Angličáky
Také se nazývá burpees, burpee, angličáky bez kliku.
Co jsou angličáky?
Angličák je cvik s vlastní vahou, při kterém přecházíš ze stoje do dřepu s rukama na zemi, odskakuješ do vysokého vzporu, vracíš se do dřepu a potom vyskočíš vzhůru. Tento návod popisuje variantu bez kliku, kterou ukazuje animace. Cvik zatěžuje hlavně čtyřhlavý sval stehenní a velký hýžďový sval; lýtka pomáhají s výskokem a ramena podpírají tělo ve vzporu.
Jak správně provést angličák?
Příprava
- Uvolni si na podlaze i nad hlavou dost místa pro celý vzpor a výskok vzhůru.
- Postav se s chodidly přibližně na šířku boků až ramen a rozlož váhu rovnoměrně po celé ploše chodidel.
Provedení
- Pokrč kyčle a kolena, polož obě dlaně na zem a skoč nebo vykroč chodidly dozadu do vysokého vzporu.
- Zpevni trup a potom skoč nebo vykroč chodidly dopředu tak, aby dopadla blízko rukou.
- Vyskoč svisle vzhůru, měkce dopadni na pokrčená kolena a před dalším opakováním se srovnej.
Časté chyby
Propadlé kyčle ve vzporu
Pokud nedokážeš držet ramena, kyčle a paty přibližně v jedné linii, zkrať sérii nebo vykračuj chodidly dozadu.
Dopad na propnutá kolena
Měkčí dopad ti dá stabilní polohu, ze které můžeš začít další opakování.
Počítání kliku jako součásti této varianty
Angličák s klikem je platná varianta, přidává ale samostatný klik s hrudníkem k zemi, který tento návod ani animace neobsahují.
Kam cvik zařadit v tréninku
Jako kondiční cvik nebo součást kruhového tréninku s vlastní vahou.
Zvol tempo, při kterém udržíš pevný vzpor a kontrolovaný dopad. Rychlost je možnost, ne podmínka platného opakování.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Tato stránka popisuje angličáky znázorněné v animaci: přechod přes vzpor a výskok, ale bez kliku. Nohy provádějí dřep a výskok, zatímco ramena podpírají tělo ve vzporu.
Varianty
- Angličák s klikem — Mezi vzpor a návrat chodidel přidává klik s hrudníkem k zemi.
- Angličák s krokem vzad — Do vzporu a zpět vykračuješ po jedné noze místo odskoku oběma chodidly.
- Dřep se vzporem — Po návratu chodidel cvik končí a vynechává svislý výskok.
Časté dotazy
Musí angličák obsahovat klik?
Definice se liší. Tato stránka popisuje variantu s přechodem přes vzpor a výskokem, ale bez kliku, protože přesně takový pohyb ukazuje animace. Varianta s klikem je uvedená zvlášť.
Můžeš místo odskoku vykročit dozadu?
Ano. Vykroč dozadu po jedné noze a při návratu proveď pohyb v opačném pořadí. Zachovej pevný vzpor a kontrolovaný dopad.
Jak se počítají angličáky?
Jedno opakování počítej od stoje přes vzpor až po výskok, dopad a návrat do stoje. Po celou sérii používej stejnou variantu.