Zevní rotace ramene na kladce
Zevní rotace ramene na kladce: popis
Zevní rotace na kladce procvičuje zevní rotátory ramene. Předloktí se otáčí ven proti odporu lanka, zatímco nadloktí zůstává u těla.
Zevní rotace ramene na kladce: provedení
Příprava
- Nastav madlo do výšky lokte a postav se bokem, cvičící ruka dál od kladky.
- Drž madlo před břichem, loket ohnutý do pravého úhlu u žeber.
Provedení
- Otáčej předloktí ven, aniž loket odtáhneš od boku.
- Zastav tam, kde hrudník míří vpřed a zápěstí zůstává rovné.
- Vrať madlo pomalu před břicho a po sérii vystřídej strany.
Časté chyby
Ohýbání a propínání lokte
Změna úhlu v lokti mění část opakování na zdvih místo rotace ramene.
Odklánění těla kvůli vyšší zátěži
Úklon přidává pohyb těla a ztěžuje porovnání opakování.
Kam cvik zařadit v tréninku
Obvykle po komplexních tlacích na ramena, společně s dalšími izolovanými cviky na ramena.
Použij cvik pro cílený trénink ramen. Začni nízkou zátěží a přidávej až tehdy, když nadloktí zůstává na místě.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Varianty
Časté dotazy
Jakou zátěž mám použít?
Vyber nejnižší použitelnou zátěž, se kterou zopakuješ pohyb bez otáčení trupu. Kladky se liší, takže neexistuje jedna pevná počáteční zátěž.
Jak se cvik liší od face pullu?
Tady nadloktí zůstává vedle těla a předloktí se otáčí ven. Při face pullu se nadloktí pohybuje ven a dozadu, zatímco lano míří k obličeji.
Zdroje
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs