Tricepsové extenze s gumou nad hlavou

Co jsou tricepsové extenze s gumou nad hlavou?

Při tricepsových extenzích s gumou napínáš lokty, zatímco nadloktí směřují nad hlavu. Tato varianta používá dvě rukojeti a nízký úchyt za tělem, postoj s jednou nohou vpředu a současný pohyb obou paží.

Jak provést tricepsové extenze s gumou nad hlavou?

Příprava

1. Zkontroluj gumu a připevni ji k vhodnému nízkému úchytu za sebou. Uchycení vyzkoušej a postav jednu nohu před druhou v takové vzdálenosti, aby byla guma lehce napnutá.
2. Drž rukojeti za hlavou s pokrčenými lokty a zvednutými nadloktími. Ramena nech v pohodlné poloze, zpevni trup a zkontroluj, že guma vede volně kolem hlavy a těla.

Provedení

1. Napni oba lokty a zvedni rukojeti vzhůru. Nadloktí stále směřují nad hlavu.
2. Dokonči pohyb s nataženými pažemi bez záklonu a bez tlačení celých nadloktí dopředu.
3. Pokrč lokty a kontrolovaně vrať rukojeti za hlavu. Než spustíš paže a opatrně uvolníš napětí gumy, ukonči sérii.

Časté chyby

• Změna cviku na tlak na ramena

  Nadloktí nech v poloze nad hlavou a rukojeti zvedej a spouštěj pohybem v loktech.

• Prohýbání zad

  Použij slabší gumu nebo přistup blíž k úchytu, abys udržel trup nehybný.

• Prudký návrat rukojetí za hlavu

  Vracej rukojeti pomalu a zastav při pohodlném ohnutí loktů.

Kam cvik zařadit v tréninku

Zařaď cvik tam, kde máš v tréninku naplánovaný odpovídající pohyb pro horní část těla.

Vyber gumu, se kterou dokončíš plánovaná opakování v popsaném nastavení. Zapiš použitou gumu i vzdálenost od úchytu, abys nastavení při dalším tréninku zopakoval.

Zapojené svaly

Varianty

• 

  Francouzský tlak ve stoje s EZ osouPoužívá EZ osu drženou nad hlavou.

Časté dotazy

Zdroje

1. J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs