Rumunský mrtvý tah s jednoručkami
Také se nazývá RDL s jednoručkami, rumunský tah s jednoručkami, rumunský mrtvý tah s jednoručními činkami.
Co je rumunský mrtvý tah s jednoručkami?
Rumunský mrtvý tah s jednoručkami je předklon v kyčlích s jednou jednoručkou v každé ruce. S mírně pokrčenými koleny tlačíš kyčle dozadu, spouštíš činky těsně podél nohou, dokud rozsah neomezí hamstringy, a potom extenzí v kyčlích znovu přejdeš do stoje.
Jak správně provést rumunský mrtvý tah s jednoručkami?
Příprava
- Postav se s jednoručkou v každé ruce, chodidla dej přibližně na šířku boků a činky nech před stehny.
- Mírně pokrč kolena, zpevni trup a ramena lehce stáhni dozadu a dolů.
Provedení
- Tlač kyčle dozadu, jednoručky drž těsně u nohou a holeně téměř svisle.
- Zastav, jakmile ucítíš výrazné protažení hamstringů nebo dřív, než se změní poloha zad. Jednoručky nemusí dosáhnout na podlahu.
- Zatlač chodidly do podlahy, posuň kyčle dopředu a vzpřímeně se postav bez záklonu.
Časté chyby
Přeměna předklonu v kyčlích na dřep
Přílišné pokrčení kolen posílá kyčle dolů místo dozadu a mění pohyb. Nastav mírné pokrčení kolen, které se téměř nemění, zatímco kyčle směřují dozadu.
Snaha dosáhnout jednoručkami na podlahu
Dotyk podlahy není cílem. Zastav v nejhlubší poloze, které dosáhneš pohybem v kyčlích bez zakulacení zad nebo ztráty rovnováhy.
Jednoručky se vzdalují od těla
Větší vzdálenost zvyšuje nároky na záda a ztěžuje kontrolu předklonu. Veď jednoručky těsně podél stehen a holení.
Kam cvik zařadit v tréninku
Použij ho jako hlavní cvik založený na předklonu v kyčlích v tréninku s jednoručkami nebo jako cvik zaměřený na hamstringy po dřepech či těžších mrtvých tazích.
Zvol zátěž, při které rozsah pohybu v kyčlích určuje hloubku každého opakování. Když úchop selže dřív než hamstringy, mohou pomoci trhačky, pohyb ale nemění.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Hamstringy a velký hýžďový sval provádějí extenzi v kyčli, zatímco vzpřimovače trupu pomáhají při předklonu udržet trup pevný.
Varianty
- Rumunský mrtvý tah s velkou činkouPoužívá jednu osu před stehny, takže obě ruce drží společnou zátěž.
- Rumunský mrtvý tah na jedné nozePředklon provádíš hlavně na jedné noze, což klade větší nároky na rovnováhu.
- Rumunský mrtvý tah s kettlebellem — Držíš jeden nebo dva kettlebelly a zachováváš stejný pohybový vzor předklonu v kyčlích.
Související nástroje
Časté dotazy
Které svaly procvičuje rumunský mrtvý tah s jednoručkami?
Hlavními cílovými svaly jsou hamstringy a velký hýžďový sval. Vzpřimovače trupu pomáhají při předklonu udržet trup pevný.
Jak nízko mám jednoručky spouštět?
Spouštěj je, dokud hamstringy neomezí předklon nebo dokud by se nezačala měnit poloha zad. Správná hloubka závisí na tvých proporcích a pohyblivosti, ne na dotyku podlahy.
Mají se při rumunském mrtvém tahu s jednoručkami pokrčit kolena?
Ano, ale jen mírně. Nastav lehké pokrčení kolen a při pohybu kyčlí dozadu ho téměř neměň.
Zdroje
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/