Bird dog
Co je bird dog?
Bird dog je cvik v kleku na čtyřech, při kterém natáhneš jednu paži a opačnou nohu a potom je vrátíš na podlahu. Cílem je pohybovat končetinami a přitom udržet záda a pánev v klidu. Při natažení pracují zádové, hýžďové a břišní svaly.
Jak správně provést bird dog?
Příprava
- Začni na čtyřech s dlaněmi pod rameny a koleny pod kyčlemi. Pokud kolena potřebují měkčí podklad, použij podložku.
- Dívej se na podlahu mezi rukama a lehce zpevni břicho. Záda drž v pohodlné poloze.
Provedení
- Natáhni jednu paži vpřed a současně opačnou nohu za sebe. Zastav přibližně ve výšce trupu a pánev nech směřovat k podlaze.
- Krátce vydrž bez naklánění na opěrnou stranu a bez zvedání brady. Dál dýchej.
- Vrať ruku a koleno pod tělo a potom opakuj s druhou paží a nohou.
Časté chyby
Zvedání nohy co nejvýš
Zastav natažení dřív, než se prohneš v bedrech nebo naklopíš pánev.
Uspěchaný přechod rovnou na druhou stranu
Před změnou strany se vrať do polohy na čtyřech.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik do rozcvičení nebo k dalším cvikům na střed těla.
Začni rozsahem natažení, který dokážeš opakovat bez posunu pánve. Krátká, klidná výdrž je tu užitečnější než snaha dostat nohu vysoko.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Zádové a břišní svaly pomáhají udržet trup v klidu, zatímco hýžďové svaly vedou zvednuté stehno dozadu.
Varianty
- Bird dog pouze s natažením nohy — Nech obě dlaně na podlaze a natáhni jednu nohu dozadu, pokud zvednutí paže ztěžuje kontrolu polohy.
Časté dotazy
Jak se bird dog liší od mrtvého brouka?
Bird dog začíná na čtyřech, mrtvý brouk vleže na zádech. Oba návody učí natažení opačné paže a nohy, ale liší se opěrná poloha i směr natažení.
Má se loket dotknout kolena?
V tomto návodu vracíš ruku a koleno na původní místo. Přiblížení lokte a kolena pod tělem přidává samostatný pohyb se zakulacením zad a není potřeba.
Může bird dog léčit bolest zad?
Toto je návod ke cviku, ne léčebný plán. Pokud pohyb používáš kvůli potížím se zády, dodržuj variantu a omezení dohodnuté s ošetřujícím odborníkem.
Zdroje
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Richard A Ekstrom; Robert A Donatelli; Kenji C Carp. Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18560185/
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back