Zevní rotace ramene s gumou
Co je zevní rotace ramene s gumou?
Zevní rotace ramene s gumou je cvik, při kterém otáčíš paži ven proti odporu ukotvené gumy. Loket zůstává ohnutý u trupu, zatímco se ruka vzdaluje od kotvicího bodu. Cvik zapojuje podhřebenový sval a malý oblý sval, dva svaly rotátorové manžety.
Jak provádět zevní rotaci ramene s gumou
Příprava
- Zkontroluj gumu a vyměň ji, pokud má zářezy nebo trhliny. Podle pokynů k jejímu upevnění ji zajisti k pevnému bodu ve výšce lokte a vyzkoušej, zda drží.
- Postav se bokem ke kotvicímu bodu s chodidly v pohodlném rozestupu. Gumu nebo její madlo uchop rukou vzdálenější od kotvicího bodu.
- Ohnutý loket drž u žeber v pravém úhlu, ruku před pasem a palec vzhůru. Zápěstí udržuj rovné a odstup od kotvicího bodu tak daleko, aby guma nebyla prověšená.
Provedení
- Otáčej ruku ven, směrem od kotvicího bodu, a přitom drž loket ohnutý u žeber a trup v klidu.
- Pohyb ven ukonči dřív, než musíš otáčet hrudníkem, táhnout loket dozadu nebo ho zvedat od boku.
- Vrať ruku kontrolovaně před pas a nenech gumu prudce odskočit zpět. Po sérii ji dál drž a přistup ke kotvicímu bodu, dokud se guma neuvolní. Teprve potom ji pusť nebo vystřídej strany.
Časté chyby
Otáčení celého těla pro větší pohyb gumy
Otočením hrudníku prodloužíš dráhu ruky, ale rotace ramene se nezvětší stejnou měrou. Pokud nedokážeš pohyb dokončit s klidným trupem, použij lehčí gumu nebo stůj blíž kotvicímu bodu.
Zvedání lokte do výšky ramene
Tím se z cviku stane rotace se zvednutou paží. U zde popsané verze drž loket u žeber.
Kam cvik zařadit v tréninku
Začni s lehkou gumou a zvol odpor, se kterým dokážeš opakovat stejnou dráhu bez pohybu trupu. Odpor zvyšuj jen při zachování této kontroly a dodržuj mez natažení gumy.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Tyto dva svaly na zadní straně ramene otáčejí paži ven. Jsou to dva ze čtyř svalů rotátorové manžety, které mají různé funkce.
Varianty
- Zevní rotace ramene na kladcePoužívá madlo kladky ve výšce lokte místo ukotvené odporové gumy.
Časté dotazy
Jak daleko mám ruku otáčet?
Využij rozsah, kterého dosáhneš s loktem u těla a hrudníkem směřujícím vpřed. Zastav dřív, než musíš některou z těchto částí pohnout, abys dosáhl dál. Ruka nemusí dosáhnout určitého úhlu.
Jakou gumu mám použít?
Začni s tak lehkým odporem, abys dokázal otáčet ven a pomalu se vracet bez pohybu lokte nebo trupu. Řiď se údaji o odporu a natažení své gumy, místo abys vybíral barvu jako univerzální počáteční zátěž.
Je to stejné jako zevní rotace v poloze 90/90?
Ne. Při rotaci 90/90 je paže zvednutá přibližně do výšky ramene a loket ohnutý. V tomto návodu zůstává paže dole u trupu. Obě verze nastavuj a zapisuj zvlášť.
Zdroje
- Betts JG, Young KA, Wise JA, et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs