Diagonální rotace na horní kladce

Také se nazývá Wood chop na kladce shora dolů, Woodchopper na horní kladce.

Co je diagonální rotace na horní kladce?

Diagonální rotace na kladce vede madlo šikmo před tělem ve stoje vedle kladkového stroje. Tato varianta směřuje shora dolů: obě ruce drží jedno madlo, které vede z polohy nad ramenem k opačnému boku.

Anatomická ilustrace diagonální rotace na kladce ve stoje ve dvou polohách: obě ruce vedou jedno madlo z polohy nad ramenem dolů před tělem, boční břišní svaly jsou zvýrazněné.

Jak provádět diagonální rotace na horní kladce?

Příprava

Připevni jedno madlo ke kladce nad úrovní ramen. Postav se ke kladce bokem a uchop madlo oběma rukama.
Chodidla dej přibližně na šířku ramen, mírně pokrč kolena a otoč se k madlu nahoře. Lokty nech lehce pokrčené.
Odstup, dokud se lanko nenapne, a před začátkem zpevni trup.

Provedení

Otáčej se od kladky a veď madlo dolů před tělem k opačnému boku. Nech pánev i chodidla otáčet spolu s trupem a zadní patu zvednout.
Dokonči diagonálu s oběma rukama u opačného boku. Mírně pokrč kyčle a kolena, ale nehrb hrudník ani netahej pokrčováním loktů.
Vrať se kontrolovaně po stejné diagonále nahoru. Dokonči opakování a otoč se pro procvičení druhého směru.

Časté chyby

Tah hlavně pažemi
Opakované pokrčování a natahování loktů mění diagonálu v tah pažemi. Během otáčení udržuj jejich úhel téměř stejný.
Pevná chodidla při vynucené velké rotaci
Nech chodidla otáčet s pánví. Nenuť kolena následovat otáčející se trup, když chodidla zůstávají na místě.
Prudký návrat působením závaží
Použij zátěž, se kterou se vrátíš plynule bez ztráty rovnováhy a spěchu do horní polohy.

Kam cvik zařadit v tréninku

Zařaď cvik tam, kde plánovaný trénink obsahuje rotační práci trupu.

Začni se zátěží umožňující plynulou diagonálu v obou směrech. Při zaznamenávání sérií zachovej výšku kladky a vzdálenost od stroje.

Zapojené svaly

Zepředu

Zezadu

Primární

Sekundární

Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.

Cílem jsou šikmé břišní svaly; na diagonálním pohybu se podílí také přímý břišní sval.

Varianty

Pallof pressTrup zůstává otočený vpřed, zatímco ruce tlačí od hrudníku.

Časté dotazy

Má se při diagonální rotaci na kladce otáčet pánev?

V této variantě ve stoje se pánev a chodidla otáčejí s trupem. Nesoustřeď celou rotaci do pasu při zablokované dolní části těla.

Je to stejný cvik jako Pallof press?

Ne. Diagonální rotace zahrnuje záměrné otočení a šikmou dráhu rukou. Pallof press drží trup otočený vpřed, zatímco ruce se vzdalují od hrudníku.