Pull-through na kladce
Také se nazývá Cable pull-through.
Co je to za cvik?
Pull-through na kladce je předklon v kyčlích ve stoji s dolní kladkou za tělem. Drž lano mezi nohama, posuň kyčle dozadu a pak se postav, paže přitom zůstávají natažené. Cvik zapojuje hýždě a hamstringy.
Jak cvik provést?
Příprava
- Připoj lano k nejnižší kladce a zvol lehkou počáteční zátěž. Postav se zády ke stroji, sáhni mezi nohy a do každé ruky vezmi jeden konec lana.
- Popojdi dopředu, dokud není lanko napnuté. Rozkroč se dostatečně pro průchod lana, mírně pokrč kolena a zpevni trup.
Provedení
- Posouvej kyčle ke stroji a nech trup naklánět dopředu. Paže drž natažené, zatímco lano jde dozadu mezi stehny.
- Předklon zastav před zakulacením zad nebo ztrátou rovnováhy kvůli tahu lanka. Chodidla nech opřená a kolena mírně pokrčená.
- Posuň kyčle dopředu a postav se vzpřímeně, s rukama před stehny. Opakuj bez záklonu; po sérii opatrně couvni a spusť závaží, než pustíš lano.
Časté chyby
Přitahování lana pokrčenými lokty
Drž paže natažené a narovnej se pohybem kyčlí. Pokud musíš lano přitahovat jako při veslování, sniž zátěž.
Záklon na konci pohybu
Opakování dokonči ve vzpřímeném stoji. Jakmile je trup svislý, nepokračuj v tlačení kyčlí dopředu.
Stoj příliš blízko sloupce závaží
Postav se dost daleko pro udržení napětí během pohybu a nech za sebou prostor pro ruce a lano. Před použitím velké zátěže ověř dráhu lanka.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik tam, kde máš v tréninku pohyb založený na předklonu v kyčlích.
Zapiš použitý stroj a nastavenou zátěž; začni s dostatečně lehkou zátěží, se kterou udržíš polohu během celého opakování.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Varianty
Časté dotazy
Mám dřepnout, nebo se předklonit v kyčlích?
Posouvej kyčle dozadu s mírně pokrčenými koleny. Trup se naklání dopředu, zatímco lano prochází mezi nohama; neklesej přímo dolů do dřepu.
Jak těžký má pull-through na kladce být?
Začni se zátěží, kterou zvládneš bez kroků dozadu a bez přitahování pokrčenými lokty. Přidávej jen tehdy, pokud zopakuješ stejný postoj a rozsah.
Mohu použít rovnou tyč jako nástavec?
Tento návod používá lano, aby každá ruka držela jeden konec, zatímco lanko vede mezi nohama. Pro tyto pokyny použij toto provedení.
Zdroje
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs