Upažování s jednoručkami vleže na šikmé lavici
Také se nazývá upažování vleže na šikmé lavici.
Co je upažování s jednoručkami vleže na šikmé lavici?
Upažování s jednoručkami vleže na šikmé lavici je tahový cvik se širokou dráhou paží pro zadní část ramen. V této variantě ležíš hrudníkem na šikmé lavici a zvedáš jednoručky. Procvičuješ zadní část deltového svalu a rotátorovou manžetu, zatímco trapézový sval a rombické svaly pomáhají.
Jak správně provést upažování s jednoručkami vleže na šikmé lavici?
Příprava
- Nastav lavici do malého sklonu a lehni si na ni hrudníkem s jednou jednoručkou v každé ruce.
- Paže nech viset pod rameny, dlaně otoč k sobě a lokty udržuj mírně pokrčené ve stálém úhlu.
Provedení
- Zvedej obě nadloktí do stran po širokém oblouku.
- Zastav přibližně ve výšce ramen bez krčení ramen a bez toho, aby se pohyb změnil v přítahy.
- Jednoručky kontrolovaně spusť, dokud znovu nevisí pod rameny.
Časté chyby
Přitahování jednoruček k bokům
Když vedeš lokty blízko trupu, pohyb se mění v přítahy a víc se zapojuje široký sval zádový.
Změna pokrčení loktů během opakování
Ohýbání paží kvůli dokončení opakování zkracuje dráhu a mění cvik na kombinaci upažování a přítahů.
Krčení ramen kvůli větší výšce
Zastav přibližně ve výšce ramen a krk nech uvolněný, místo abys jednoručky nutil ještě výš.
Kam cvik zařadit v tréninku
Obvykle po těžších přítazích a tlacích, společně s dalšími doplňkovými cviky na zadní část ramen.
Zvol jednoručky, se kterými dokážeš vést paže do šířky, zatímco hrudník zůstává opřený a úhel v loktech se nemění.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Varianta s jednoručkami a oporou hrudníku zapojuje při širokém pohybu paží zadní část deltového svalu a svaly rotátorové manžety; pomáhají svaly horní části zad.
Varianty
- Upažování v předklonu ve stoje — Místo opory hrudníku na lavici používá předklon v kyčlích.
- Obrácené rozpažování na kladkách — Používá dvě madla kladek, jejichž lanka se před tělem kříží.
- Obrácený peck-deck — Používá stroj vsedě s opěrkami nebo madly, která vedou dráhu paží.
- Face pullPřidává přítah lana k obličeji a závěrečnou zevní rotaci, místo širokého oblouku s pevným úhlem v loktech.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje upažování s jednoručkami vleže na šikmé lavici?
Hlavně zadní část deltového svalu a rotátorovou manžetu. Když se paže pohybují do šířky a lopatky se hýbou, pomáhá trapézový sval a rombické svaly.
Mají být lokty při upažování rovné?
Nech je mírně a pohodlně pokrčené a tento úhel drž po celé opakování. Důležité je lokty opakovaně neohýbat jen proto, aby se jednoručky pohnuly.
Jak vysoko máš jednoručky zvedat?
Zastav přibližně ve výšce ramen nebo v rovině s trupem. Větší výška nemá vyžadovat krčení ramen ani zvedání hrudníku od lavice.
Je upažování na zadní delty stejné jako face pull?
Ne. Oba cviky procvičují zadní část ramen, ale face pull používá lano, víc ohýbá lokty a končí zevní rotací vedle hlavy.
Zdroje
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/