Rozpažování s jednoručkami hlavou dolů
Co je rozpažování s jednoručkami hlavou dolů?
Rozpažování s jednoručkami hlavou dolů je cvik na hrudník vleže na lavici se záporným sklonem, s hlavou níž než boky a zajištěnými chodidly. Paže se otevírají do stran a vracejí obloukem nad hrudník, zatímco lokty zůstávají lehce pokrčené. Cvik procvičuje velký sval prsní; stálý úhel v loktech ho odlišuje od tlaků s jednoručkami hlavou dolů.
Jak dělat rozpažování s jednoručkami hlavou dolů
Příprava
- Zajisti stabilní lavici ve sklonu hlavou dolů, sedni si na její vyšší konec a upevni chodidla pod opěrkami.
- Lehni si s hlavou a zády podepřenými polstrováním a potom si nech od asistenta podat jednoručky.
- Drž činky nad hrudníkem s dlaněmi proti sobě, rameny usazenými na polstrování a lehce pokrčenými lokty.
Provedení
- Veď paže obloukem do stran a drž stejné pokrčení loktů.
- Zastav přibližně ve výšce hrudníku, nebo dřív, pokud je protažení nepříjemné nebo se ramena začínají stáčet dopředu.
- Vrať paže obloukem dovnitř, až budou činky znovu nad hrudníkem, a zachovej stejný úhel v loktech.
- Po posledním opakování pokrč lokty a přitáhni činky k tělu, aby je asistent mohl převzít. Než uvolníš chodidla, posaď se.
Časté chyby
Změna pokrčení loktů kvůli dokončení opakování
Pokud při spouštění ohýbáš lokty a při zvedání je natahuješ, měníš cvik v tlak. Když nedokážeš udržet stejný tvar paží, sniž hmotnost činek.
Snaha dostat se do hlubší spodní polohy
Musíš umět činky zastavit a obrátit jejich dráhu bez ztráty polohy na polstrování. Zkrať spouštění, pokud se ramena posouvají dopředu nebo je protažení nepříjemné.
Uvolnění chodidel, když ještě držíš jednoručky
Při předčasném uvolnění se musíš snažit posadit na šikmé lavici s činkami v rukou. Před sérií se domluv na jejich předání a nech chodidla zajištěná, dokud nesedíš.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik jako doplňkový trénink hrudníku po hlavních tlacích.
Začni s lehkými jednoručkami, které dokážeš dole zastavit a vrátit zpět. Ukonči sérii, když pro pokračování musíš ohýbat a natahovat lokty.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Varianty
- Rozpažování s jednoručkami na rovné laviciVerze na rovné lavici, kde je trup vodorovně místo ve sklonu hlavou dolů.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje rozpažování s jednoručkami hlavou dolů?
Procvičuje velký sval prsní, velký sval na přední straně hrudníku. Záporný sklon popisuje polohu těla; pořád jde o rozpažování na hrudník.
Jak se rozpažování liší od tlaků s jednoručkami hlavou dolů?
Při rozpažování se paže otevírají a vracejí při stálém pokrčení loktů. Při tlaku se lokty ohýbají při spouštění činek a natahují při jejich vytlačování. Pro rozpažování zvol hmotnost, kterou zvládneš bez přechodu do tohoto tlakového pohybu.
Můžu dělat rozpažování s jednoručkami hlavou dolů bez asistenta?
Tento návod počítá s asistentem, takže si nejdřív zajistíš chodidla a lehneš, teprve potom převezmeš činky a před posazením je zase odevzdáš. Pokud to nejde takto připravit, zvol rozpažování na rovné lavici místo držení činek při pokusech zachytit nebo uvolnit chodidla.
Zdroje
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/