Přemístění
Také se nazývá clean, přemístění do dřepu.
Co je přemístění?
Při přemístění zvedáš velkou činku z podlahy na přední stranu ramen. Tento návod popisuje plné přemístění: zachyť činku v dřepu s tříselnou rýhou pod horní hranou kolen a potom vstaň. Varianta power používá vyšší polohu zachycení.
Jak správně provést cvik?
Příprava
- Použij pogumované vzpěračské kotouče na plošině, kde je dovoleno činku pouštět. Prostor pro dopad nech volný a před přidáním zátěže si s trenérem nacvič bezpečné puštění při nezdařeném pokusu.
- Postav se tak, aby osa byla nad středem chodidel, a uchop ji těsně vně nohou. Pokrč kolena a kyčle, zpevni trup a ramena nastav mírně před osu.
Provedení
- Zvedni činku z podlahy s nataženými pažemi a při průchodu kolem kolen ji drž blízko těla.
- Když činka dosáhne horní části stehen, silně zatlač do podlahy a propni nohy i kyčle. Přesuň se pod stoupající činku; nesnaž se ji vytáhnout bicepsovým zdvihem nebo pomalu vytlačit.
- Rychle otoč lokty dopředu a při přesunu do hlubokého dřepu zachyť činku v opřené poloze na ramenou. Zátěž nesou ramena; nezachytávej ji jen v rukou.
- Až získáš stabilitu, úplně se postav. Vrať činku na plošinu nacvičeným kontrolovaným spuštěním nebo bezpečným puštěním. Před dalším opakováním znovu nastav postoj a úchop.
Časté chyby
Pokrčování loktů při první fázi tahu
Při zahájení tahu nohama drž paže natažené. Pokud činku z podlahy táhneš pokrčenými pažemi, sniž zátěž.
Posílání činky dopředu
Udržuj rovnováhu nad chodidly a veď činku blízko těla. Pokud za ní musíš jít dopředu, zastav a znovu se nastav.
Uspěchané vstávání
V poloze zachycení zůstaň tak dlouho, abys získal rovnováhu, a teprve potom vstaň.
Kam cvik zařadit v tréninku
Procvičuj cvik na začátku tréninku po plánovaném rozcvičení a před únavnými doplňkovými cviky.
Při učení používej technickou osu nebo lehkou činku. Cvič krátké série a před každým opakováním se znovu nastav. Skonči, když přestaneš opakovat stejnou polohu zachycení nebo dráhu činky.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Varianty
Časté dotazy
Jde o přemístění do dřepu?
Ano. Označení „squat clean“ a „full clean“ znamenají plnou hloubku zachycení popsanou zde. Začínáš z podlahy; přemístění z visu má vlastní návod.
Jaký je rozdíl mezi přemístěním a přemístěním do polodřepu?
Liší se hloubkou zachycení. Variantu power zachytíš nad úrovní, kdy jsou stehna vodorovně, zatímco zde pod ní. Zda začínáš z podlahy nebo z visu, je samostatný rozdíl.
Jak se naučit bezpečně ukončit nezdařený pokus?
S prázdnou nebo velmi lehkou osou a kvalifikovaným trenérem nacvič její puštění na volnou plošinu. Nesnaž se zachraňovat nestabilní zachycení ani držet padající činku.