Upažování na spodních protisměrných kladkách v předklonu
Také se nazývá obrácené rozpažování na kladkách, zapažování na spodních kladkách.
Co je upažování na spodních protisměrných kladkách v předklonu?
Upažování na spodních protisměrných kladkách v předklonu je tahový cvik se širokou dráhou paží, který v této variantě využívá zkřížené spodní kladky. Procvičuje zadní část deltového svalu a rotátorovou manžetu; pomáhají střední a dolní část trapézového svalu a rombické svaly.
Jak správně provést upažování na spodních protisměrných kladkách v předklonu?
Příprava
- Nastav obě kladky dolů, do každé ruky vezmi madlo z opačné strany, aby se lanka křížila, a postav se doprostřed.
- Předkloň se v kyčlích a drž trup bez pohybu. Paže nech viset pod rameny a lokty mírně pokrč.
Provedení
- Rozevírej obě paže do stran a mírně dozadu po širokém oblouku a úhel v loktech neměň.
- Zastav přibližně v úrovni trupu, dřív než začneš krčit ramena nebo měnit pohyb na přítahy.
- Kontrolovaně spoj madla pod tělem a zůstaň v předklonu.
Časté chyby
Přitahování madel
Ohýbání loktů a tah směrem k bokům mění rozpažování na přítahy.
Narovnávání trupu při tahu
Pohyb trupu dodává madlům švih a mění úhel lanek mezi jednotlivými opakováními.
Krčení ramen kvůli většímu rozsahu
Paže nemusí vystoupat nad úroveň trupu, pokud kvůli tomu musíš vysouvat hlavu nebo zvedat ramena.
Kam cvik zařadit v tréninku
Obvykle po těžších tlacích a přítazích, společně s dalšími doplňkovými cviky na zadní část ramen.
Zvol zátěž, při které vedeš paže do šířky bez změny pohybu na přítahy a bez zvedání trupu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Zadní část deltového svalu a svaly rotátorové manžety vedou paže do šířky, zatímco střední část zad pomáhá s pohybem lopatek.
Varianty
- Obrácené rozpažování ve stoje na horních kladkách — Používá kladky ve výšce ramen a vzpřímený postoj.
- Jednoruční obrácené rozpažování na kladce — Procvičuje vždy jednu stranu se stejnou dráhou lanka.
- Upažování s jednoručkami vleže na šikmé laviciMísto zkřížených lanek používá jednoručky a oporu hrudníku.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje upažování na spodních protisměrných kladkách v předklonu?
Hlavně zadní část deltového svalu a rotátorovou manžetu. Pomáhají střední a dolní část trapézového svalu a rombické svaly.
Mají se lanka křížit?
V zobrazené variantě na spodních kladkách se kříží, aby každá ruka mohla začít pod protějším ramenem. Varianty ve vzpřímeném postoji mohou používat jiné výšky kladek.
Jak vysoko zvedat paže?
Rozevři je přibližně do úrovně trupu. Zastav dřív, pokud by další pohyb vyžadoval krčení ramen nebo změnu úhlu v loktech.
Je to stejné jako přítahy na kladce?
Ne. Při rozpažování zůstávají lokty mírně a téměř neměnně pokrčené a paže se pohybují do šířky. Při přítazích se lokty ohýbají a táhnou blíž k trupu.