Přítahy velké činky k bradě
Také se nazývá přítahy činky k bradě, upright row.
Co jsou přítahy velké činky k bradě?
Při přítazích velké činky k bradě zvedáš činku ve stoje blízko těla a lokty vedeš do stran. Cvik procvičuje střední část deltových svalů a trapézové svaly; přední část deltových svalů a ohybače loktů pomáhají. Horní poloha nemá pevně danou výšku: zastav tam, kde je pohyb stále pohodlný, a nenuť osu až k bradě.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Střední část deltového svalu zvedá nadloktí, zatímco trapézový sval pohybuje lopatkou a podpírá ji. Při ohýbání loktů pomáhají ohybače lokte, ale cvik se obvykle používá na ramena a horní část zad, ne jako bicepsový zdvih.
Vědecké studie o přítazích velké činky k bradě
Níže uvedené studie se zabývají svalovou aktivitou při různých šířkách úchopu a pozorovanou souvislostí s příznaky v rameni. Neurčují nejlepší úchop pro růst svalů ani univerzálně bezpečnou výšku tahu.
Širší úchop v jednom experimentu s velkou činkou zvýšil aktivitu některých svalů ramene a trapézového svalu; účinek se lišil podle fáze pohybu. Jiná studie ramen zjistila souvislost s vysokými přítahy, ale nemohla určit příčinu a následek.
Mění šířka úchopu svalovou aktivitu?
Šestnáct zkušených mužů provádělo přítahy velké činky k bradě s úzkým úchopem, úchopem na šířku ramen a širokým úchopem, pokaždé se stejnou zátěží. Nejširší úchop vyvolal při zvedání větší aktivitu střední a zadní části deltového svalu než oba užší úchopy. Při spouštění rostla se šířkou úchopu aktivita střední části deltového svalu a horní části trapézového svalu. Výsledek pro trapézový sval se při zvedání jasně nepotvrdil.
Osa směla vystoupat jen k dolnímu konci hrudní kosti, aby nadloktí nepřekročila vodorovnou polohu. Protože zátěž vycházela z maxima pro úchop na šířku ramen, relativní náročnost se mohla mezi úchopy lišit. Tato akutní měření nedokazují, že nejširší úchop způsobuje největší růst nebo nejnižší riziko zranění.
Zdroje
Co výzkum říká o příznacích v rameni?
Observační studie zkoumala sedmdesát sedm mužů, z nichž čtyřicet šest posilovalo. Použila dotazníky o tréninku a dva klinické testy ramene. Přítahy velké činky k bradě s nadloktím nad výškou ramen souvisely s pozitivními klinickými známkami subakromiálního impingementu.
Účastníci nebyli náhodně přiřazeni k různým výškám tahu ani sledováni kvůli novým zraněním. Souvislost tedy neukazuje, že vysoké přítahy způsobily zjištěné příznaky nebo že zastavení pod výškou ramen zranění předchází. Při vyvozování obecných závěrů o bezpečnosti z malého observačního vzorku je proto namístě opatrnost.
Zdroje
Varianty
- Přítahy jednoruček k bradě — Každá ruka se může pohybovat vlastní dráhou místo pevného spojení jednou osou.
- Přítahy EZ osy k bradě — Zahnutá osa mění polohu zápěstí, ale pohyb zůstává stejný.
- Přítahy velké činky k bradě širokým úchopem — Ruce jsou dál od sebe a osa obvykle urazí kratší dráhu vzhůru.
Časté dotazy
Které svaly procvičují přítahy velké činky k bradě?
Hlavními svaly jsou střední část deltového svalu a trapézový sval. Přední část deltového svalu pomáhá v rameni, zatímco dvojhlavý sval pažní, hluboký sval pažní a sval vřetenní ohýbají lokty při zvedání osy.
Jak vysoko přitahovat osu k bradě?
Nemusíš dosáhnout žádné povinné výšky. Pro zřetelně provedené opakování stačí rozsah od spodní části hrudníku po výšku ramen a při svírání nebo bolesti v rameni je rozumné zastavit dřív. Nenuť osu až k bradě jen proto, aby opakování působilo dokončeně.
Škodí přítahy velké činky k bradě ramenům?
Ne automaticky, ale některým lidem jsou nepříjemné. Malá observační studie zjistila souvislost mezi příznaky subakromiálního impingementu a přítahy s nadloktím nad výškou ramen; neprokázala, že tyto příznaky způsobil cvik. Použij pohodlný rozsah, a pokud nepomůže změna zátěže, úchopu ani horní polohy, zvol jiný pohyb.
Jak široký úchop použít při přítazích velké činky k bradě?
Začni přibližně na šířku ramen. Užší nebo širší úchop mění dráhu i výšku, do které se osa dostane, takže malé úpravy dávají smysl, pokud je díky nim pohyb plynulejší. Zápěstí drž v poloze, kterou zvládneš bez výrazného ohnutí.
Lze dělat přítahy k bradě s jednoručkami?
Ano. Jednoručky dovolují každé ruce pohybovat se nezávisle, což může být přirozenější než držet obě ruce na jedné ose. Základní pohyb je stejný: lokty směřují do stran a vzhůru, zátěž zůstává blízko těla a opakování končí v pohodlné výšce.
Zdroje
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. J Strength Cond Res. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077379/
- McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM.. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row.. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22362088/
- Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077379/