Face pull

Co je face pull?

Face pull je cvik na kladce, při kterém přitahuješ lano k obličeji s lokty vysoko a potom oddaluješ ruce od sebe. Procvičuje zadní část deltových svalů a rotátorovou manžetu; pomáhají boční část deltových svalů a svaly kolem lopatek.

Jak správně provést face pull?

Příprava

Připevni lano k horní kladce, do každé ruky uchop jeden konec a ustup, dokud není lanko napnuté.
Postav se stabilně, paže natáhni vpřed, ramena nech uvolněná a lokty směřuj do stran.

Provedení

Přitahuj lano k čelu a veď lokty do stran a dozadu.
Konce lana oddal vedle hlavy tak, aby předloktí v konečné poloze směřovala přibližně vzhůru.
Pomalu vrať paže vpřed a nedovol sloupci závaží, aby tě stáhl z rovnováhy.

Časté chyby

Přeměna cviku na nízký přítah
Přitahování k žebrům snižuje lokty a vynechává konečnou zevní rotaci, která face pull odlišuje.
Záklon kvůli přesunutí zátěže
Pohyb těla zkracuje pracovní rozsah a ztěžuje porovnání zátěže na kladce mezi sériemi.
Konce lana zůstávají v konečné poloze u sebe
Ruce potřebují prostor, aby se mohly oddálit a ramena zevně otočit, když lano přitáhneš k obličeji.

Kam cvik zařadit v tréninku

Obvykle po těžších tlacích a přítazích nebo mezi ostatními doplňkovými cviky na ramena.

Zvol zátěž, se kterou lano dosáhne k obličeji bez pohybu trupu a bez zkrácení konečné fáze.

Zapojené svaly

Zepředu

Zezadu

Primární

Sekundární

Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.

Face pull s lanem spojuje pohyb nadloktí dozadu se zevní rotací v rameni. Stručný seznam uvádí svaly, na kterých se shodují přesné kontrolní zdroje; nezařazuje každý stabilizační sval mezi cílové.

Varianty

Face pull s odporovou gumou — Místo kladky ukotvíš odporovou gumu nad úrovní očí.
Face pull vsedě — Poloha vsedě ztěžuje pomoc pohybem trupu dozadu.
Upažování s jednoručkami v předklonuPoužívá jednoručky a široký oblouk bez rotace lana, která zakončuje face pull.

Časté dotazy

Které svaly procvičuje face pull?

Face pull procvičuje zadní část deltových svalů a rotátorovou manžetu. Boční část deltových svalů, trapézový sval a rombické svaly pomáhají při tahu a pohybu lopatek.

Kam má při face pullu směřovat lano?

Přitahuj ho k čelu nebo horní části obličeje a potom oddal konce lana vedle hlavy. Přitažení k hrudníku mění pohyb spíš v běžný přítah.

Má face pull působit jako přítah?

Oba cviky používají tah, ale face pull končí výš a přidává zevní rotaci v rameni. Lokty drž vysoko a lano nepřitahuj k pasu.

Lze face pull cvičit s odporovou gumou?

Ano. Gumu bezpečně ukotvi nad úrovní očí, veď lokty vysoko a v konečné poloze oddal ruce od sebe stejně jako u kladky.

Zdroje

Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/