Přítahy velké činky na zadní delty
Také se nazývá přítahy velké činky v předklonu na zadní delty.
Co jsou přítahy velké činky na zadní delty?
Přítahy velké činky na zadní delty jsou přítahy v předklonu se širokým nadhmatem a lokty vedenými do stran. Držíš předklon z kyčlí bez opory o lavici a přitahuješ činku směrem k hrudníku. Procvičuješ zadní ramena a horní část zad, přičemž obě ruce drží stejnou osu.
Jak provádět přítahy velké činky na zadní delty?
Příprava
- Polož lehkou osu na pevné háky stojanu, těsně pod úroveň rukou ve stoje. Nech za sebou prostor pro předklon. Případné kotouče zajisti uzávěry.
- Pokrč kolena a uchop osu nadhmatem šířeji než na šířku ramen, palce obtoč kolem osy. Postav se, abys ji zvedl z háků, a ustup od stojanu do stabilního postoje.
- Nech kolena mírně pokrčená a posuň boky dozadu, až hrudník směřuje k podlaze. Paže nech viset pod rameny, zpevni břicho a drž záda v klidu.
Provedení
- Pokrčuj lokty do stran a zvedej činku směrem k hrudníku. Zachovej stejný úhel trupu a obě chodidla pevně na zemi.
- Přítah ukonči, když jsou nadloktí přibližně v linii s trupem. Drž zápěstí rovně a zastav dřív, než musíš krčit ramena nebo si pomoci trhnutím vzhůru.
- Plynule spusť činku, až paže opět visí pod rameny, a opakuj.
- Po posledním opakování se s činkou pod kontrolou postav a vrať ji na háky.
Časté chyby
Přítah k bokům s lokty u těla
Tím se pohyb mění na přítahy velké činky s užším vedením loktů. Sniž zátěž a veď lokty ven, místo aby se otíraly o žebra.
Narovnávání trupu pro dokončení přítahu
Pokud se hrudník zvedá spolu s činkou, znovu nastav předklon z kyčlí a použij menší zátěž. Sérii ukonči, když nedokážeš předklon udržet.
Vynucování dotyku činky s hrudníkem
Neohýbej zápěstí ani nekrč ramena, abys dosáhl dotyku. Konec přítahu posuzuj podle polohy nadloktí.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď jako doplňkový cvik na zadní ramena do tréninku horní části těla.
Začni s osou dostatečně lehkou na to, abys udržel stejnou dráhu loktů i polohu trupu. Zátěž přidávej až tehdy, když dokážeš opakovat stejný kontrolovaný pohyb po celou sérii.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Zadní část deltového svalu na zadní straně ramene pohybuje paží do strany a dozadu. Střední vlákna trapézového svalu pomáhají přitahovat lopatky k páteři.
Varianty
- Přítahy jednoručky na zadní deltyPoužívají jednu jednoručku, zatímco druhá ruka a koleno na stejné straně se opírají o rovnou lavici.
- Přítahy na zadní delty s oporou hrudníku — Hrudník spočívá na šikmé lavici a přitahuješ jednoručky s lokty široce do stran.
Časté dotazy
Jaké svaly zapojují přítahy velké činky na zadní delty?
Procvičují zadní části deltových svalů na zadní straně ramen a trapézový sval v horní části zad. Široký pohyb nadloktí i pohyb lopatek zapojují oba svaly; nejde o izolovaný cvik na zadní ramena.
Čím se liší od běžných přítahů velké činky?
Lokty vedou do stran a činka stoupá směrem k hrudníku. U přítahů velké činky s lokty blíž tělu jdou lokty dozadu podél trupu a činka ke spodní části trupu. Při cvičení podle tohoto návodu zachovej širokou dráhu loktů.
Jak široký má být úchop?
Začni šířeji než na šířku ramen a s lehkou osou uprav úchop tak, aby lokty mohly pohodlně do stran a zápěstí zůstala rovná. Přesná vzdálenost rukou je otázkou nastavení; nemusíš kopírovat značky úchopu někoho jiného.
Musí se činka dotknout hrudníku?
Ne. Zastav, když jsou nadloktí přibližně v linii s trupem. Pokud dotyk vyžaduje krčení ramen, ohnutí zápěstí nebo zvednutí hrudníku, ukonči opakování dřív.
Co když nedokážu udržet předklon?
Ukonči sérii a sniž zátěž. Můžeš také zvolit přítahy jednou rukou s oporou o lavici nebo přítahy na zadní delty s oporou hrudníku, které používají jiný způsob opory. Ber to jako změnu cviku, místo aby ses uprostřed tohoto pohybu víc napřimoval.
Zdroje
- Lippincott Williams & Wilkins. The shoulder. Chapter 6, page 255, Tables 6-2 and 6-3, publisher-hosted textbook sample. https://downloads.lww.com/wolterskluwer_vitalstream_com/sample-content/9780781795746_Hendrickson/samples/Chapter06.pdf
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/