Shyb podhmatem
Také se nazývá chin-up, shyb na hrazdě podhmatem.
Co je shyb podhmatem?
Shyb podhmatem je svislý tah vlastní vahou z visu na natažených pažích k hrazdě, s dlaněmi otočenými k tobě. Procvičuje široký sval zádový a další svaly horní části zad společně s ohybači lokte včetně dvojhlavého svalu pažního. Shyb nadhmatem používá dlaně otočené od tebe; shyb podhmatem s dopomocí zachovává podhmat, ale guma nebo stroj přebírá část tělesné hmotnosti.
Jak správně provést shyb podhmatem?
Příprava
- Pokud je hrazda příliš vysoko, použij stabilní stupínek. Potom hrazdu uchop podhmatem přibližně na šířku ramen, s dlaněmi otočenými k vlastnímu tělu.
- Sestup ze stupínku a vis na natažených pažích, s chodidly nad podlahou a tělem v klidu.
Provedení
- Tah zahaj stažením lopatek dolů a potom pokrčuj lokty směrem k bokům.
- Zvedej tělo, dokud brada nepřejde nad hrazdu, bez kopání nohama a natahování krku.
- Kontrolovaně se spusť zpět do natažených paží, nech tělo uklidnit a začni další opakování.
Časté chyby
Kopání nebo houpání, aby se tělo dostalo nad hrazdu
Švih mění pohyb a ztěžuje srovnání jednoho opakování s dalším. Než začneš další striktní opakování, počkej, až se tělo přestane houpat.
Vysunutí brady dopředu v horní poloze
Pohyb samotné hlavy může vyvolat dojem, že se tělo dostalo k hrazdě. Krk drž v pohodlné poloze a opakování dokonči zvednutím těla.
Nekontrolovaný pád z horní polohy
Při náhlém pádu ztratíš kontrolu nad spouštěcí fází a další opakování může začít rozhoupáním. Spusť se do natažených paží a nech tělo uklidnit.
Kam cvik zařadit v tréninku
Na začátku tréninku horní části těla nebo tahového tréninku, dokud jsou ruce a ohybače loktů dost čerstvé, aby udržely hrazdu a každé opakování zůstalo striktní.
Pokud ti vlastní váha nedovolí kontrolované opakování, použij dopomoc. Jakmile dokážeš opakování s vlastní vahou spolehlivě opakovat, můžeš zvýšit náročnost přidáním opakování nebo zátěže, aniž by se změnil pohyb podhmatem.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Široký sval zádový pohybuje paží a pomáhá zvedat tělo, když jsou ruce upevněné nad hlavou. Dvojhlavý sval pažní, hluboký sval pažní a sval vřetenní ohýbají loket, zatímco velký oblý sval a svaly kolem lopatek pomáhají při tahu. Svaly nejsou v hlavním ani vedlejším seznamu seřazené: anatomie a dostupný výzkum shybu podhmatem dokládají jejich zapojení, ne přesný podíl práce.
Vědecké studie o shybu podhmatem
Srovnání úchopů pomáhají vysvětlit, jak si shyby podhmatem a nadhmatem rozdělují práci. Níže uvedené studie měřily svalovou aktivitu během opakování, proto nám neřeknou, který úchop vybuduje za několik měsíců víc svalů.
Podhmat může změnit svalovou aktivitu, ale nedělá ze shybu cvik jen na paže ani nedokládá výhodu pro růst svalů oproti jiným úchopům. Vyber si úchop, který můžeš pohodlně a pravidelně používat; otočná madla v níže uvedeném srovnání neprokázala jasnou výhodu ve svalové aktivaci.
Zapojuje shyb podhmatem biceps víc než shyb nadhmatem?
Jedna studie provedená u 25 zdravých dospělých zjistila při shybu podhmatem vyšší aktivitu bicepsu a hrudních svalů než při shybu nadhmatem. Aktivita dolní části trapézového svalu byla vyšší při nadhmatu. To podporuje změnu důrazu, ne ostré rozdělení na „paže“ a „záda“.
Pozdější studie provedená u 19 trénovaných mužů porovnala podhmat, nadhmat, neutrální úchop a úchop lana. Při celých opakováních zaznamenala celkově podobnou svalovou aktivitu; jasný rozdíl našla u střední části trapézového svalu mezi nadhmatem a neutrálním úchopem. Neprokázala soustavnou výhodu podhmatu pro biceps.
Praktický závěr je skromný: úchop může ovlivnit pocit z opakování a podíl jednotlivých svalů, výsledky ale nepodporují univerzální pořadí pro růst svalů. Ani jedna studie neměřila dlouhodobý růst bicepsu nebo zad.
Co tato měření znamenají
Obě studie zaznamenávaly elektrickou aktivitu na povrchu kůže a porovnávaly ji s referenčními kontrakcemi. Dickie a kolegové analyzovali maximální i průměrnou aktivitu včetně oddělené fáze tahu a spouštění. Vyšší signál není přímým měřením svalové síly ani budoucího růstu. Při kontrole zdrojů jsme použili úplné abstrakty primárních studií, takže jemné podrobnosti šířky úchopu, zátěže a techniky nebyly nezávisle ověřené v celé metodice.
Přinášejí otočná madla prokázanou výhodu?
Studie 25 lidí testovala také zařízení s madly, která se během opakování otáčejí. Mezi tímto zařízením a běžným shybem podhmatem nebo nadhmatem nezjistila jasný rozdíl ve svalové aktivitě.
Není tedy moc důvodů očekávat větší zapojení svalů jen proto, že se madlo otáčí. Výsledek neznamená, že se všechna otočná madla nebo kruhy chovají stejně; studie netestovala dlouhodobý růst, pohodlí kloubů ani prevenci zranění. Pohodlná poloha rukou může být pro volbu cviku pořád důležitá, aniž bychom jí připisovali výhodu, kterou studie neměřila.
Zdroje
Varianty
- Shyb neutrálním úchopem — Používá rovnoběžná madla, takže dlaně během celého opakování směřují k sobě.
- Shyb podhmatem s dopomocí — Guma nebo stroj s dopomocí přebírá část tělesné hmotnosti; běžný shyb podhmatem ji nepřebírá.
- Shyb podhmatem se zátěží — Přidává vnější zátěž pomocí opasku, vesty nebo bezpečně drženého závaží.
- Negativní shyb podhmatem — Začíná v horní poloze s pomocí stupínku nebo plošiny a trénuje jen kontrolované spouštění.
- Shyb podhmatem na kruzích — Používá gymnastické kruhy, které dovolují rukám během opakování rotovat místo pevné polohy na hrazdě.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje shyb podhmatem?
Shyb podhmatem procvičuje široký sval zádový a velký oblý sval, když se paže pohybují dolů k trupu; dvojhlavý sval pažní, hluboký sval pažní a sval vřetenní při ohýbání loktů; a střední a dolní část trapézového svalu společně s rombickými svaly při pohybu lopatek během tahu.
Jaký je rozdíl mezi shybem podhmatem a nadhmatem?
Poloha rukou. Při shybu podhmatem směřují dlaně k tobě, při shybu nadhmatem od tebe. Obě varianty procvičují z velké části stejné svaly zad a paží. Jedna studie zjistila při podhmatu vyšší aktivitu bicepsu, jiné srovnání úchopů ale zaznamenalo napříč variantami celkově podobnou aktivitu. Ani jedna neurčuje, který úchop vybuduje víc svalů.
Je shyb podhmatem snazší než shyb nadhmatem?
Ne vždy. Podhmat dovoluje výrazné zapojení bicepsu, takže některým lidem může připadat zvládnutelnější. O tom, která varianta působí snáz, ale rozhoduje také pohodlí úchopu, tělesná hmotnost a praxe.
Musí se brada dostat nad hrazdu?
V každém opakování se vracej do stejné horní polohy s bradou nad hrazdou, ale dosáhni jí zvednutím těla, ne vysunutím krku dopředu. Stejná horní a spodní poloha usnadňuje srovnávání opakování.
Co když zatím nezvládnu shyb podhmatem s vlastní vahou?
Shyb podhmatem s dopomocí zachovává pohyb podhmatem, zatímco guma, stroj nebo partner přebírá část tvé hmotnosti. Negativní shyb začíná nahoře a trénuje spouštěcí fázi. Obě možnosti jsou varianty; standardní shyb podhmatem v tomto průvodci přemisťuje celou tělesnou hmotnost bez dopomoci.
Zdroje
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
- Youdas JW, et al. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or Perfect-Pullup rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/
- Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/