druhé místo současně, takže si každá mezi opakováními krátce odpočine.
- Zottmanův zdvihVzhůru zvedáš s dlaní otočenou nahoru a spouštíš s dlaní dolů, takže předloktí pracuje při spouštění v pronaci.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje bicepsový zdvih s jednoručkami?
V první řadě dvojhlavý sval pažní, spolu s ním hluboký sval pažní a sval vřetenní. Všechny tři pracují při každém úchopu a poloha dlaně vzhůru zvýrazňuje dvojhlavý sval pažní. Hluboký sval pažní je čistý ohybač, který pracuje v každé poloze předloktí a vůbec jím neotáčí. Sval vřetenní ohýbá loket s dlaní vzhůru, v neutrální poloze i s dlaní dolů. Dvojhlavý sval pažní ohýbá loket a zároveň je nejsilnějším supinátorem předloktí; právě tuto funkci využívá úchop dlaní vzhůru během zdvihu.
Je zdvih s jednoručkami opravdu cvik na biceps?
Ano. Dvojhlavý sval pažní ohýbá loket a otáčí předloktí dlaní vzhůru, zatímco hluboký sval pažní a sval vřetenní mu pomáhají. V jedné malé studii vyvolal zdvih na kladce s dlaněmi vzhůru při zvedání větší aktivitu bicepsu než neutrální úchop a úchop dlaněmi dolů. To podporuje zaměření cviku, ale nedokazuje, že jiné úchopy biceps neprocvičí nebo povedou k menšímu růstu.
Máš držet dlaně vzhůru po celou dobu, nebo je během zdvihu otáčet?
Obojí je praktická možnost. Pevná poloha dlaní vzhůru a postupné otočení z neutrální polohy jsou dva odlišné pohyby předloktí; studie pevného úchopu na kladce neurčuje, která varianta s jednoručkami vede k většímu růstu. Vyber si pohodlnou možnost a během celé série ji neměň, aby šlo opakování porovnávat.
Máš zvedat obě paže současně, nebo je střídat?
Opět obojí. Současně dokončíš sérii rychleji a zpevnění je souměrné. Při střídání si každá paže mezi opakováními odpočine, takže pozdější opakování bývají čistší, ale série trvá přibližně dvakrát déle.
Máš dole úplně narovnat paže?
Narovnání paží vytváří stálou spodní polohu pro sledování opakování a zátěže. Mírné pokrčení zachová v lokti určitý odpor, takže jde o kompromis, ne všeobecnou chybu. Když jednoručka visí přímo pod loktem, její otáčivý účinek na kloub je malý. Šikmá lavice prodlužuje biceps v rameni, ale automaticky nezvětšuje moment síly v lokti ve spodní poloze. Níže uvedená studie rozsahu zdvihů na Scottově lavici netestovala celý rozsah oproti částečným opakováním ve stoje.
Jsou zdvihy s jednoručkami a kladivové zdvihy stejný cvik?
Jde o stejný pohyb s jiným úchopem a záznamy RepCount ukazují, že je cvičenci nevnímají jako náhrady: více než čtvrtina tréninků s bicepsovým zdvihem s jednoručkami obsahuje také kladivový zdvih, tedy oba cviky vedle sebe. Pokud se ti při těžké sérii dlaně začnou otáčet dovnitř, stojí za to si toho všimnout — místo dokončení stejného cviku přecházíš k jiné variantě.
Potřebuješ zdvihy, když už děláš přítahy a shyby?
Tahové cviky ohybače lokte procvičují, takže paže člověka, který dělá přítahy a shyby, nejsou netrénované. Přítah i shyb začínají s rovným loktem a končí přibližně v pravém úhlu. Zdvih přidává konec rozsahu ohnutí lokte a umožňuje ohybače zatížit, aniž by bylo nutné mít čerstvá také záda a úchop. Zda ti to stojí za dvě série tréninku, záleží na tvém cíli, nejde o fyziologickou nutnost.
Je bicepsový zdvih s jednoručkou o hmotnosti 20 kg dobrý výkon?
Neexistuje spolehlivý veřejný soubor dat o zátěži ve zdvihu podle tělesné hmotnosti a tréninkové historie, takže jistá číselná odpověď by byla jen odhad. Rozhoduje, zda zvládneš cílový počet opakování bez pohybu lokte a trupu a zda se ti za poslední měsíce podařilo zátěž zvýšit. Technicky čistý zdvih s lehčí zátěží, ve kterém postupuješ, je lepší než těžší zdvih beze změny od jara.
Kolik sérií a opakování máš cvičit?
Cvik má krátký rozsah, zaměřuje se na malou svalovou skupinu a jen málo zatěžuje regeneraci, takže dobře snáší vyšší frekvenci. Několik náročných sérií vícekrát týdně přinese víc než jeden dlouhý trénink zdvihů. Rozsah opakování je méně důležitý než nehybný loket, což v praxi vylučuje nejtěžší jednoručky, po kterých většina lidí sáhne.
Zdroje
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Coratella G et al. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054060/
- Oliveira LF et al. Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls 2009. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3737788/
- Kassiano W et al. Distinct muscle growth and strength adaptations after preacher and incline biceps curls. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39809454/
- Pedrosa GF et al. Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9960616/
- Larsen S et al. The effects of shoulder extension angle on elbow flexor hypertrophy in the cable curl exercise 2026. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2026.1750722/full