Francouzský tlak ve stoje s EZ osou
Také se nazývá francouzský tlak ve stoje, francouzský tlak s EZ osou, tricepsová extenze nad hlavou.
Co je francouzský tlak ve stoje s EZ osou?
Francouzský tlak ve stoje s EZ osou je cvik na propínání loktů, při kterém držíš nadloktí vedle hlavy a osu spouštíš za ni. Procvičuje trojhlavý sval pažní a liší se od francouzského tlaku vleže neboli skull crusheru.
Jak správně provést francouzský tlak ve stoje s EZ osou?
Příprava
- Zaujmi pevný postoj, uchop EZ osu úzkým nadhmatem a zvedni ji nad hlavu do propnutých paží.
- Zpevni trup, stáhni žebra a nadloktí drž vzhůru vedle hlavy.
Provedení
- Pokrčením loktů spouštěj osu za hlavu a nadloktí drž téměř nehybně.
- Zastav v nejhlubší poloze, kterou dokážeš kontrolovat beze změny polohy ramen nebo beder.
- Propnutím loktů vrať osu nad hlavu a po posledním opakování ji bezpečně spusť.
Časté chyby
Prohýbání beder při pohybu osy
Záklon mění dráhu osy a ztěžuje porovnání opakování. Uber zátěž a drž žebra nad pánví.
Padání nadloktí vpřed
Když se lokty posouvají k obličeji, vzniká jiný pohyb kombinující tlak s extenzí. Při pokrčení loktů nech nadloktí mířit vzhůru.
Násilné svírání loktů do bolestivě úzké polohy
Lokty se nemusí dotýkat. Drž je v pohodlné šířce, která se během opakování nemění.
Příliš těžká osa na bezpečné zvednutí nad hlavu
Náročné nastavení ubírá sílu ještě před sérií a komplikuje poslední opakování. Začni lehce, použij stojan nebo si v případě potřeby nech s polohou osy pomoct.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho po hlavních tlacích nebo vedle stahování kladky na triceps, když chceš mít v tréninku samostatný cvik s pažemi nad hlavou.
Zvol zátěž, při které nadloktí zůstávají nad hlavou a trup se nehýbe. Francouzský tlak s EZ osou zapisuj odděleně od skull crusheru, protože má jiné nastavení i polohu paží.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Trojhlavý sval pažní propíná loket. Nadloktí zůstávají nad hlavou, zatímco předloktí se pohybují za hlavu a zpět do propnutí.
Varianty
- Francouzský tlak vsedě s EZ osou — Stejná dráha osy vsedě; mění se opora, ne cvik, který si cvičenci běžně zapisují.
- Francouzský tlak nad hlavou s rovnou osou — Používá rovnou osu, ale zachovává stejný obouruční pohyb s volnou vahou.
- Francouzský tlak nad hlavou s jednoručkou — Jednu jednoručku držíš oběma rukama a spouštíš ji za hlavu po dráze, kterou dovolí společný úchop.
- Tricepsová extenze jednou rukou nad hlavou — Procvičuješ vždy jednu paži; volnou rukou můžeš podepřít pracující loket.
- Tricepsová extenze nad hlavou na kladce — Místo volné váhy používá kladku, která udržuje odpor ve větší části dráhy.
Časté dotazy
Je francouzský tlak totéž co tricepsová extenze nad hlavou?
Ano. Francouzský tlak je běžné označení tricepsové extenze nad hlavou. Tento návod používá jako základní provedení variantu ve stoje s EZ osou.
Je francouzský tlak totéž co skull crusher?
Ne. Při francouzském tlaku jsou nadloktí nad hlavou a zátěž se pohybuje za ní. Skull crusher je tricepsová extenze vleže na lavici. Obě varianty by měly mít samostatnou historii tréninku.
Které svaly procvičuje francouzský tlak ve stoje?
Propínáním loktů při nadloktích nad hlavou procvičuje trojhlavý sval pažní.
Máš francouzský tlak cvičit ve stoje, nebo vsedě?
V obou polohách můžeš zachovat stejný pohyb loktů i dráhu osy. Ve stoje musíš víc stabilizovat trup, vsedě máš větší oporu. Zvol provedení, které dokážeš spolehlivě opakovat.
Můžeš místo EZ osy použít rovnou osu?
Ano. Pohyb loktů je stejný, ale každá osa staví ruce do jiného úhlu. Použij tu, kterou dokážeš pohodlně držet a při které se lokty pohybují stále stejně.
Zdroje
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/