Výpad do strany
Také se nazývá Side lunge.
Co je to za cvik?
Výpad do strany je krok stranou do pokrčené nohy s následným návratem do stoje. Tento návod popisuje variantu s vlastní vahou: vykroč, spusť kyčle k této noze, zatímco druhá zůstává natažená, a pak se odtlač zpět do výchozího postoje.
Jak cvik provést?
Příprava
- Postav se s chodidly přibližně na šířku kyčlí a rukama před tělem. Nech si dost volného místa pro krok do strany.
- Před prvním krokem směřuj špičky dopředu a rovnoměrně rozlož váhu.
Provedení
- Vykroč do strany a polož celé chodidlo na zem. Pokrč toto koleno a posouvej kyčle dozadu směrem k němu, zatímco druhá noha zůstává natažená.
- Klesni do pohodlné hloubky s kolenem vykračující nohy ve směru špičky. Obě paty nech na zemi a trup s pohybem kyčlí mírně nakloň dopředu.
- Zatlač vykročeným chodidlem a vrať se do výchozího postoje. Před opakováním znovu najdi rovnováhu a pak dokonči plánovaná opakování na druhé straně.
Časté chyby
Příliš dlouhý krok, ze kterého se nejde vrátit
Zkrať krok, pokud se pro návrat do stoje musíš otáčet nebo táhnout chodidlo po zemi.
Pokrčení obou kolen jako při širokém dřepu
Při klesání k vykročené noze nech druhou nohu nataženou.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik tam, kde máš v plánu doplňkový trénink dolní části těla.
Zapisuj opakování na každou stranu a při porovnávání tréninků dodržuj stejnou hloubku i způsob počítání.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Varianty
- Kozácký dřepUdržuj široký postoj a při dřepu k jedné straně nech zvednout špičku protější natažené nohy.
Časté dotazy
Je side lunge stejný cvik jako výpad do strany?
Ano. Oba názvy označují stejný výpad stranou.
Mám nohy střídat?
Pro tento návod se hodí obě možnosti. Dokonči jednu stranu najednou nebo je střídej po návratu do stoje; v tréninkovém deníku zachovávej stejný způsob počítání.