Shyb podhmatem s dopomocí

Také se nazývá shyb podhmatem na stroji, shyb podhmatem s protiváhou.

Co je shyb podhmatem s dopomocí?

Shyb podhmatem s dopomocí je svislý přítah na stroji, jehož pohyblivá podložka s protiváhou nadlehčuje část tvé tělesné hmotnosti. Klečíš na podložce a přitahuješ tělo k madlům, zatímco se podložka pohybuje s tebou. Shyb podhmatem bez dopomoci protiváhu nemá, zatímco shyb nadhmatem s dopomocí se liší právě úchopem.

Dva anatomické obrázky zezadu zachycují muže na stroji pro shyby podhmatem s protiváhou na bílém pozadí. Na levém obrázku klečí na černé podložce pro dopomoc blízko horní polohy opakování, lokty má pokrčené podél trupu a bradu blízko šikmých madel držených podhmatem. Na pravém obrázku jsou podložka i tělo níže, paže jsou natažené nad hlavou a obě kolena zůstávají na podložce. Na obou obrázcích je vidět stříbrná konstrukce stroje a černý sloupec závaží. Červeně jsou zvýrazněné široké svaly po stranách zad, horní a střední část zad kolem lopatek, zadní část ramen a části paží a předloktí; dolní část těla zvýrazněná není.

Jak správně provést shyb podhmatem s dopomocí?

Příprava

Nastav dopomoc, vystup na stroj a uchop šikmá madla dlaněmi směrem k tobě, přibližně na šířku ramen.
Madla nepouštěj, polož na podložku nejprve jedno koleno a potom druhé a nech ji plynule klesnout, dokud nebudou paže natažené.

Provedení

Tah začni stažením lopatek dolů a potom pokrč lokty směrem k bokům.
Zvedej se, dokud brada nedosáhne výšky madel; obě kolena nech na podložce a tělo drž bez houpání.
Kontrolovaně se spusť do natažených paží, počkej, až se podložka zastaví, a před dalším opakováním nech tělo uklidnit.
Po posledním opakování madla nepouštěj, přesuň na stupínek stroje nejprve jednu nohu a potom druhou a odlehčenou podložku veď zpět nahoru.

Časté chyby

Nastupování na podložku nebo sestupování bez pevného držení
Podložka s protiváhou se pohybuje, když na ni přenášíš tělesnou hmotnost nebo ji z ní odebíráš. Drž madla a přesouvej vždy jen jedno koleno nebo chodidlo, aby pohyb zůstal pod kontrolou.
Odlepování kolen od podložky
Nastavená dopomoc se na tělo přenáší přes podložku. Během tahu na ní nech obě kolena a neodrážej se od ní.
Vysouvání hlavy vpřed při dokončení opakování
Pohyb krku může napodobit vyšší dokončení, aniž by se zvedl trup. Krk drž v pohodlné poloze a místo hlavy zvedej tělo k madlům.

Kam cvik zařadit v tréninku

Na začátek tréninku horní poloviny těla nebo tahového tréninku, než únava ztíží kontrolu úchopu, trupu a pohyblivé podložky.

Zapisuj si stroj i nastavení dopomoci, aby šly pozdější tréninky porovnat. Čísla na různých strojích nemusí znamenat stejnou míru dopomoci.

Zapojené svaly

Zepředu

Zezadu

Primární

Sekundární

Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.

Široký sval zádový a velký oblý sval táhnou paže dolů k trupu. Dvojhlavý sval pažní, hluboký sval pažní a sval vřetenní ohýbají lokty, zatímco svaly kolem lopatek pomáhají tah kontrolovat. Stroj mění, jak velkou část tělesné hmotnosti musíš zvednout; nemění tím ale základní tahový pohyb.

Varianty

Shyb podhmatemPoužívá stejný tah podhmatem, ale bez stroje, který nadlehčuje část tvé tělesné hmotnosti.
Shyb nadhmatem s dopomocíPoužívá podložku stroje pro dopomoc a úchop nadhmatem, tedy dlaněmi směrem od tebe.
Shyb podhmatem s dopomocí gumy — Místo podložky s protiváhou používá pro dopomoc odporovou gumu ukotvenou na hrazdě.
Shyb s dopomocí neutrálním úchopem — Používá rovnoběžná madla, takže dlaně po celé opakování směřují k sobě.
Negativní shyb podhmatem — Začíná v horní poloze bez dopomoci stroje a trénuje jen kontrolované spouštění.

Časté dotazy

Které svaly procvičuje shyb podhmatem s dopomocí?

Procvičuje široký sval zádový a velký oblý sval, které táhnou paže k trupu, dvojhlavý sval pažní, hluboký sval pažní a sval vřetenní, které ohýbají lokty, a střední a dolní část trapézového svalu, rombické svaly a zadní část deltových svalů kolem lopatek.

Jak se shyb podhmatem s dopomocí liší od shybu podhmatem?

Oba používají podhmat a stejný svislý tah. U této varianty nadlehčuje část tvé tělesné hmotnosti podložka s protiváhou; při shybu bez dopomoci zvedají paže celou tělesnou hmotnost.

Jaký je rozdíl mezi shybem podhmatem s dopomocí a shybem nadhmatem s dopomocí?

V úchopu. Při shybu podhmatem směřují dlaně k tobě, při shybu nadhmatem od tebe. Stejný stroj může nabízet obě možnosti na jedné sadě madel, názvy ale označují odlišnou polohu rukou.

Je shyb podhmatem na stroji stejný jako shyb s dopomocí gumy?

Ne. Stroj podpírá kolena pohyblivou podložkou s protiváhou. Guma se napíná mezi hrazdou a chodidlem nebo kolenem a s délkou mění míru dopomoci. Obě varianty snižují hmotnost, kterou musíš zvednout, ale mají jiné nastavení i průběh odporu.

Jak velkou dopomoc mám nastavit?

Zvol nastavení, se kterým se dokážeš pohybovat mezi nataženými pažemi a výškou madel bez odrážení, houpání nebo ztráty kontaktu s podložkou. Před změnou sloupce závaží si přečti pokyny ke stroji, protože stupnice dopomoci a mechanismus se u jednotlivých modelů liší.

Můžu na podložce pro dopomoc stát místo klečet?

Jen pokud je stroj navržený pro použití vestoje. Varianta v tomto návodu má podložku pod kolena, proto na ní obě kolena zůstávají po celou sérii a pevný stupínek stroje slouží jen k nastupování a sestupování.

Zdroje

Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/