Předpažování na spodní kladce
Také se nazývá předpažování na kladce, předpažování s rovným adaptérem na kladce.
Co je předpažování na spodní kladce?
Předpažování na spodní kladce je izolovaný cvik na ramena, při kterém zvedáš rovný adaptér před tělem proti odporu spodní kladky. Procvičuje hlavně přední část deltového svalu na přední straně ramene.
Jak správně provést předpažování na spodní kladce?
Příprava
- Připevni krátký rovný adaptér ke spodní kladce, otoč se zády ke sloupci závaží a uchop adaptér nadhmatem přibližně na šířku ramen.
- Stůj vzpřímeně s adaptérem před stehny, paže nech téměř rovné a odstup dostatečně daleko, aby lanko zůstalo napnuté.
Provedení
- Zvedej adaptér před tělem pohybem v ramenou a drž přitom stejný úhel v loktech i nehybný trup.
- Zastav přibližně ve výšce ramen, dřív než se kvůli dalšímu zvedání musíš zaklonit nebo začít zvedat ramena k uším.
- Kontrolovaně spusť adaptér zpět před stehna a další opakování začni ze stejného postoje.
Časté chyby
Záklon
Pohyb trupu pomáhá adaptéru vzhůru, aniž by stejný pohyb vytvořila ramena. Sniž zátěž a drž žebra nad pánví.
Změna cviku na přítahy k bradě
Výrazným pokrčením loktů změníš cvik. Paže nech jen mírně a stále stejně pokrčené, zatímco se nadloktí pohybují vpřed.
Ztráta napětí lanka ve spodní poloze
Když stojíš příliš blízko, může sloupec závaží mezi opakováními dosednout. Odstup tak daleko, aby lanko zůstalo napnuté i s adaptérem u stehen.
Kam cvik zařadit v tréninku
Obvykle po komplexních tlakových cvicích jako přímé procvičení přední části ramen.
Při porovnávání zátěže mezi tréninky zachovej stejný adaptér, postoj a horní polohu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Přední část deltového svalu zvedá paži před tělo. Další svaly ramene a lopatky pomáhají, ale stručný seznam je neuvádí jako rovnocenné cíle.
Varianty
- Předpažování jednou rukou na spodní kladce — Používá jednoruční adaptér a procvičuje vždy jedno rameno.
- Předpažování s lanem na spodní kladce — Používá lano, takže se ruce mohou otáčet a nejsou pevně spojené rovným adaptérem.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje předpažování na spodní kladce?
Hlavně přední část deltového svalu na přední straně ramene.
Jak vysoko zvedat adaptér kladky?
Výška ramen je jasný a opakovatelný bod pro zastavení. Zastav dřív, pokud vyšší zdvih způsobuje nepohodlí, pokrčení ramen nebo záklon.
Mají být lokty propnuté?
Nech je rovné nebo mírně pokrčené a tento úhel drž po celé opakování. Při zvedání adaptéru lokty dál neohýbej.
Lze předpažovat na kladce jednou rukou?
Ano. Použij jednoruční adaptér a na obou stranách drž stejnou dráhu paže vpřed.
Zdroje
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/