Kozácký dřep
Také se nazývá Cossack squat.
Co je to za cvik?
Kozácký dřep se provádí v širokém postoji směrem k jedné noze, zatímco druhá zůstává natažená. V této variantě s vlastní vahou chodidla nemění místo: klesni k jedné patě, nech špičku natažené nohy směřovat nahoru a před změnou strany se postav.
Jak cvik provést?
Příprava
- Postav se s chodidly šířeji než na šířku ramen na volný neklouzavý povrch. Pro rovnováhu drž ruce před sebou.
- Přenes trochu váhy na jednu stranu a ověř, že dokážeš pokrčit dané koleno s patou na zemi. Začni malým rozsahem.
Provedení
- Spouštěj pánev k pokrčené noze a udržuj koleno ve směru špičky.
- Druhou nohu drž nataženou s patou na zemi a nech špičku směřovat nahoru. Klesej jen do hloubky, ve které udržíš rovnováhu bez vynucování polohy.
- Zatlač pokrčenou nohou a vrať se do širokého stoje. Opakuj na druhou stranu, obě chodidla nech na původních místech.
Časté chyby
Získávání větší hloubky zvedáním paty pokrčené nohy
Dřepni méně hluboko, aby pata zůstala na zemi. Hloubku zvětšuj jen při zachování kontroly.
Prudký pád do spodní polohy
Klesej postupně a obracej pohyb bez odrážení ze spodní polohy nebo nuceného posouvání natažené nohy dál.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik tam, kde máš v plánu doplňkový trénink dolní části těla.
Zapisuj opakování na každou stranu a při porovnávání tréninků dodržuj stejnou hloubku i způsob počítání.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Varianty
- Výpad do stranyUdělej krok do strany a vrať se do výchozího postoje místo setrvání v širokém postoji.
Časté dotazy
Jak se liší od výpadu do strany?
Tento kozácký dřep začíná i končí v širokém postoji a umožňuje zvednout špičku natažené nohy. Náš výpad do strany začíná s chodidly přibližně na šířku kyčlí, pokračuje krokem do strany a návratem, se špičkami směřujícími dopředu.
Musím dřepnout až dolů?
Ne. Začni v hloubce, kterou zvládneš s patou pokrčené nohy na zemi. Pokud tě hlubší sestup vyvádí z rovnováhy, nacvičuj mělčí opakování.
Zdroje
- Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
- Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable