Přítahy jednoručky na zadní delty
Také se nazývá přítahy jednoručky na zadní delty v předklonu.
Co jsou přítahy jednoručky na zadní delty?
Přítahy jednoručky na zadní delty jsou přítahy jednou rukou, při kterých pracovní loket vedeš do strany místo těsně podél žeber. Druhou ruku a koleno opři o lavici, trup drž bez pohybu a nadloktí přitahuj široce, aby pracovaly zadní delty a střední část zad.
Jak správně provést přítahy jednoručky na zadní delty?
Příprava
- Nepracující ruku a koleno polož na rovnou lavici a druhé chodidlo pevně opři o podlahu vedle ní.
- Do volné ruky uchop jednoručku a nech paži viset pod ramenem s dlaní otočenou k lavici.
- Trup nastav téměř vodorovně, zpevni střed těla a obě ramena nech směřovat k podlaze.
Provedení
- Pohyb veď pracovním loktem do strany a zvedej jednoručku pod ním.
- Zastav, když je nadloktí přibližně v jedné rovině s trupem, bez krčení ramene a otáčení hrudníku od lavice.
- Spusť jednoručku, dokud paže znovu nevisí dolů. Dokonči sérii a potom cvik zopakuj na druhou stranu.
Časté chyby
Přitahování lokte těsně podél žeber
Taková dráha mění pohyb na běžné přítahy jednoručky místo širokých přítahů na zadní delty, kterým se věnuje tento průvodce.
Zvedání jednoručky pohybem trupu
Otočení od lavice dovolí tělu dokončit opakování, které pracovní paže sama neovládne.
Krčení ramene pro větší výšku
Zvednutí ramene k uchu mění konečnou polohu. Zastav, jakmile nadloktí dosáhne linie trupu, aniž by se napínal krk.
Kam cvik zařadit v tréninku
Jako doplňkový cvik na zadní část ramen po těžších přítazích nebo tlacích.
Zvol zátěž, která dovolí vést loket široce bez otáčení trupu a krčení ramene. Než přidáš zátěž, zachovej na obou stranách stejnou polohu u lavice.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Hlavním cílem je zadní část ramene; trapézový sval pomáhá při širokém přítahu.
Varianty
- Přítahy jednoručky v předklonuLoket vedeš blíž k žebrům a jednoručku přitahuješ k boku nebo spodní části trupu.
- Přítahy na zadní delty se dvěma jednoručkami — Obě paže pracují současně v předklonu bez opory.
- Přítahy na zadní delty s oporou hrudníku — Ležíš hrudníkem na šikmé lavici a oba lokty přitahuješ do stran.
- Upažování s jednoručkami v předklonuMísto pokrčení paže do přítahu držíš loket jen mírně a téměř beze změny pokrčený.
Časté dotazy
Které svaly procvičují přítahy jednoručky na zadní delty?
Hlavně zadní část deltového svalu na zadní straně ramene. Trapézový sval pomáhá při širokém přítahu.
Jak se liší přítahy na zadní delty od běžných přítahů jednoručky?
Při variantě na zadní delty vede loket do strany. Běžné přítahy jednoručky drží loket blíž k žebrům a směřují k boku nebo spodní části trupu.
Jak vysoko má loket vystoupat?
Zastav, když je nadloktí přibližně v jedné rovině s trupem. Nepokračuj krčením ramene ani otáčením hrudníku od lavice.
Mají být ruka a koleno opřené o lavici?
Ano, u varianty popsané v tomto průvodci. Nepracující ruka a koleno poskytují oporu zobrazenou na ilustraci, zatímco chodidlo na pracovní straně zůstává na podlaze.
Jsou přítahy na zadní delty stejné jako upažování v předklonu?
Ne. Oba cviky vedou nadloktí široce, ale při přítahu se loket během zvedání jednoručky výrazně ohýbá. Při upažování zůstává loket jen mírně a téměř beze změny pokrčený.