Zvedání nohou ve visu
Také se nazývá přednožování ve visu, zvedání natažených nohou ve visu.
Co je zvedání nohou ve visu?
Při zvedání nohou ve visu začínáš ve visu na natažených pažích, zvedáš natažené nohy před tělo a na konci rozsahu, pokud to zvládneš, přitáhneš pánev vzhůru. Cvik procvičuje ohybače kyčlí a břišní stěnu, zatímco úchop a ramena udržují vis.
Jak správně provést zvedání nohou ve visu?
Příprava
- Uchop hrazdu nadhmatem dostatečně vysoko, aby nohy volně visely nad podlahou, a zaujmi vis na natažených pažích.
- Spoj nohy, zpevni trup a před prvním opakováním nech ustát případné rozhoupání.
Provedení
- Zvedej natažené nohy před sebe bez švihu a bez výrazného záklonu za hrazdu.
- Pokračuj tak vysoko, jak pohyb zvládneš kontrolovat. V horní poloze přitáhni pánev k žebrům a pohyb nedokončuj jen ohnutím v kyčlích.
- Pomalu spusť nohy do klidného visu a nedovol, aby se další opakování změnilo v houpání.
Časté chyby
Vyšvihnutí nohou vzhůru
Švih přenese nohy přes část dráhy bez stejné kontroly ohybačů kyčlí a břišních svalů. Vrať se do klidného visu.
Pouhé ohnutí v kyčlích
Nohy mohou stoupat, aniž by se poloha pánve změnila. Dokonči pohyb přitažením pánve k žebrům v rozsahu, který máš pod kontrolou.
Volný pád do spodní polohy
Rychlé spuštění rozkmitá další opakování a trhne tělem ve visu. Nohy spouštěj pomalu a před dalším opakováním počkej, až se tělo zklidní.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho jako přímý cvik na břicho po cvicích, u kterých potřebuješ čerstvý úchop a sílu ve visu.
Pokud se s nataženýma nohama houpeš, pokrč kolena. Nejprve zvládni kontrolovaný rozsah a teprve potom znovu prodluž páku.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Nohy zvedají ohybače kyčlí, zatímco břišní svaly kontrolují pánev a v horní poloze ji přitahují vzhůru, jak ukazuje ilustrace. Svaly předloktí pracují izometricky, aby udržely vis.
Varianty
Časté dotazy
Které svaly procvičuje zvedání nohou ve visu?
Nohy zvedá bedrokyčelní sval a další ohybače kyčlí. Přímý břišní sval a šikmé břišní svaly kontrolují a přitahují pánev, zatímco předloktí drží hrazdu.
Mají při zvedání nohou ve visu zůstat nohy natažené?
Tato varianta se provádí s nataženýma nohama, ale mírné pohodlné pokrčení kolen nevadí. Pokud potřebuješ kratší páku, která omezí houpání, zvol zvedání kolen ve visu.
Jak vysoko máš nohy zvednout?
Zvedej je tak vysoko, jak zvládneš bez švihu. Nad úroveň kyčlí pokračuj jen tehdy, když dokážeš pod kontrolou přitáhnout pánev.
Jak při zvedání nohou ve visu zabránit houpání?
Začni v klidném visu, zvedej nohy bez záklonu, pomalu je spouštěj a před dalším opakováním počkej, až se veškerý pohyb ustálí.
Zdroje
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/