Dřep se vzporem
Co je dřep se vzporem?
Dřep se vzporem vede ze stoje do dřepu, dále do vysokého prkna, zpět do dřepu a znovu do stoje. Chodidla přeskakují dozadu a dopředu, zatímco dlaně podpírají tělo. Tento návod končí postavením, bez kliku a svislého výskoku. Využívá vlastní hmotnost a potřebuje volné místo na podlaze.
Jak provést dřep se vzporem?
Příprava
- Vyber pevný povrch, na kterém nekloužou dlaně ani boty. Uvolni za sebou dost místa k úplnému natažení obou nohou. Postav chodidla přibližně na šířku boků až ramen.
- Pokrč kyčle a kolena do dřepu. Polož obě dlaně těsně před chodidla přibližně na šířku ramen a roztáhni prsty.
Provedení
- Zatlač do dlaní a odskoč oběma chodidly současně dozadu. Dopadni na přední část chodidel s nataženýma nohama. Ramena drž nad dlaněmi.
- Zaujmi stabilní vysoké prkno s propnutými pažemi a hlavou, trupem a nohama přibližně v jedné linii. Drž břicho pevné a dál dýchej; neklesej do kliku.
- Přiskoč oběma chodidly dopředu do podepřeného dřepu u dlaní. Při dopadu pokrč kolena a nech dlaně na podlaze, dokud se hmotnost nevrátí nad chodidla.
- Zvedni dlaně a narovnej kyčle i kolena až do úplného stoje. Závěr proveď bez odrazu od podlahy a připrav se na další opakování.
Časté chyby
Propadání boků při odskoku dozadu
Zpomal a obnov prkno, než se vrátíš dopředu. Pokud se trup stále propadá, přesuň chodidla dozadu a dopředu postupnými kroky místo vynucování dalšího odskoku.
Zvedání dlaní před ustálením chodidel
Před postavením přenes hmotnost na chodidla. Příliš časné zvednutí dlaní mění návrat do stoje v nekoordinovaný pohyb.
Přidání kliku nebo závěrečného svislého výskoku bez změny verze
Tato přidání mění opakování. Drž se této verze nebo si záměrně zvol odpovídající variantu angličáku.
Kam cvik zařadit v tréninku
V rámci naplánovaného kondičního tréninku nebo tréninku s vlastní hmotností.
Započítej jedno opakování po návratu do vzpřímeného stoje. Zvol tempo, při kterém zůstane každé prkno i závěrečný stoj kontrolovaný; zkrať sérii, když se tyto polohy zhoršují.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Čtyřhlavý sval stehenní a velký hýžďový sval pomáhají spouštět a zvedat tělo. Břišní stěna kontroluje trup, zatímco ramena a tricepsy pomáhají podpírat prkno s propnutými pažemi. Jde o funkční role, ne o žebříček aktivace nebo tvrzení, že cvik nahrazuje cílený silový trénink.
Varianty
- Angličák se svislým výskokemPřidává svislý výskok po návratu chodidel dopředu. Odkazovaný návod také vynechává klik.
Časté dotazy
Je dřep se vzporem totéž co angličák?
Názvy se mezi zdroji překrývají. Tady dřep se vzporem končí postavením, bez kliku a svislého výskoku. Náš návod na angličáky přidává výskok a některé verze zahrnují i klik. Ujasni si prováděnou verzi, aby opakování byla stejná.
Musíš se po každém opakování postavit?
Ano, v této verzi začínající a končící ve stoje. Opakování započítej, až se chodidla vrátí a postavíš se vzpřímeně. Opakované přeskakování mezi dřepem a prknem bez postavení je jiná sestava pohybů.
Které svaly při dřepu se vzporem pracují?
Čtyřhlavý sval stehenní natahuje kolena a velký hýžďový sval pomáhá při vstávání napřímit kyčle. Břišní stěna stabilizuje trup a přední část ramen a tricepsy pomáhají podpírat tělo s propnutými pažemi. To popisuje jejich úlohy v pohybu, nikoli změřený žebříček svalové aktivace.
Můžeš místo přeskakování přesouvat chodidla kroky?
Ano. Opři dlaně, přesuň do prkna postupně jedno chodidlo po druhém a pak je zase přiveď dopředu, než se postavíš. Zachovej stejný závěr ve stoje. Mění se přechod chodidel a můžeš nacvičit sestavu v klidnějším tempu.
Potřebuješ závaží nebo klik?
Pro tuto verzi není potřeba ani jedno. Podepři se otevřenými dlaněmi a v prkně drž paže propnuté. Držení jednoruček nebo přidání kliku vytváří jinou verzi; nepatří do pokynů pro toto opakování s vlastní hmotností.
Zdroje
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs