Face pull s odporovou gumou
Co je face pull s odporovou gumou?
Face pull s odporovou gumou je přítah ukotvené gumy k horní části obličeje ve stoji. Lokty se pohybují do stran a ruce se od sebe vzdalují po stranách hlavy. Procvičuje zadní část deltových svalů a vnější rotátory ramene s pomocí svalů, které přibližují lopatky k sobě.
Jak provádět face pull s odporovou gumou?
Příprava
- Zkontroluj, zda guma a uchycení nejsou poškozené. Dlouhou gumu upevni přibližně ve výšce očí k pevnému opěrnému bodu pomocí kotvy a způsobu, které výrobce gumy povoluje. Vyhni se ostrým nebo drsným styčným plochám.
- Postav se čelem ke kotvě a drž v každé ruce jednu stranu gumy, dlaněmi dolů. Ustup, až budou paže směřovat vpřed a guma bude lehce napnutá.
- Stůj pevně na chodidlech s mírně pokrčenými koleny. Drž trup vzpřímený a zpevni střed těla, aby tě guma netáhla dopředu.
Provedení
- Pokrč lokty a táhni směrem k čelu, přičemž lokty veď do stran zhruba ve výšce ramen. Hlavu drž v klidu a obličej ke gumě neposouvej.
- Oddal ruce od sebe vedle spánků a otoč předloktí nahoru. Dokonči přítah s lopatkami u sebe a vzpřímeným trupem, bez násilného tlačení rukou za hlavu.
- Pomalu natáhni paže vpřed, až budou lokty opět téměř rovné. Gumu dál drž a opakuj, aniž by tě prudce strhla ke kotvě.
- Po posledním opakování jdi směrem ke kotvě, dokud guma nepřestane být natažená, a teprve potom ji pusť.
Časté chyby
Ustupování dál, než dokážeš kontrolovat
Pokud guma zastaví ruce dřív, než dosáhnou k obličeji, je odpor pro tuto verzi příliš velký. Přibliž se nebo použij lehčí gumu a dodrž maximální protažení povolené výrobcem.
Ukončení přítahu u hrudníku
Tím se dráha přítahu sníží. Táhni k horní části obličeje a nech rukám prostor po obou stranách hlavy.
Houpání tělem mezi opakováními
Změna polohy těla mění vzdálenost od kotvy. Drž ji stejnou místo záklonu při dokončování přítahu.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho jako doplňkový cvik na ramena, například po hlavních tlacích a přítazích.
Vyber gumu, se kterou při každém opakování dosáhneš konečné polohy s rukama od sebe. Při porovnávání sérií používej stejnou gumu a počáteční vzdálenost.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Zadní část ramen posouvá paže dozadu, zatímco podhřebenový sval a malý oblý sval je otáčejí zevně. Střední část trapézového svalu a rombické svaly pomáhají přibližovat lopatky k sobě. Podhřebenový sval a malý oblý sval jsou zde uvedené svaly rotátorové manžety, které zajišťují vnější rotaci.
Varianty
- Face pull s gumou s jednou nohou vzadu — Postav jednu nohu trochu za druhou, pokud ti to poskytne stabilnější postoj. Pohyb paží zůstává stejný.
Časté dotazy
Jaké svaly zapojuje face pull s gumou?
Zapojuje zadní část deltových svalů a vnější rotátory ramene, zejména podhřebenový sval a malý oblý sval. Střední část trapézového svalu a rombické svaly pomáhají při přibližování lopatek.
Jak vysoko mám gumu ukotvit?
Pro zde ukázanou verzi směrem k čelu začni přibližně ve výšce očí. Použij stabilní opěru a uchycení určené pro svou gumu. Kotva výrazně nad tebou mění linii tahu; nevyrovnávej ji záklonem.
Můžu pro face pull použít dveřní kotvu?
Ano, pokud výrobci gumy a dveřní kotvy takové sestavení povolují. Dodrž jejich pokyny pro dveře, polohu kotvy a upevnění, dveře zavři a zajisti a před zatížením zkontroluj spojení. Neomotávej trubicovou gumu, která potřebuje samostatnou kotvu, přímo kolem stojanu jen proto, že je tak ukázán jiný typ gumy.
Je face pull s gumou totéž co pull-apart?
Ne. Face pull používá kotvu před tebou a při přibližování rukou k hlavě ohýbá lokty. U pull-apartu natahuješ gumu mezi rukama bez samostatné kotvy a lokty držíš mnohem rovnější.
Jak zvýším obtížnost face pullu s gumou?
Použij gumu s větším odporem nebo se postav o trochu dál od kotvy, v rámci povoleného protažení gumy. Stále musíš dosáhnout konečné polohy bez houpání nebo zkracování opakování. Barva ani vytištěná hodnota odporu gumy není hmotnost na kladce.
Zdroje
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs