Rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici
Také se nazývá rozpažování na šikmé lavici s jednoručkami, rozpažky s jednoručkami na šikmé lavici, incline dumbbell fly.
Co je rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici?
Rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici je izolovaný cvik na hrudník. S mírně pokrčenými lokty v pevném úhlu otevřeš paže v širokém oblouku a vrátíš jednoručky nad horní část hrudníku.
Jak správně provést rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici?
Příprava
- Nastav lavici na malý nebo střední sklon a sedni si s jednou jednoručkou položenou na každém stehně.
- Lehni si, dostaň jednoručky nad horní část hrudníku a polož chodidla na zem.
- Otoč dlaně k sobě a lokty nech mírně pokrčené.
Provedení
- Otevři paže v širokém oblouku a úhel v loktech drž téměř beze změny.
- Zastav při kontrolovaném protažení hrudníku nebo dřív, než se ramena dostanou do nepohodlné polohy.
- Stejným obloukem vrať jednoručky nad horní část hrudníku, aniž pohyb změníš v tlak.
Časté chyby
Ohýbání a propínání loktů
Změna úhlu v loktech promění rozpažování v tlaky s jednoručkami a dráha se hůř opakuje.
Spouštění za hranici kontrolovaného rozsahu
Větší hloubka nepomáhá, pokud se ramena stáčejí dopředu nebo zátěž táhne paže za hranici pohodlné polohy.
Příliš strmý sklon lavice
Čím víc se lavice blíží vzpřímené poloze, tím víc pohybu přebírají ramena a tím méně odpovídá zde zobrazenému rozpažování na horní část hrudníku.
Kam cvik zařadit v tréninku
Po tlakových cvicích v tréninku hrudníku nebo horní části těla.
Použij lehčí zátěž než při tlaku. Série má skončit, když hrudník přestane ovládat oblouk, ne až ve chvíli, kdy musíš ohnutím loktů jednoručky zachránit.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Šikmá dráha paží přesouvá hlavní práci na klíční část velkého prsního svalu, zatímco zbytek hrudníku a přední části deltových svalů pomáhají.
Varianty
- Rozpažování na šikmé lavici se spodními kladkamiPoužívá kladky, které udržují odpor po větší část zavírání oblouku.
- Tlaky s jednoručkami na šikmé laviciPři tlaku se lokty ohýbají a propínají, místo aby paže držely rozpažovací oblouk.
- Jednoruční rozpažování s jednoručkou na šikmé lavici — Pohybuješ vždy jednou jednoručkou, zatímco druhá paže se opakování neúčastní.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici?
Hlavně klíční neboli horní část velkého prsního svalu. Zbytek hrudníku a přední části deltových svalů pohybu pomáhají.
Jaký sklon lavice máš použít?
Použij malý nebo střední sklon, při kterém se jednoručky setkají nad horní částí hrudníku, aniž se pohyb změní v rozpažování nad hlavou. Přesný úhel se může lišit podle lavice a toho, co je pro ramena pohodlné.
Jak se rozpažování na šikmé lavici liší od tlaků na šikmé lavici?
Při rozpažování zůstávají lokty mírně pokrčené téměř v pevném úhlu a paže se pohybují v širokém oblouku. Při tlaku se lokty ohýbají při spouštění zátěže a propínají při jejím zvedání.
Jak hluboko máš jednoručky spouštět?
Spouštěj je, dokud cítíš kontrolované protažení hrudníku. Zastav dřív, pokud se ramena stáčejí dopředu nebo jsou v nepohodlné poloze. Ilustrace ukazuje jeden použitelný rozsah, ne hloubku, kterou musí kopírovat každý.
Mají se jednoručky v horní poloze dotknout?
Mohou skončit blízko sebe nad horní částí hrudníku, ale dotknout se nemusejí. Ramena nech na lavici a nezvedej je jen proto, abys spojil jednoručky.