Dřep s velkou činkou na zádech
Také se nazývá zadní dřep s činkou, dřep s činkou, dřep s osou.
Co je dřep s velkou činkou na zádech?
Dřep s velkou činkou na zádech je oboustranný dřep s osou položenou přes horní část zad. Procvičuje čtyřhlavý sval stehenní — zejména jeho tři široké svaly — spolu s velkým hýžďovým svalem a přitahovači stehna. Hamstringy při pohybu také pracují jako extenzory kyčle, jejich růst však není podle dostupných důkazů přesvědčivě doložený.
Jak správně provést dřep s velkou činkou na zádech?
Příprava
- Nastav osu přibližně do výšky středu hrudníku a bezpečnostní dorazy těsně pod úroveň své nejnižší polohy ve dřepu. Nalož obě strany stejně a zajisti kotouče uzávěry.
- Vlez pod osu, opři ji o svaly horní části zad, ne o krk, a zvol úchop, kterým ji pevně přitáhneš na místo.
- Postav se a zvedni osu ze stojanu, udělej jeden nebo dva kroky vzad a postav chodidla zhruba na šířku boků až ramen. Špičky nech přirozeně vytočené ven.
Provedení
- Nadechni se, zadrž dech a před zahájením pohybu zpevni střed těla.
- Současně se ohýbej v kyčlích i kolenou a klesej mezi chodidla. Kolena drž ve směru špiček a osu nad středem chodidel.
- Kontrolovaně klesej, dokud nejsou kyčle alespoň na úrovni kolen. Zastav dřív, než se začnou zakulacovat bedra.
- Zatlač chodidly do podlahy a postav se, potom se znovu nadechni a připrav se na další opakování. Po sérii dojdi s osou zpět ke stojanu a před odložením zkontroluj, že je nad oběma háky.
Časté chyby
Kolena při cestě vzhůru padají dovnitř
Nejde o totéž jako pohyb kolen dopředu, který je normální. Zákaz pohybu kolen před špičky snižuje krouticí moment v koleni, ale výrazně ho zvyšuje v kyčli, takže zatížení jen přesouvá a není sám o sobě bezpečnostním opatřením. Padání dovnitř je jiný problém: koleno se pod zátěží vychýlí z linie chodidla, obvykle proto, že je zátěž větší, než svaly kolem kyčlí dokážou kontrolovat.
Ztráta zpevnění ve spodní poloze
Zadržený dech pomáhá udržet trup pevný. Když ve spodní poloze vydechneš, můžeš ztratit zpevnění i správnou polohu zad a pokazit celé provedení dřepu.
Příliš mnoho kroků od stojanu
Dva kroky vzad a jeden krok na srovnání postoje stačí. Každý další krok znamená zbytečnou práci se zátěží a může tě unavit ještě před prvním opakováním.
Spoléhání na dřep jako na trénink hamstringů
Hamstringy při dřepu pracují, jejich růst však není přesvědčivě doložený. Pokud chceš procvičit zadní stranu stehen, přidej také cvik založený na předklonu v kyčlích nebo zakopávání. Zobrazit vědecké studie ↓
Kam cvik zařadit v tréninku
Na začátku tréninku dolní části těla, před stroji a izolovanými cviky, dokud máš dost energie na udržení správné polohy pod zátěží.
V našich záznamech mívá zadní dřep v jednom tréninku více sérií než cviky na strojích pro nohy. Odpovídá to běžnému zařazení, kdy se tomuto jednomu cviku věnuje víc pozornosti. Pokud chceš rozvíjet zadní stranu stehen, procvič ji zvlášť — zakopáváním nebo cvikem založeným na předklonu v kyčlích — a nespoléhej na to, že ji dřep pokryje.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Svaly jsou seskupené podle toho, co měřily tréninkové studie, nikoli podle pořadí důležitosti. Studie s MRI, o kterou se tato stránka opírá, porovnávala každou svalovou skupinu s jejím vlastním výchozím stavem, ale jednotlivé svalové skupiny mezi sebou neporovnávala. Pořadí proto nic netvrdí o tom, která skupina pracuje nebo roste nejvíc.
Hamstringy jsou mezi vedlejšími svaly, protože byly ve studiích měřeny, jejich růst ale není přesvědčivě doložený. V seznamu zůstávají také proto, že při dřepu pracují jako extenzory kyčle. U přímého svalu stehenního je důvod jiný: jedna studie růst nezjistila, druhá ano, takže výsledek zůstává nejasný.
Vzpřimovače trupu a lýtka v seznamu nejsou, protože je žádná z obou studií neměřila. To není totéž jako důkaz, že při cviku nepracují.
Jak lidé skutečně cvičí
Dřep s velkou činkou na zádech si zapsali přibližně dva ze tří pravidelných uživatelů RepCount a objevuje se v necelé desetině tréninků. Od cviků na strojích pro nohy se liší hlavně počtem sérií: při jednom tréninku připadá na dřep průměrně o něco více než čtyři série, zatímco u předkopávání, zakopávání a leg pressu jsou to téměř tři. Takový trénink obsahuje v průměru něco přes šest cviků. Nejčastěji dřep doprovázejí právě stroje — předkopávání ve více než čtyřech z deseti tréninků s dřepem, zakopávání přibližně ve třech z deseti, pak následují výpony ve stoje a leg press, oba cviky zhruba ve čtvrtině těchto tréninků. Jediným cvikem s volnou váhou mezi nejčastějšími je mrtvý tah s nataženýma nohama, přibližně v jednom z devíti tréninků s dřepem.
Nejčastěji cvičeno společně s
Podíl tréninků, kde je dřep s velkou činkou na zádech společně s každým z uvedených cviků.
- Předkopávání42.2%
- Zakopávání30.9%
- Výpony ve stoje25.3%
- Leg press23%
- Mrtvý tah s nataženýma nohama10.8%
Údaje pocházejí z tréninků zaznamenaných v RepCount.
Co ukazují výzkumy
Dvě tréninkové studie s MRI měřily, které svaly dřep skutečně buduje, a pro tuto stránku byly obě přečtené celé. Společně přinášejí podklady ke dvěma důležitým otázkám o seznamu zapojených svalů: zda dřep procvičuje hamstringy a zda na seznam patří přitahovače stehna.
Kubo, Ikebukuro a Yata (2019) nechali sedmnáct netrénovaných mladých mužů po dobu deseti týdnů dvakrát týdně dřepovat. Osm z nich patřilo do skupiny hlubokého dřepu a devět do skupiny polodřepu. Před tréninkem a po něm změřili pomocí MRI objem celých svalů. Objem extenzorů kolena vzrostl ve skupině hlubokého dřepu o 4,9 % a ve skupině polodřepu o 4,6 %. Obě změny byly statisticky významné, ale mezi skupinami nebyl rozdíl (p = 0,812). Objem přitahovačů stehna vzrostl o 6,2 % oproti 2,7 % a objem velkého hýžďového svalu o 6,7 % oproti 2,2 %; u obou měla skupina hlubokého dřepu významnou výhodu (p = 0,026 a p = 0,008). Hamstringy se nezměnily. Tabulka 3 uvádí všechny čtyři části — krátkou a dlouhou hlavu dvojhlavého svalu stehenního, sval pološlašitý a sval poloblanitý — v obou skupinách prakticky beze změny, s hodnotami p od 0,129 do 0,911. Nezměnil se ani přímý sval stehenní.
To ale neznamená, že jsou hamstringy nečinné. Tři ze čtyř překračují kyčelní i kolenní kloub, takže provádějí extenzi kyčle a flexi kolena. Při vstávání ze dřepu pomáhají s extenzí kyčle, zatímco se koleno vrací z flexe do extenze. Výjimkou je krátká hlava dvojhlavého svalu stehenního, která překračuje pouze koleno. Studie sama nabízí vysvětlení převzaté ze starší práce, nikoli vlastní měření: délka hamstringů se při dřepu téměř nemění, takže se stahují téměř izometricky. Jsou tedy aktivní, ale podle tohoto vysvětlení nedostávají dostatečný podnět k růstu.
Druhá studie tento závěr komplikuje, místo aby ho potvrdila. Bloomquist a kolegové (2013) nechali sedmnáct mužů studujících sportovní vědy dvanáct týdnů trénovat hluboké dřepy v rozsahu 0–120 stupňů ohnutí kolena nebo mělké dřepy v rozsahu 0–60 stupňů. Účastníci byli vyřazeni, pokud pravidelně dřepovali nebo se věnovali silovému sportu, ale jinak nebyli označeni za netrénované. MRI měřila průřez svalu na devíti místech stehna. Plocha přední strany stehna vzrostla ve skupině hlubokého dřepu na všech měřených místech a ve skupině mělkého dřepu na dvou místech nejblíž kyčli. Na zadní straně stehna vzrostla na jednom místě, pouze ve skupině hlubokého dřepu. Kubo ve své diskusi tuto studii shrnuje tak, že se hamstringy nezměnily v žádné skupině, v původní studii to ale uvedeno není. Poctivý závěr tedy není, že se dvě studie shodují na nulovém růstu hamstringů. Jedna studie měřila objem celého svalu a nezjistila změnu nikde; druhá měřila průřezy a našla změnu v jednom z devíti. Nanejvýš tedy malý růst omezený na jedno místo. Toto čtení je naše, založené na obou studiích; ani jedna ho sama takto neformuluje.
V otázce hloubky si obě studie odporují méně, než se zdá, a žádná nevyvrací běžnou radu dřepovat alespoň do paralelní polohy. Mělká varianta u Kuba končila při 90 stupních ohnutí kolena, tedy zhruba v paralelní poloze. Větší hloubka proti ní nepřinesla další růst čtyřhlavého svalu, ale jednoznačně větší růst přitahovačů stehna a velkého hýžďového svalu. Mělká varianta u Bloomquista končila v 60 stupních, vysoko nad paralelní polohou, a proti ní vedl hlubší dřep také k většímu růstu přední strany stehna. Kubo sám toto srovnání uvádí: mělké skupiny dřívějších studií končily v 50–60 stupních, zatímco jeho v 90 stupních. Zároveň ale upozorňuje, že tyto studie měřily méně svalů a méně řezů. Za hranicí přibližně paralelní polohy se přínos další hloubky v těchto studiích projevil spíš u kyčle než u kolena.
Dvě čísla na této stránce svádějí ke srovnání, které nikdo netestoval. Obě studie porovnávaly každou svalovou skupinu s jejím vlastním výchozím stavem a s druhou tréninkovou skupinou. Žádná se neptala, zda přitahovače stehna rostly více než čtyřhlavý sval, takže větší číslo 6,2 % oproti 4,9 % není zjištěním studie.
Jasná odpověď neexistuje ani pro přímý sval stehenní. Kubo u něj nezjistil změnu. Kojic a kolegové (2022) nechali osmnáct netrénovaných vysokoškoláků, z toho devět žen, sedm týdnů provádět zadní dřep do paralelní polohy a měřili svaly ultrazvukem. Významně vzrostly všechny čtyři části čtyřhlavého svalu včetně přímého svalu stehenního, bez významného rozdílu mezi nimi. Jiné měření, jiná populace a opačný výsledek. Otázka zůstává otevřená.
Omezení jsou podstatná. Obě tréninkové studie měly sedmnáct účastníků, obě pracovaly s mladými muži, kteří pravidelně nedřepovali, a deset až dvanáct týdnů je krátká doba. Za netrénované byli označeni jen účastníci Kubovy studie; Bloomquist své studenty sportovních věd vyřazoval podle pravidelného dřepování a účasti v silových sportech, nikoli podle jakéhokoli tréninku. V Kubově studii měli účastníci postoj zhruba na šířku ramen a vytočení špiček nebylo standardizované. Výsledky tak popisují poměrně běžný postoj, ne všechny možné způsoby provedení dřepu. Ani jedna studie neměřila vzpřimovače trupu ani lýtka, takže tvrzení o nich zůstávají neověřená v obou směrech.
Varianty
- Dřep na multipressu — Stejný pohyb po pevně dané dráze osy. Odpadá udržování rovnováhy a nastavení lze snáz zopakovat v každé sérii.
- Dřep do sedu — Dosednutí na bednu nebo lavici určuje v každém opakování stejnou hloubku.
- Dřep s osou nízko na zádech — Osa leží níž na zádech a trup se naklání více dopředu. Jde o polohu osy, ne o jiný cvik.
- Dřep s pauzou — Ve spodní poloze se na chvíli zastavíš, takže nemůžeš využít odraz při změně směru.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje dřep s velkou činkou na zádech?
Čtyřhlavý sval stehenní — především jeho tři široké svaly — spolu s velkým hýžďovým svalem a přitahovači stehna. Ve studii s MRI, která měřila objem všech čtyř skupin v celých svalech, během deseti týdnů tréninku vzrostl objem extenzorů kolena, přitahovačů stehna a velkého hýžďového svalu, zatímco objem hamstringů se nezměnil ani v jedné tréninkové skupině. Studie neměřila vzpřimovače trupu ani lýtka, takže tato stránka o nich nic netvrdí ani jedním směrem.
Procvičují dřepy hamstringy?
Podle dostupných důkazů je zapojují, jejich růst však není přesvědčivě doložený. Tři ze čtyř překračují kyčelní i kolenní kloub, takže při postavení ze dřepu pracují jako extenzory kyčle. Ve studii desetitýdenního tréninku dřepu se ale žádná ze čtyř sledovaných částí hamstringů nezměnila ani ve skupině hlubokého dřepu, ani ve skupině polodřepu. Druhá studie měřila průřezy na devíti místech stehna a našla růst na jediném místě, pouze ve skupině hlubokého dřepu. Pokud chceš rozvíjet zadní stranu stehen, zařaď samostatný cvik a nespoléhej jen na dřep.
Procvičují dřepy přitahovače stehna?
Ano. Během deseti týdnů hlubokých dřepů vzrostl jejich objem o 6,2 %, u polodřepů o 2,7 %, přičemž rozdíl mezi skupinami byl významný. Z anatomického hlediska to nepřekvapuje: velký přitahovač má hamstringovou část, která probíhá od sedacího hrbolu ke stehenní kosti a zajišťuje extenzi stehna, místo aby ho pouze přitahovala dovnitř. Studie sama uvádí jednu výhradu — na snímcích nedokázala oddělit velký, dlouhý a krátký přitahovač, takže růst patří celé skupině, ne jednomu svalu.
Přináší hlubší dřep větší svalový růst?
Záleží na tom, s jakou hloubkou ho srovnáváš a o kterém svalu mluvíš. Proti dřepu přibližně do paralelní polohy nepřinesla větší hloubka v testované studii další růst čtyřhlavého svalu, ale vedla k významně většímu růstu přitahovačů stehna a velkého hýžďového svalu. Proti mnohem mělčímu dřepu, který končil při 60 stupních ohnutí kolena, hlubší dřep vyvolal také větší růst přední strany stehna. Nic z toho nemluví proti dřepu alespoň do úrovně, kdy jsou kyčle stejně vysoko jako kolena. Upřesňuje to jen přínos další hloubky za tímto bodem: v těchto studiích šlo spíš o svaly kolem kyčle než o čtyřhlavý sval.
Budují dřepy všechny čtyři části čtyřhlavého svalu?
Tři široké svaly ano, a to konzistentně. U přímého svalu stehenního zůstává výsledek skutečně nejasný. Jedna studie měřící objem svalů pomocí MRI po deseti týdnech dřepování v žádné hloubce nezjistila změnu. Jiná studie měřila po sedmi týdnech dřepů do paralelní polohy průřez svalů ultrazvukem a zjistila růst i u něj, bez významného rozdílu mezi čtyřmi částmi. Jiné metody a jiní účastníci vedli k opačným odpovědím; není poctivý způsob, jak jednu z nich vybrat.
Má být osa na zádech vysoko, nebo nízko?
Jde o preference, ne o jedinou správnou techniku, a důkazy použité pro tuto stránku se tím nezabývají. Vyšší poloha osy udržuje trup vzpřímenější, nižší ho naklání více dopředu; obě jsou variantami zadního dřepu a obě se běžně používají. Totéž platí pro šířku postoje a vytočení špiček. Ilustrace na této stránce ukazuje postavu přímo zepředu, takže polohu osy vůbec nerozlišuje a zobrazený postoj není doporučením.
Jak se zadní dřep skutečně zařazuje do tréninku?
Podle tréninků zaznamenaných v RepCount mívá dřep v jednom tréninku něco přes čtyři série, znatelně více než cviky na strojích pro nohy, které se blíží třem. Takový trénink má v průměru o něco přes šest cviků a dřep nejčastěji doprovázejí stroje — předkopávání ve více než čtyřech z deseti tréninků s dřepem, zakopávání asi ve třech z deseti, potom výpony ve stoje a leg press. Vypadá tedy jako trénink postavený kolem jednoho těžkého cviku s doplňkovými cviky po něm.
Je dřep se 100 kg dobrý výkon?
Záleží na tvé tělesné hmotnosti, na tom, jak dlouho trénuješ, a na hloubce dřepu; tato stránka nemá údaje o žádném z těchto faktorů. Posoudit ale můžeš, zda váha plní svůj účel: jestli s ní zvládneš cílový počet opakování ve stejné hloubce a s osou nad středem chodidel a zda je vyšší než před několika měsíci.
Zdroje
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
- Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113(8):2133-2142. https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7
- Kojic F, Ranisavljev I, Obradovic M, Mandic D, Pelemis V, Paloc M, Duric S. Does Back Squat Exercise Lead to Regional Hypertrophy among Quadriceps Femoris Muscles? Int J Environ Res Public Health. 2022;19(23):16226. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9737272/
- Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003;17(4):629-633. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636100/
- Illmeier G, Rechberger JS. The Limitations of Anterior Knee Displacement during Different Barbell Squat Techniques: A Comprehensive Review. J Clin Med. 2023;12(8):2955. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10143703/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/