Mrtvý brouk
Také se nazývá dead bug.
Co je mrtvý brouk?
Mrtvý brouk je cvik na podlaze, při kterém natahuješ jednu paži a opačnou nohu od těla a trup držíš nehybný. Vrátíš se do výchozí polohy a vyměníš strany. Břišní svaly pracují, zatímco končetiny se pohybují.
Jak správně provést mrtvého brouka?
Příprava
- Lehni si na záda s hlavou položenou na podlaze. Zvedni paže ke stropu a kolena přesuň nad boky, pokrčená přibližně do pravého úhlu.
- Mírně zpevni břicho, aby bedra bez násilného tlačení zůstala na podlaze. V této poloze dál dýchej.
Provedení
- Natáhni jednu paži za hlavu a současně napřimuj opačnou nohu od těla. Pokračuj jen tak daleko, dokud se bedra nezvedají a pánev se neotáčí.
- Paži a nohu vrať současně do výchozí polohy.
- Opakuj s druhou paží a nohou tak pomalu, aby trup zůstal nehybný.
Časté chyby
Snaha dosáhnout za každou cenu až na podlahu
Jakmile se záda začnou prohýbat, zkrať pohyb. Ruka ani pata se nemusí podlahy dotknout.
Příliš rychlé střídání stran
Než začneš natahovat další dvojici končetin, vrať se do výchozí polohy.
Dlouhé zadržování dechu
Udržuj mírné zpevnění, při kterém stále dokážeš dýchat. Pokud to nejde, sérii zkrať.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho do rozcvičení nebo vedle dalších cviků na trup.
Zvol délku natažení, kterou dokážeš opakovat s dýcháním a beze změny polohy zad. Nejdřív prodlužuj pohyb a teprve potom přidávej vnější odpor.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Varianty
- Mrtvý brouk s dotykem paty — Kolena zůstávají pokrčená, paže směřují vzhůru a střídavě spouštíš jednu patu.
- Mrtvý brouk jen s pohybem nohou — Obě paže držíš nehybně a střídavě natahuješ jednu nohu.
Časté dotazy
Musí bedra zůstat na podlaze?
U této varianty udržuj lehký kontakt s podlahou. Pokud se při delším natažení záda zvedají, zkrať pohyb nebo zkus dotyky patou s pokrčenými koleny.
Má se hlava zvedat z podlahy?
Hlavu nech pohodlně položenou. Její zvednutí je další variantou, ne podmínkou pro koordinaci opačné paže a nohy.
Jak počítat opakování mrtvého brouka?
Každé natažení paže a opačné nohy počítej jako jedno opakování, nebo počítej dvojici pravá–levá. Vyber si jeden způsob a v tréninkovém deníku ho používej konzistentně.
Zdroje
- Souza GM, Baker LL, Powers CM. Electromyographic activity of selected trunk muscles during dynamic spine stabilization exercises. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11689975/
- William Flynn; Paula Vickerton. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/