Cviky na střed těla Cviky na ohybače kyčlí

Zvedání nohou na bradlech s opěrkou zad

Také se nazývá Zvedání natažených nohou s oporou zad a předloktí, Zvedání nohou s oporou zad a předloktí, Zvedání nohou s podloženými předloktími a zády.

Co je zvedání nohou na bradlech s opěrkou zad?

Při zvedání nohou na bradlech s opěrkou zad zvedáš obě nohy dopředu s téměř nataženými koleny. Předloktí leží na opěrkách a záda se opírají o polstrování. Cvik posiluje ohybače kyčlí a břišní stěnu. Stanoviště tě nese přes předloktí, takže nemusíš držet váhu těla ve visu na hrazdě nad hlavou.

Žena opřená předloktími a zády o polstrované opěrky, v jednom pohledu s nohama svěšenýma dolů a v druhém zvednutýma vpřed do výšky kyčlí.

Jak dělat zvedání nohou na bradlech s opěrkou zad?

Příprava

Pomocí stupátek se dostaň do polohy, polož předloktí podél opěrek a uchop madla.
Opři záda o zadní polstrování, zatlač do opěrek předloktí a zvedni chodidla ze stupátek.
Spoj nohy pod tělem s téměř nataženými koleny, zpevni břicho a před zvedáním se ustal.

Provedení

Zvedni obě nohy společně dopředu, udržuj stejný úhel v kolenou a záda opřená.
Snaž se dostat chodidla do výšky kyčlí. Zastav níž, pokud by vyšší poloha vedla k prohnutí zad nebo rozhoupání těla.
Plynule spusť nohy pod kyčle, nech případné houpání ustát a začni další opakování.

Časté chyby

Měnit každé opakování ve zvedání kolen
Pokud se kolena při zvedání nohou více ohýbají, měníš pohyb v půli opakování. V případě potřeby si zvedání kolen zvol vědomě, nebo zkrať rozsah pohybu při zachování stejného úhlu v kolenou.
Dostat se výš rozhoupáním od opěrky
Vyšší konečná poloha není cílem, pokud kvůli ní ztratíš opřenou výchozí pozici. Ukonči zvedání tam, kde ještě kontroluješ trup, a odtud nohy spusť.
Nechat chodidla zhoupnout za kyčle
Tím vzniká kyvadlový pohyb, který pokračuje do dalšího opakování. Vrať nohy pod tělo a znovu se ustal, místo abys pro další zvednutí využíval zhoupnutí dozadu.

Kam cvik zařadit v tréninku

Zařaď cvik do části tréninku vyhrazené přímému posilování středu těla.

Vyber si počet opakování, který zvládneš bez houpání. Nejdřív sjednoť provedení a rozsah, teprve potom zvyšuj obtížnost. Pokud nedokážeš kontrolovat téměř natažené nohy, procvičuj na stanovišti zvedání pokrčených kolen a s lepší kontrolou nohy postupně natahuj. Sérii ukonči, když už neudržíš zvolený úhel v kolenou a opřenou polohu.

Zapojené svaly

Zepředu

Zezadu

Primární

Sekundární

Vyber název svalu a zobraz jeho umístění.

Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.

Ohybače kyčlí zvedají stehna, zatímco břišní stěna stabilizuje trup a pánev. Když je trup opřený o polstrování, břišní svaly hlavně udržují polohu místo toho, aby trup svinovaly. Obě svalové skupiny se zapojují, ale mají rozdílné úkoly.

Varianty

Zvedání nohou ve visuMísto opěrek předloktí a zad využívá hrazdu nad hlavou, takže navíc musíš udržet vis.
Zvedání nohou vležePřenáší zvedání nohou na podlahu, bez stanoviště s opěrkami nebo úchopu pro vis.
Zvedání nohou s oporou zad v kratším rozsahu — Při nácviku stálého úhlu v kolenou a polohy trupu zastavuj pod výškou kyčlí. Rozsah postupně zvětšuj.

Časté dotazy

Jaké svaly zapojuje zvedání nohou na bradlech s opěrkou zad?

Bedrokyčelní sval je ohybač kyčle, který zvedá stehna. Přímý břišní sval a šikmé břišní svaly pomáhají stabilizovat trup a pánev. Při zvedání nohou s oporou jsou zpevnění břicha a zvednutí nohou různé úkoly; břišní svaly nepohybují stehnem v kyčelním kloubu.

Čím se liší od zvedání nohou ve visu?

Stanoviště využívá podpěry předloktí a opěrku zad. Zvedání nohou ve visu používá hrazdu nad hlavou, takže udržení visu je součástí cviku. Oba cviky zvedají nohy, ale mají rozdílné nároky na oporu těla.

Mají kolena zůstat úplně natažená?

Udržuj je téměř natažená, v případě potřeby s mírným pokrčením. Tento úhel zachovej během opakování. Zvedání kolen na stanovišti používá pokrčená kolena záměrně; je to užitečná alternativa, když ještě nekontroluješ verzi s nataženými nohami.

Jak vysoko mám nohy zvedat?

Směřuj chodidla do výšky kyčlí, se zády opřenými a plynulým pohybem. Zastav níž, pokud se začneš houpat nebo prohýbat v zádech. U této podpořené varianty nemusíš dosahovat až k hrudníku.

Jak se zlepšovat bez přidání zátěže?

Udržuj stejný úhel v kolenou i rozsah, aby byla opakování srovnatelná. Přidávej kontrolovaná opakování a potom omezený rozsah postupně zvětšuj směrem k výšce kyčlí. Pokud začínáš s pokrčenými koleny, natahuj nohy po troškách místo vykopávání.

Zdroje

Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. Updated June 8, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK531508/
Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/