Přítahy spodní kladky k bradě
Také se nazývá přítahy kladky k bradě, přítahy spodní kladky ve stoje.
Co jsou přítahy spodní kladky k bradě?
Při přítazích spodní kladky k bradě táhneš ve stoje adaptér od spodní kladky. Držíš ho před stehny, vedeš pohyb lokty a přitahuješ blízko těla směrem ke spodní části hrudníku nebo k ramenům. Cvik procvičuje střední část deltových svalů a trapézové svaly; přední část deltových svalů a ohybače loktů pomáhají.
Jak správně provést přítahy spodní kladky k bradě?
Příprava
- Připevni rovný nebo mírně zahnutý adaptér ke spodní kladce a postav se čelem ke stroji tak, aby bylo lanko napnuté.
- Adaptér drž před stehny nadhmatem přibližně na šířku ramen, zpevni trup a zápěstí nech rovná.
Provedení
- Veď pohyb lokty a přitahuj adaptér vzhůru blízko těla, zatímco lokty směřují do stran.
- Zastav mezi spodní částí hrudníku a výškou ramen, případně dřív, pokud cítíš svírání nebo bolest v ramenou.
- Kontrolovaně spusť adaptér, dokud nejsou paže rovné, a nenech sloupec závaží prudce dosednout.
Časté chyby
Nucení adaptéru směrem k bradě
Horní poloha nemá povinnou výšku. Zastav tam, kde je pohyb pro ramena pohodlný a trup zůstává bez pohybu.
Záklon kvůli zvednutí sloupce závaží
Sniž zátěž, aby tah vytvářela ramena a lokty, ne boky a trup.
Zalamování zápěstí
Hřbety rukou drž v prodloužení předloktí a nech adaptér vést lokty.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď po těžších tlakových nebo tahových cvicích nebo společně s dalšími doplňkovými cviky na ramena.
Zvol zátěž, se kterou udržíš trup bez pohybu a ramena v pohodlném rozsahu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Střední část deltového svalu zvedá nadloktí, zatímco trapézový sval pohybuje lopatkou a podpírá ji. Při ohýbání loktů pomáhají ohybače lokte.
Varianty
- Přítahy jednoruček k bradě — Každá ruka se může pohybovat vlastní dráhou.
- Přítahy lana k bradě — Používají lano, takže se ruce mohou v horní poloze oddálit.
Časté dotazy
Které svaly procvičují přítahy spodní kladky k bradě?
Hlavními cíli jsou střední část deltového svalu a trapézový sval. Přední část deltového svalu a ohybače lokte pomáhají.
Jak vysoko přitahovat spodní kladku?
Stačí mezi spodní částí hrudníku a výškou ramen. Pokud cítíš svírání nebo bolest v rameni, zastav dřív a nenuť adaptér až k bradě.
Jak se cvik liší od přítahů velké činky k bradě?
Pohyb v kloubech je stejný, ale kladka působí po celém rozsahu a směr odporu určuje poloha kladky.
Lze použít lano?
Ano. Lano dovolí rukám, aby se v horní poloze oddálily; pohyb dál veď lokty a zastav v pohodlné výšce.