Vzpěračský tah pro přemístění
Také se nazývá clean pull.
Co je vzpěračský tah pro přemístění?
Vzpěračský tah pro přemístění používá stejný start z podlahy a úchop jako přemístění. Následuje zrychlené propnutí nohou a kyčlí. Končíš ve stoje s uvolněnými pažemi místo přesunu pod činku a jejího zachycení. Jde o tah, nikoli vysoký přítah se záměrným zvedáním pažemi.
Jak správně provést cvik?
Příprava
- Použij pogumované vzpěračské kotouče na plošině, kde je dovoleno činku pouštět. Prostor pro dopad nech volný a před přidáním zátěže si s trenérem nacvič bezpečné puštění při nezdařeném pokusu.
- Nastav osu nad středem chodidel a uchop ji těsně vně nohou. Pokrč kyčle a kolena, zpevni trup a ramena nastav mírně před osu.
Provedení
- Zatlač do plošiny a zvedni činku. Paže drž natažené a při průchodu kolem kolen veď osu blízko holení.
- Pokračuj k horní části stehen a potom zrychli propnutím nohou a kyčlí. Drž činku blízko těla a neodrážej ji od sebe.
- Dokonči propnutí zvednutím ramen s uvolněnými pažemi. Pokud je to potřeba k udržení činky blízko těla, dovol malé přirozené pokrčení loktů. Neprováděj bicepsový zdvih ani záměrně netahej lokty vysoko.
- Kontrolovaně spusť činku nebo ji nacvičeným způsobem bezpečně pusť na plošinu. Nech ji ustálit a před dalším opakováním znovu nastav start.
Časté chyby
Změna tahu v přítah pažemi
Záměrně nezvedej lokty jako při přítazích k bradě. Malé přirozené pokrčení při stoupání činky je něco jiného než její vytahování výš pažemi.
Posouvání činky po stehnech s opětovným rozjezdem
Zvol zvládnutelnou zátěž a jeden souvislý pohyb vzhůru. Neopírej činku o stehna, abys pak znovu zabral.
Vysoký skok nad plošinou
Dokonči v rovnováze nad chodidly. Silný odraz nevyžaduje záměrný vysoký skok.
Kam cvik zařadit v tréninku
Při nácviku techniky ho cvič po rozcvičení, dokud jsi svěží. Ve vzpěračském tréninku zařaď těžší tahy po hlavních sériích trhu či přemístění a před únavnými doplňkovými cviky.
Cvič krátké série a na podlaze se vždy znovu nastav. Pokud se pohyb mění v pomalý mrtvý tah nebo vysoký přítah s pokrčenými pažemi, sniž zátěž nebo sérii ukonči.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Varianty
Časté dotazy
Je to stejné jako vysoký přítah?
Při vysokém přítahu po propnutí záměrně zvedáš lokty. Tento návod končí odrazem nohou a kyčlí a zvednutím ramen. Malé přirozené pokrčení loktů, kterým držíš činku blízko těla, z něj vysoký přítah nedělá.
Musí paty zůstat na podlaze?
Dokončení nech navazovat na odraz vzhůru; při propnutí se paty mohou zvednout. Samotné zvednutí na špičky není cílem a nepřeklápěj se dopředu, než činka projde kolem kolen.
Jak těžkou činku použít?
Zvol zátěž, při které zachováš start z podlahy, dráhu blízko těla a rozhodné dokončení. Začni lehce. Těžší tahy patří do plánovaného vzpěračského programu; nevybírej je podle toho, kolik dokážeš nějak dotáhnout do stoje.
Zdroje
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/