Dřep do sedu
Také se nazývá box squat, dřep na box.
Co je dřep do sedu?
Při dřepu do sedu používáš ve spodní poloze dřepu s velkou činkou pevnou bednu. Ve variantě s pauzou se na chvíli posadíš, chodidla necháš pevně na zemi a trup zpevněný, potom se znovu postavíš. Cvik procvičuje čtyřhlavý sval stehenní a hýždě.
Jak správně provést dřep do sedu?
Příprava
- Do stojanu umísti pevnou bednu určenou pro dané zatížení a bezpečnostní dorazy nastav těsně pod zamýšlenou spodní polohu. Výšku a umístění bedny nejprve vyzkoušej bez osy.
- Polož si osu přes horní část zad, pevně ji uchop a postav se, aby se uvolnila z háků. Krátkými kroky se postav před bednu s chodidly zhruba na šířku ramen.
Provedení
- Nadechni se, zpevni trup, současně pokrč kolena i kyčle a klesej k bedně. Celá chodidla drž na podlaze.
- Na bednu dosedni jemně a na chvíli se zastav. Nepovoluj zpevnění, nehrb se ani se nehoupej dozadu.
- Zatlač oběma chodidly do podlahy a postav se. Osu přitom drž v rovnováze nad chodidly. Před dalším opakováním se znovu nadechni.
- Po posledním opakování dojdi s osou k oběma sloupkům stojanu a polož ji na háky.
Časté chyby
Pád v posledních několika centimetrech
Pokud nedokážeš dosednutí kontrolovat, použij vyšší bednu nebo menší zátěž. Na bednu nepadni.
Rozhoupání před cestou vzhůru
Na bedně drž polohu a potom se postav, aniž bys švihl trupem dopředu.
Bedna příliš daleko za tělem
Umístění vyzkoušej před zvednutím osy ze stojanu, abys mohl dosednout, aniž bys přesunul váhu na paty.
Kam cvik zařadit v tréninku
Pokud je dřep do sedu tvou hlavní variantou dřepu, zařaď ho před doplňkové cviky na nohy, které tě unaví.
Při porovnávání tréninků zachovej stejnou výšku bedny i délku pauzy. Zátěž zvyšuj jen tehdy, když je kontrolovaný každý dosed i návrat do stoje.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Varianty
- Dřep na box bez pauzy — Bedny se jen lehce dotkneš; slouží jako značka hloubky.
- Dřep s vlastní vahou na bednuBednu používáš bez velké činky; zvol výšku, ze které se dokážeš plynule postavit.
Časté dotazy
Jak vysoká má být bedna?
Zvol výšku, na kterou dokážeš kontrolovaně dosednout s oběma chodidly pevně na zemi. Nejprve ji vyzkoušej bez osy a po celou sérii používej stejnou výšku.
Máš se posadit, nebo se bedny jen dotknout?
Používají se obě varianty. Při dřepu do sedu s pauzou se na chvíli posaď, ale zůstaň zpevněný. Při lehkém dotyku bedna pouze označuje hloubku. Ještě před sérií se rozhodni, kterou variantu cvičíš.
Je to stejné jako dřep s vlastní vahou na židli?
Oba cviky používají sedací plochu, ale dřep do sedu s velkou činkou vyžaduje také bezpečně nastavený stojan, bezpečnostní dorazy a kontrolu osy během pauzy. Pokud polohu sedu neznáš, začni bez osy.