Předpažování s jednoručkami
Také se nazývá předpažování s jednoručními činkami, předpažování s činkami.
Co je předpažování s jednoručkami?
Předpažování s jednoručkami je cvik na ramena, při kterém zvedáš jednoručky před tělem od stehen přibližně do výšky ramen. Procvičuje hlavně přední část deltových svalů a střední část deltových svalů pomáhá.
Jak správně provést předpažování s jednoručkami?
Příprava
- Stůj pevně a v každé ruce drž před stehny jednu jednoručku.
- Lokty nech mírně pokrčené a zpevni trup, aby se paže mohly pohybovat bez záklonu.
Provedení
- Zvedej obě jednoručky před tělem, dokud paže nejsou přibližně ve výšce ramen.
- Úhel v loktech neměň a zastav dřív, než větší výška začne vyžadovat zvednutí ramen nebo pohyb trupu.
- Kontrolovaně spusť jednoručky zpět ke stehnům.
Časté chyby
Záklon při zahájení zdvihu
Pohyb trupu dodává jednoručkám hybnost, takže část práce přebírá trup místo ramen.
Změna úhlu v loktech
Pokrčováním a propínáním paží se mění délka páky a dráha pohybu přestává být stálá.
Zvedání jednoruček nad pohodlný rozsah
Větší výška nepomůže, pokud kvůli ní musíš krčit ramena, prohýbat záda nebo cítíš nepohodlí v rameni.
Kam cvik zařadit v tréninku
Obvykle po těžších tlacích na ramena nebo společně s dalšími doplňkovými cviky na ramena.
Zvol jednoručky, se kterými dosáhneš výšky ramen bez švihu trupem.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Přední část deltového svalu zvedá paže před tělo a střední část deltového svalu pomáhá.
Varianty
- Střídavé předpažování s jednoručkami — Zvedáš vždy jednu jednoručku.
- Předpažování s kotoučem — Jeden kotouč držíš oběma rukama.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje předpažování s jednoručkami?
Hlavně přední část deltových svalů; střední část deltových svalů pomáhá.
Jak vysoko zvedat jednoručky při předpažování?
Jasným bodem pro zastavení je přibližně výška ramen. Pokud výš musíš krčit ramena, zaklánět se nebo cítíš nepohodlí v rameni, použij nižší pohodlný rozsah.
Mají být paže při předpažování propnuté?
Lokty nech rovné nebo mírně pokrčené a tento úhel drž po celé opakování. Neohýbej je víc jen kvůli zvednutí zátěže.
Lze při předpažování střídat paže?
Ano. Při střídání si jedna paže krátce odpočine, zatímco při současném zvedání obou jednoruček snáz poznáš pohyb trupu.